Je kent ze wel: van die dagen waarop je brein voelt als pudding en je lijf als een zoutzak. Je hebt niks gedaan, maar bent toch kapot. Rara, hoe kan dat? Nou, door stil te zitten. Urenlang achter je computer, passief scrollend van inbox naar je agenda en weer terug. En je denkt dat je productief bent. Think again. Actief blijven is geen luxe of iets wat je ‘erbij doet als je tijd hebt’. Het is een noodzakelijke hack om je brein wakker te houden, je energie te bewaken en je focus aan te zwengelen. Zonder koffie-infuus of Redbull-verslaving.

Wat komt aan bod:

    1. Actief zijn is meer dan bewegen: zo houd je lijf én hoofd wakker
    2. Van stresshoofd naar scherp brein: het effect van lichamelijke beweging
    3. Waarom een korte wandeling beter werkt dan een vijfde kop koffie
    4. Ik heb geen tijd om te bewegen. Bullshit! De grootste smoes ontkracht
    5. 6 slimme hacks om actief te blijven tijdens je werkdag
    6. Zit jij je succes in de weg? Zoveel beweging heeft je brein nodig
    7. Wat als je totaal geen zin hebt?
    8. Train je hoofd, niet alleen je lijf: de kracht van mentale activiteit
    9. Actief blijven als levenshouding
    10. Veelgestelde vragen over actief blijven

In dit artikel laat ik je zien hoe je actief kunt zijn (fysiek én mentaal) om te voorkomen dat onproductief gedrag, uitstelgedrag en brain fog ontstaat. En vooral: hoe je in beweging blijven zó aanpakt dat het vol te houden is. Klaar om uit je stoel én uit je hoofd te komen?

Actief zijn is meer dan bewegen: zo houd je lijf én hoofd wakker

Wat is nu de definitie van “actief blijven”?

Actief blijven betekent dat je jezelf bewust in beweging houdt. Niet alleen door je lichaam te gebruiken (zoals wandelen, sporten of regelmatig opstaan), maar ook door je brein te prikkelen: leren, reflecteren, nieuwe dingen proberen en je aandacht trainen.

Actief blijven is van belang voor elke kenniswerker, wiens werk zich voornamelijk zittend, scrollend en achter een scherm afspeelt. Het is kortom een manier van leven, waarmee je je focus, productiviteit en gezondheid op peil houdt:

Van stresshoofd naar scherp brein: het effect van lichamelijke beweging

Fysieke activiteit is onderhoud van onze hersenen. Vraag het professor in klinische neuropsychologie Erik Scherder maar: fysieke activiteit houdt je hersenen in vorm. Actief blijven gaat zelfs dementie, Alzheimer of Parkinson tegen door een vergroting van de hippocampus en de prefrontale cortex te realiseren. Twee hersengebieden die bij hersenziektes als eerste het laten afweten.

Hoe dat komt? Simpel:

Beweging stuwt de bloedtoevoer richting je brein met meer zuurstof, meer voedingsstoffen en een betere afvalverwerking als gevolg. Maar dat is nog niet alles: je maakt ook nieuwe hersencellen aan, legt nieuwe verbindingen tussen bestaande netwerken aan en verhoogt meteen de levels aan neurotransmitters, zoals dopamine, serotonine en endorfine, zodat de hersencellen ook beter met elkaar kunnen communiceren. Allemaal door iets vaker je kont te heffen en de beentjes te strekken.

In deze video legt eerder genoemde professor Scherder uit hoe stilzitten nare gevolgen kan hebben voor je hersenen.

Nog niet overtuigd dat je uit je stoel moet komen? Lichamelijke beweging zorgt ook voor:

1. Beter denkvermogen

Beweging zorgt er dus voor dat er nieuwe verbindingen tussen je hersencellen ontstaan, omdat bepaalde hersengebied, zoals de prefrontale cortex en de hippocampus, door fysieke activiteit getriggerd worden. Dit heeft invloed op je denkvermogen, zoals je geheugen en begrijpend vermogen. Doordat de neurale netwerken verbeterd worden, kan je kortetermijngeheugen bijvoorbeeld beter zijn werk doen. En hoe fijn zou het zijn om eens te onthouden wat je die ochtend ontbeten hebt!

