Een dopamine tekort is geen pretje. Alles behalve. Je zit niet lekker in je vel, voelt je futloos en kunt je moeilijk concentreren. Maar de oplossingen om dat tekort aan te vullen? (Lees: koffie drinken, chocolade eten, aardbeien en amandelen? Aangevuld met de nodige potjes seks én een leuke hobby?) Where do we sign up? Dit én nog meer wat je kunt doen om je dopamine tekort aan te vullen:
Wat komt aan bod?
Je hebt vast wel eens gehoord van de stofjes serotonine, adrenaline, endorfine en dopamine. Zodra deze vier in balans zijn, voel jij je kiplekker. Je kunt je concentreren, hebt behoefte aan vrienden om je heen, en ook seks en een goeie maaltijd zie je wel zitten.
Je kunt er dan ook nooit genoeg van hebben van deze feel good-hormonen. (Spreekwoordelijk dan, want van een teveel aan serotonine leg je bijvoorbeeld het loodje.) Hartstikke fijn dus dat je lichaam deze vier stofjes doorgaans zelf aanmaakt en dat jij deze aanmaak ook kunt stimuleren. Zo komt er bijvoorbeeld serotonine vrij na een tryptofaanrijke maaltijd. En dopamine? Een stevige wandeling, doet het voor je.
Maar wat is dat laatste precies? Dopamine? Kort uitgelegd:
Nou, dopamine is een neurotransmitter. Een neurotransmitter is een soort boodschapper die er voor zorgt dat alle zenuwen in je lijf goed kunnen communiceren; dat de boodschap die ze versturen goed aankomt. Serotonine is bijvoorbeeld ook zo’n neurotransmitter.
Indien dat doorkomen van die boodschap – prikkels – nou goed lukt, dan is er niets aan de hand. Je voelt je blij en ervaart een geluksgevoel. Worden de signalen daarentegen onderweg verstoord, dan heeft dat tamelijk wat invloed op jouw functioneren:
Je voelt je lusteloos, vindt het lastig om je te concentreren en ervaart een gebrek aan motivatie. Zin in seks? Nah, niet echt. Je geheugen werkt daarnaast minder goed, waardoor je vergeetachtiger bent. En ook het vermogen om (vooruit) te denken wordt verhinderd. Evenals sommige motorische handelingen, die verlopen minder soepel. Een dopamine tekort kan uiteindelijk leiden tot een zware depressie.
Zonder een gezonde balans kan het dus aardig de verkeerde kant opgaan. Belangrijk dus dat je er voldoende van hebt. Maar wat bepaalt hoeveel dopamine er in je lijf wordt aangemaakt?
Nou, een aantal factoren:
Oorzaken van een dopamine tekort
Een tekort aan dopamine kan ontstaan door een aantal factoren:
- Dopamine wordt te snel afgebroken of de verwerking ervan gebeurt niet goed.
- Er wordt bij voorbaat al te weinig dopamine aangemaakt.
- Er zijn te weinig dopamine receptoren aanwezig of deze werken niet naar behoren.
Deze factoren kunnen ontstaan door medische aandoeningen, maar ook bepaalde levensstijl keuzes:
Bij medische aandoeningen die verband houden met een dopamine deficiëntie, kun je denken aan ADHD (moeite hebben met het vasthouden van aandacht en het controleren van energie), dragers van bepaalde genen, depressie, hormonale disbalans, schizofrenie of schildklieraandoeningen.
Levensstijl speelt daarnaast ook een grote rol bij een dopamine tekort:
- Zo is alcoholverslaving één van de oorzaken die leidt tot verslechtering van dopaminewaarden in het brein. Maar ook bepaalde drugs en medicatie kunnen de dopamine-activiteit in het brein afremmen. Zwaarlijvigheid of obesitas leiden naast vele gezondheidscomplicaties ook tot een dopamine tekort.
- En kijk ook even naar je voeding, want een dieet dat veel suikers en verzadigde vetten bevat, is ook tamelijk dopamine-onderdrukkend. Zeker wanneer je dieet ook nog eens gebrek heeft aan vitamine B, ijzer, zink en koper.
- Ervaar je daarbij ook nog eens geregeld stress en slaapgebrek? Ook dan loop je risico op een dopamine-deficiëntie.
Dopamine tekort oplossen
Nu gaan wij natuurlijk niet voor doktertje spelen. We kunnen niet vaststellen of je een dopamine tekort hebt en – indien dat het geval is – wat je moet doen om dat te verhogen. Daar moet je echt een huisarts of medisch specialist voor raadplegen.
Wat wij wel kunnen doen, is je een aantal tips geven waarvan de wetenschap heeft aangetoont dat ze dopamineverhogend werken. En baten deze adviezen niet, dan schaden ze ook niet. Want neem bijvoorbeeld de tips “meer seks” en “meer bewegen”? Daarvan is niemand ooit slechter geworden.
Kortom: 4 manieren om meer dopamine aan te maken. Ik vertel je er meer over in deze video:
1. Let op wat je eet
Sommige voedingsmiddelen helpen bij het aanmaken van dopamine in de hersenen. Eet daarom meer van de volgende dingen en bezorg niet alleen je buik een goed gevoel, maar ook je brein:
Denk aan aardbeien, bananen, appels, avocado’s, watermeloenen. Of aan groene groenten, bieten, koffie of thee. En wat dacht je van volkoren brood en -pasta, chocolade en amandelen? Ontzettend lekker allemaal, maar ook bezitters van gezonde stoffen als antioxidanten, omega 3 en tyrosine.