Je denkvermogen wordt dus niet alleen beter, maar functioneert ook sneller! De doorbloeding van je grijze massa zorgt namelijk voor een betere en snellere informatieverwerking, omdat hersengebieden beter met elkaar kunnen communiceren.

2. Goede nachtrust

Als je gedurende de dag voldoende beweegt, dan heeft dit een positieve uitwerking op de aanmaak van het stofje melatonine. Que? Melatonine is een slaaphormoon en zorgt voor ons slaap-waakritme (Circadiaans ritme als onderdeel van je bioritme). Het zorgt ervoor dat je slaperig wordt, zodra het donker is. Bovendien zorgt het voor een goede kwaliteit van je nachtrust, waardoor je ook doorslaapt. Zit je dus veel door de dag heen en ben je niet heel actief? Dan wordt de aanmaak van het slaaphormoon belemmerd met moeilijk in slaap komen of onrustige nachten als gevolg.

Mind you: beweeg wel niet meer te veel, voordat je echt naar bed gaat. De activiteit houdt je dan juist van slapen af. Verspreid fysieke activiteit door je dag heen.

3. Betere focus

Tot je ongeveer 30 jaar oud bent, ontwikkelt het gedeelte van je hersenen dat als een soort filter werkt zich constant. Dit hersengebied noemen we de fasciculus uncinatus en het is verantwoordelijk voor het filteren van input, zodat alleen relevante dingen doorkomen. Dit is van belang voor je concentratievermogen. De fasciculus uncinatus zorgt er dus voor dat jij op een werkdag je werkzaamheden kunt afronden in plaats van constant te letten op de vliegroute van een wel erg aanhoudende bromvlieg. Als je hersenen niet goed doorbloed zijn (doordat je liever lui bent dan moe), dan werkt de filter van de fasciculus uncinatus niet voldoende. Gevolg? Geen focus op wat echt belangrijk is.

In zijn boek Full Focus op wat echt belangrijk is legt mede time management expert Björn Deusings uit hoe je die concentratiemodus kunt bereiken en uitbuiten. In deze aflevering van de Tijdwinst Podcast spreekt hij over zijn boek met collega Inge Nysten.

4. Beter humeur

Op je gemoedstoestand heeft een actieve levenshouding ook zijn invloed. Je voelt je veel gelukkiger, want beweging leidt je af van negatieve gedachten (en je slaapt veel beter, dus je bent geen Grumpy meer de volgende dag). Beweging zorgt namelijk voor de aanmaak van dopamine: het beloningshormoon (juist ja, dopamine is verantwoordelijk voor die shot voldoening als jij je werkzaamheden binnen kantooruren afrondt). Ook wordt serotonine aangemaakt. Dit gelukshormoon zorgt nog eens extra voor een happy vibe.

5. Minder stress

Ik vertelde je net al dat de prefrontale cortex getriggerd wordt door beweging. Dit specifieke hersengebied is ook van belang bij de vermindering van stress. Het stresshormoon cortisol wordt minder aangemaakt, terwijl vrolijke stofjes, zoals dopamine, serotonine en endorfine juist toenemen in ons bloed. Fysieke beweging is dus: minder stress, minder angsten en minder depressieve gevoelens (bespaart je weer geld en calorieën, omdat je geen bakken ijs hoeft te kopen, zoals in Bridget Jones Diary, als gevolg van je hoge cortisol levels).

6. Beter immuunsysteem

Als laatste zorgt regelmatig bewegen voor een hogere weerstand door een beter immuunsysteem (je weet wel die witte bloedcellen die ziektekiemen bestrijden). Door de goede doorbloeding als gevolg van beweging kunnen de witte bloedcellen namelijk snel en effectief naar virussen vervoerd worden en die aanpakken. Bovendien heeft de lichamelijke activiteit een ontstekingsremmende werking. Dus minder snel griepjes onder de leden en minder snel last van pijnlijke ontstekingen? I’m in! Ik heb mijn hond de hondenlijn al omgedaan!

actief blijven

Waarom een korte wandeling beter werkt dan een vijfde kop koffie

Regelmatig bewegen zorgt er dus voor dat je hersenen beter doorbloed raken en meer voedingsstoffen/zuurstof krijgen om te functioneren. Dit komt je cognitieve prestaties, zoals je focus, je geheugen, je probleemoplossend vermogen en je leervermogen ten goede. Beweging zorgt voor een mentale reset, die je niet uit een koffiemok kunt halen.

Vijf tot tien minuten middelmatige inspanning geeft je brein een betere optater dan de cafeïne van je zoveelste kopje koffie.

Dus de volgende keer dat je naar de koffieautomaat strompelt, draai je om. Loop in plaats daarvan een rondje door de kantoortuin. Haal adem. Je brein zal je dankbaar zijn… en zeker in drukke, stressvolle periodes.

In stressvolle periodes sta je immers continu ‘aan’. Je brein draait overuren, je lijf zit vast in overlevingsstand en je mentale batterij raakt uitgeput. Wat beweging dan doet? Het helpt je lijf om die opgebouwde spanning kwijt te raken (en dat bedoel ik letterlijk). Door te bewegen activeer je namelijk het parasympathische zenuwstelsel. Het watte? Het deel in je hersenen dat zorgt voor herstel, rust en balans. Hoe meer spanning je loslaat, hoe beter je kunt blijven nadenken. Beweging geeft je hoofd ruimte om te resetten, je emoties te reguleren en overzicht terug te krijgen. Daardoor reageer je niet op alles als een opgefokte stresskip, maar blijf je kalm, gefocust en flexibel.

Ik heb geen tijd om te bewegen. Bullshit! De grootste smoes ontkracht

Heb jij je wel eens schuldig gemaakt aan de zin: “Ik heb helemaal geen tijd om actief te blijven. Ik ben al druk genoeg!” Geen zorgen: ik kom niet langs met de mattenklopper om je te straffen. Ik wil alleen maar benadrukken dat “ik heb geen tijd” meer een mythe is dan wat anders. Je hebt geen minder tijd in de week dan anderen; je hebt alleen andere keuzes gemaakt met de tijd die je hebt.

En die keuzes zijn vaak passief: een serie kijken, nog even overwerken of nog een scroll sessie door je Instagram.

Bewegen hoeft echter geen grootse onderneming te zijn van langdurige aard. Fysieke activiteit begint bij micro-bewegingen: mini-acties die je zonder moeite in je werkdag vlecht.

Voorbeelden:

  • wandelend die call aannemen
  • staand werken
  • tien squats tussen twee meetings door
  • vaker de trap pakken.

Deze kleine acties gaan niet om het zweten (en veel gewicht verliezen zul je er ook niet mee doen); het gaat bovenal om het onderbreken van stilstand.

En wat kun je nog meer doen?

6 slimme hacks om actief te blijven tijdens je werkdag

Ik vertelde je in de vorige paragraaf al dat je gewoon tijdens je werkdag kunt leren om weer te bewegen, zonder dat je twee uur moet inplannen bij je lokale sportschool (hoewel je voor die summer body niet onder de sportschool uitkomt, vrees ik). Hoe kun je nou actief blijven tijdens je kantoorbaan (met dat ellenlange zit-werk)? Ik geef je een paar slimme hacks, die mij aan het bewegen gekregen hebben:

1. Maak gebruik van de Pomodoro techniek

De Pomodoro-techniek is een methode die we binnen Tijdwinst graag inzetten. Deze methode is ontwikkeld door de Italiaan Francesco Cirillo, die merkte dat hij op het werk erg afgeleid werd. Hij besloot zichzelf en zijn collega’s te heropvoeden en nam een kookwekker uit de keuken in de vorm van een tomaat (Italiaans: pomodoro). Deze stelde hij in op 25 minuten, zodat hij in die periode zich volledig kon focussen op één taak. Hierna nam hij 5 minuten pauze om te resetten om vervolgens weer de wekker op 25 minuten te zetten. Zie daar: de Pomodoro-techniek was geboren!