2. Beweeg meer (en vaker)
We hoeven jou niet meer te vertellen dat dat hartstikke gezond is. Dat weet je ook wel. maar dat het niet alleen goed is voor de lijn, maar ook voor de dopamine-aanmaak in je brein, wist je misschien nog niet.
Maar het klopt: voldoende beweging stimuleert de aanmaak van hersencellen. Niet alleen krijgt jouw brein daardoor meer celreceptoren, ook de verdere opname van dopamine vergemakkelijkt.
En wat gebeurt er wanneer je dopamine combineert met natuurlijke pijnstillers als endorfine? Yes, die befaamde runners high die we graag voelen na het sporten treedt op. Dat euforische, energieke gevoel. Daardoor voel je je niet alleen goed, het spoort je ook aan vaker en meer te trainen.
Of je vanaf nu dan maar altijd moet gaan hardlopen voor dopamine? Nee hoor. Fietsen, roeien, wandelen of yoga zijn ook prima manieren om je dopaminevoorraadje aan te vullen.
3. Neem voldoende rust
Vanwege ons drukke bestaan nemen we eigenlijk nooit voldoende rust. Zelden gun jij jezelf een oplaadmomentje of een dagje “helemaal niets”. Nee, je bent altijd druk in de weer en ook in het weekend zit je niet stil.
Wil je nou jou dopamine tekort aanvullen, dan zul je toch echt soms even moeten afschakelen; de boel op een rijtje moeten zetten en even aaahhh… uitademen. Pas dan laad je de accu (en je dopamine peil) op.
Neem je daarom voor dagelijks je gedachten op iets anders te richten dan op werk. Besteed tijd aan een hobby; één die jou een creatieve uitlaatklep geeft of een sportieve hobby zodat je gelijk bovenstaande tip tackelt.
En wat dacht je van mediteren? Ook een uitstekende manier om met regelmaat je hoofd leeg te maken en af te schakelen. En dat slechts in 5 minuutjes per dag.
Dit bericht op Instagram bekijken
4. Heb seks (veel en vaak)
Voldoende hobby’s? Maak dan seks tot een extra ontspanmoment; een prima duo-hobby waarbij je niet alleen de relatie tussen jou en je partner versterkt, maar ook je dopaminelevels een boost geef.
Het blijkt namelijk dat seks een prima manier is om je dopamine tekort aan te vullen. En hoe vaker je het doet? Hoe meer dopamine je hebt, hoe vaker je het wil! Levert dus een mooie vicieuze cirkel. Win-win.
Meer weten over dopamine?
De briljante Andrew Huberman vertelt je er meer over:
Kortom
Een dopamine tekort is geen pretje. Het zorgt ervoor dat jij je lusteloos voelt, het lastig vindt om te plannen en om je beste leven te leiden. Indien je er last van denkt te hebben, is het verstandig om eens een bezoekje aan de huisarts te brengen. Die kunnen je vaak vertellen wat er scheelt en hoe je jouw tekort oplost.
Tot die tijd kom je met een paar kleine aanpassingen in levensstijl ook al een heel end. Bovenstaande tips helpen bij met het aanvullen van je dopamine tekort. Probeer ze dan ook zeker eens een tijdje uit. Niet alleen herstel je er misschien je feel good-stofjes mee, ook je lichaam, mindset én relatie zullen erop vooruitgaan!
Hoe kunnen wij hierbij helpen?
Vanzelfsprekend lost onze cursus niet jouw dopamine tekort op. Wel kan het er indirect invloed op hebben:
Stel je namelijk eens voor hoe geweldig het zou zijn om je dagen effectief te benutten, je takenlijstjes af te vinken als een pro en nog tijd over te houden voor leuke activiteiten. Dat is precies wat je kunt bereiken met onze training. We leren je de meest effectieve en bewezen technieken om je tijd beter te beheren en je doelen efficiënt te behalen.
Met onze time management training krijg je een flinke dosis dopamine elke keer dat je je doelen bereikt en taken voltooit, ‘entlistingsfreude‘ noemen we dat! Je zult versteld staan van de voldoening die je zult ervaren wanneer je jouw productiviteit verhoogt.
Maar dat is niet alles! Onze training helpt je niet alleen om meer gedaan te krijgen in minder tijd, maar het zal ook je stressniveaus verlagen. Geen last meer van dat vervelende gevoel van overweldiging door een eindeloze stroom van taken. Je zult leren om je tijd strategisch in te delen en te focussen op wat echt belangrijk is.
En weet je wat het mooie is? Deze vaardigheden die je tijdens onze training leert, zijn niet alleen van toepassing op je werk, maar ze zullen ook je persoonlijke leven verrijken. Je zult meer tijd hebben voor je familie, vrienden en hobby’s!
Dus, ben jij klaar om jouw dopamine een flinke boost te geven en je productiviteit naar ongekende hoogtes te tillen? Dan is onze 1-daagse time management training precies wat je nodig hebt!
Let op: de plaatsen zijn beperkt, dus zorg ervoor dat je je plek reserveert voordat het te laat is.
Wie zijn wij? | Training Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