Toepassen: Allemaal leuk en wel, zeg je nu waarschijnlijk, maar waar zit het bewegingsaspect dan in? Nou, je kunt in elke korte pauze opstaan en je werkplaats inruilen voor een korte wandeling in de buitenlucht. Door de nieuwe zuurstof in je brein en de verbeterde doorbloeding is je focus en productiviteit bij terugkomst sterker dan ooit tevoren! Of pak een stuk touw erbij en kies ervoor je workout iets op te hogen door touwtje te springen. Rekken en strekken is daarentegen ook al effectief.

2. Staand vergaderen (Walk & Talk)

Ellenlang zitten, dat is vaak wat vergaderingen zijn in de moderne bedrijfscultuur. Soms zeg je eens wat, soms is het vooral luisteren. Aan de efficiency van je vergadering kan ik helaas niks veranderen (daar heb ik andere tips voor), maar ik kan er wel voor zorgen dat je niet meerdere uren aan je stoel vastgekleefd zit. Met de Walk & Talk methode bijvoorbeeld!

Vergaderen kan namelijk best wandelend. Al wandel je rondjes rondom jullie kantoor (hoewel ik mooie natuurlijke routes aanbeveel voor een extra productiviteit- en creativiteit boost); de frisse buitenlucht en de beweging zorgen voor een grotere productiviteit. Bovendien ontstaat er een beter contact tussen de deelnemers en worden beslissingen sneller genomen.

Tip: koppel stops aan de agendapunten. Houd tijdens de wandeling op sommige plekken pauze en probeer dan een agendapunt afgerond te hebben. Zo kan de vergadering ook moeilijk uitlopen! Beweging en op tijd naar huis. Win-win.

3. Plank challenge of andere krachtoefeningen

Je kunt actief blijven door kleine oefeningen in je werkdag te integreren. Zo bespaar je je een trip naar de sportschool (die je waarschijnlijk toch skipt na een zware werkdag) en zorg je toch voor een versterking van je core, verbetering van je uithoudingsvermogen en vermindering van rugklachten. Plank bijvoorbeeld al eens een minuut per dag en je zult zeker verschil zien.

Andere oefeningen voor achter je bureau

  • Bureau squats
  • Benen opheffen in hoek van 90 graden
  • Wall sits
  • Op één been staan
  • Bureau push ups
  • Gewichtheffen met waterfles

actief blijven

4. Bewegend werken

En niet alleen bij vergaderingen kan ik je actiever maken. Je hebt dan wel een kantoorbaan met een stoel, tafel en scherm. Je kunt toch actiever te werk gaan door te werken met verstelbare bureaus. Deze kun je omhoog of omlaag bewegen, waardoor je even staand kunt werken. De afwisseling tussen sta- en zitwerk leidt tot een verminderde kans op rugklachten. Bovendien verbetert de afwisseling de doorbloeding van je brein met als gevolg: meer focus en meer energie.

Wist je dat er zelfs bedrijven zijn die bureaufietsen (yes, dat is echt een ding) hebben geïntroduceerd op de werkvloer? Deze stoelfiets zet je onder je bureau, waarna je op je normale bureaustoel gaat zitten en je voeten laat rusten op de pedalen. Vervolgens kun je beginnen met trappen, waardoor het lijkt of je fietst zonder ergens heen te gaan (neemt niet weg dat je nog steeds beter de fiets naar je werk kunt pakken dan de auto: ook weer een activiteitshack op een werkdag).

Tip van Flip: een halfuur met de stoelfiets fietsen levert je al gezondheidsvoordelen op. Je stressgevoelens zullen afnemen. Je concentratievermogen krijgt een boost en je energielevels stijgen. Tegelijkertijd wordt overtollig vet verbrand en neemt de kracht in je beenspieren toe.

Je hoeft dus niet meer naar de gym om actief te blijven en gewicht te verliezen!

5. Wandelen tijdens calls

Je kunt je wandelingen bij vergaderingen ook verbreden naar wandelingen tijdens alle calls die je op een dag hebt. Niet alleen is het goed voor je gezondheid, wordt je creativiteit buiten gestimuleerd en wordt je productiever van een blokje om, maar ook is beweging een natuurlijke reactie op telefoongesprekken. Wat zeg je me nou? Ja, telefoongesprekken vergen veel energie voor ons brein. Meer dan face to face gesprekken (zou je niet zeggen als je weer face to face staat met die altijd klagende collega, maar er zijn natuurlijk uitzonderingen).

Een call is nog steeds iets kunstmatigs voor je hersenen. Daarom moet je brein meer moeite doen en heeft het de oplossing voor zichzelf bedacht: beweging.

Hoogleraar Bewegingswetenschappen Theo Mulder verklaart:

“Rechtop staan en lopen activeren de hersenen. Het brein krijgt zo een kleine oppepper, door allerlei neurale processen.”

Beweging zorgt er dus voor dat denken en praten op dat moment net beter gaan. Weer een mysterie opgelost! Nu weet je dus ook waarom je soms op de automatische piloot bij privé gesprekken op en neer banjert door je woonkamer.

6. Rekken of strekken

Je hoeft niet een hele werkdag achter je bureau te doen om bezig te blijven. Een paar rek- en strekoefeningen op een dag will do the trick. Rol eens met je schouders of rek je nek. Denk er ook aan om regelmatig te checken of je zithouding nog wel goed is: rechte rug, voeten op de grond en je rug tegen de stoelleuning.

Rek- en strekoefeningen

  • nek stretchen: laat je kin langzaam zakken richting je borst en blijf even in die positie. Beweeg daarna je hoofd rustig van de ene schouder naar de andere, alsof je een halve cirkel maakt.
  • polsen stretchen: steek één arm recht vooruit en laat je hand naar beneden wijzen. Gebruik je andere hand om je vingers voorzichtig naar je toe te trekken, zodat je de rek voelt. Houd dit even vast en herhaal de oefening vervolgens met je andere hand.
  • schouders rollen: haal je schouders meerdere keren op tot aan je oren en draai ze daarna rustig naar achteren in een cirkelvormige beweging. Herhaal dit tien keer en verander daarna van draairichting.

actief blijven

Zit jij je succes in de weg? Zoveel beweging heeft je brein nodig

Nu misschien wel de hamvraag van alles: hoeveel beweging is genoeg op een dag voor een kenniswerker om die extra boost aan focus en productiviteit te krijgen? Vergis je niet: bewegen is niet hetzelfde als trainen:

“Bewegen is leven, trainen is verbeteren.”

Of minder dramatisch: het doel van bewegen is je basisgezondheid te verbeteren, je energie op peil te houden en je focus en stemming te verbeteren. Trainen is meer gericht op het bereiken van specifieke (vaak fysieke) doelen, zoals afvallen of meer spierkracht ontwikkelen. Bij fysiek bewegen heb je het over een lage tot matige intensiteit, die je makkelijk in je alledaagse leven kunt integreren. Trainingen zijn vaak van een hogere intensiteit, die je planmatig en doelgericht inplant.

Voorbeelden
Bewegen: wandelen, traplopen, fietsen naar werk of bureau oefeningen op werk
Trainen: hardlopen, krachttraining, Hyrox trainingen of zwemmen met schema

Volgens het RIVM moeten volwassenen minimaal 2,5 uur matig intensief bewegen per week. Dit staat gelijk aan ongeveer 25 minuten per dag. Voor kinderen geldt een minimale beweging van 60 minuten dagelijks.

“O, maar dat is goed te doen!” Toch blijkt het voor veel mensen in de praktijk erg lastig. Daarom is het belangrijk dat je realistische doelen stelt, zodat het niet aanvoelt als een hele klus, maar je het gewoon makkelijk in je dagelijkse routines opneemt. Zet bijvoorbeeld eens 1.000 extra stappen op een dag of stretch eens 2 minuten op ieder uur.

Onthoud: je wilt geen marathon gaan rennen, maar gewoon je basis gezondheid en productiviteit een boost geven. Dan is 2 minuten ieder uur toch maar een kleine inspanning voor alle uren die je je fysiek en mentaal beter voelt?

Wat als je totaal geen zin hebt?

Ik heb je al verteld dat “geen tijd hebben om te bewegen” prietpraat is. Geen tijd is vaak een smoes voor geen zin hebben om te bewegen. En daarom stel je die oefeningen maar uit. Eerst dit even afmaken. O, en dan kan dit ook echt niet blijven liggen.

Uitstelgedrag op het gebied van bewegen is echter een gevolg van geen motivatie, angst of onzekerheid, verkeerde tijdsperceptie (denken dat bewegen veel langer duurt dan het waarschijnlijk duurt) of beloningsuitstel (je wilt liever snelle dingen doen in plaats van langdurige, want dat staat gelijk aan snel dopamine binnenkrijgen). Je hebt andere prioriteiten, andere dingen die je belangrijk vindt en bovendien leuker vindt om te doen.

Bewegen zou echter een prioriteit moeten zijn door de vele voordelen die het je mentaal en fysiek oplevert.

Zorg er dus voor dat actief blijven op je lijst van prioriteiten komt. Verlaag bovendien de drempels door concrete acties uit te schrijven. Bewegen is namelijk ook zo abstract. Is dit een wandeling maken of voldoet stretchen al? En hoelang moet je bewegen?

Je merkt het al: antwoorden vinden op die vragen kost je tijd en daar heb je geen zin in. Je brein wilt namelijk kant-en-klare taken uitvoeren; niet nadenken. Neem daarom beweging op in je takenlijst of agenda en maak ze zo concreet mogelijk:

  • 10:00 – uurtje staand werken
  • 11:00 – rondje lopen tijdens koffiepauze
  • 12:30 – pauze met een wandeling naar de supermarkt
  • 14:00 – uurtje staand werken
  • 15:00 – 5 minuten rek- en strekoefeningen
  • 16:00 – kantoorhond uitlaten
  • 17:00 – 2 minuten balans oefeningen

Als je niet zo van het inplannen bent (en plannen en organiseren moet je leren, bijvoorbeeld bij een eendaagse cursus time management die ik geregeld geef), dan kan ik je nog een aantal tips meegeven waarmee je bewegen makkelijker in je dagelijkse routine opneemt:

  • Werk met beweeg-buddy’s: door anderen deelgenoot te maken van de activiteit, zeg je niet snel meer af en voel je je verplicht om mee te doen (kuddegedrag op zijn best).
  • Challenges: social media staat er vol van, de zogenaamde challenges. Doe eens aan zo’n bewegingschallenge mee en je zult merken dat bewegen makkelijker wordt, omdat dit in je oerbrein het instinct om te winnen triggert.
  • Bewegingsapps installeren: als je app maar aan je kop blijft zoemen dat je activiteit nihil is, dan sta je toch sneller op om die ellendige notificaties maar de mond te snoeren. Denk aan apps als: Ommetje, 7 minute workout of DanceBit.

Train je hoofd, niet alleen je lijf: de kracht van mentale activiteit

Actief blijven betekent niet alleen fysieke beweging. Je kunt ook je brein trainen. Wat is mentale activiteit? Mentale inspanning slaat op alle taken die ervoor zorgen dat je hersenen zich moeten inspannen.

Mentale inspanning verwijst naar de energie en inspanning die nodig is om te denken, te concentreren, problemen op te lossen en nieuwe informatie te verwerken.

Denk hierbij aan taken als: lezen, autorijden, presentaties geven of focustaken uitvoeren. Moet je je periodiek te veel mentaal inspannen, dan leidt dit tot mentale uitputting: je mentale batterij is op. Het goede nieuws is dat je jouw mentale capaciteit gewoon kunt trainen, net zoals je fysieke gezondheid.

Hoe ziet die “mentale fitness” er dan uit? Nou, ik kan je zeggen niet door iedere dag passief te scrollen. Dit leidt namelijk tot negatieve gevoelens, zoals onrust, stress, angst of depressieve gevoelens zelfs. Bovendien heeft het scrollen effect op je brein, waardoor je je minder kunt concentreren, een verminderd korte termijn geheugen ontwikkelt en een verstoord beloningssysteem creëert.

Scrollen is dus not done om je brein te trainen. Maar wat dan wel? Door bijvoorbeeld veel te lezen, nieuwe skills te ontwikkelen of te puzzelen. Maar ook sociaal actief te blijven en je routines te doorbreken, leidt ertoe dat je hersenen uitgedaagd worden en zo fit blijven. Andere tips om mentaal sterker te worden zijn:

  • positief denken
  • grenzen stellen
  • stoppen met de slachtofferrol te kiezen
  • initiatief nemen
  • dicht bij jezelf blijven
  • doen waar je goed of juist niet goed in bent
  • piekergedrag stoppen
  • regelmatig reflecteren

actief blijven

Actief blijven als levenshouding

Als je iets uit dit artikel onthoudt, laat het dan dit zijn: actief blijven is ontzettend belangrijk binnen meerdere gebieden. Voor je productiviteit, mentale scherpte, focus, slaap, humeur en zelfs je gezondheid op lange termijn. En nee, je hoeft niet dagelijks een triatlon te lopen of mindfulness goeroe te worden. Het zit ’m in slimme, mini-acties: vaker bewegen, bewuster denken, proactief plannen, kritisch reflecteren en stoppen met jezelf voor de gek houden (“ik heb geen tijd” is code voor: “ik heb van bewegen geen prioriteit gemaakt”). Dus ben jij ook klaar met jezelf te saboteren? Kom dan van die stoel af, laat je koffie staan en ga in plaats daarvan eens (pro)actief te werk!

Ghislen Nysten
Time management expert

Veelgestelde vragen over actief blijven

  • Wat betekent het om actief te blijven?

    Actief blijven betekent dat je je lijf én je brein regelmatig in beweging houdt. Het is de tegenhanger van passief afwachten, eindeloos scrollen of ellenlang zitten achter je bureau. En nee, actief zijn betekent niet dat je meteen een HIIT-workout moet doen tussen twee Zoom-calls door. Het gaat om slim bewegen binnen je dag middels micro-acties zoals stretchen, een blokje om, staand bellen of je brein trainen door een boek te lezen.

  • Wat is het belang van bewegen voor mensen met dementie?

    Fysieke activiteit bevordert de doorbloeding van de hersenen. En dat is cruciaal bij dementie, want doorbloeding = zuurstof = voeding voor de hersencellen. Wandelen, fietsen of zelfs eenvoudige rekoefeningen kunnen helpen om cognitieve achteruitgang te vertragen. Mensen met dementie zitten daarnaast vaak veel stil. Maar juist door inactief te zijn, verstijft het lichaam, neemt valgevaar toe en worden dagelijkse handelingen moeilijker. Regelmatige beweging behoudt juist de spierkracht, evenwicht en mobiliteit.

  • Hoe blijf je actief als je de hele dag achter een bureau zit?

    Door kleine micro-acties in je dagroutine op te nemen. Houd bijvoorbeeld regelmatig pauze en kom dan eens uit je stoel. Werk geregeld staand achter je bureau en voer rek- en strekoefeningen uit achter je bureaublad. Wil je iets actievers doen? Dan kun je ook kiezen voor bureau squats, wall sits of bureau push ups.

  • Hoe motiveer je jezelf om te bewegen na een lange werkdag?

    “Ik heb geen tijd om te bewegen” is de grootste smoes die er is. Bewegen is niet hetzelfde als trainen en kan veel makkelijker in je routine opgenomen worden. Actief zijn na een lange werkdag zorgt echter voor een reset van je hersenen en kan je bovendien aan een goede nachtrust helpen, dus het is zeker belangrijk om hieraan aandacht te besteden. Maak daarom de term “bewegen” concreet met afzonderlijke acties. Stel je ook realistische doelen. Zet bijvoorbeeld een 1.000 stappen meer op een dag. Met concrete, kleine acties zul je zien dat die drempel om te bewegen na je werk een heel stuk kleiner is.

  • Hoeveel beweging heb je écht nodig om gezond te blijven?

    Volgens het RIVM heeft een volwassen mens ongeveer 25 minuten per dag beweging nodig van matige intensiteit om gezond te blijven. Voor een kind ligt die minimaal duur op een uur per dag.

  • Hoe maak je actief blijven leuk als je geen sporttype bent?

    Als je niet van sporten houdt, kun je er nog voor zorgen dat je beweegt. Integreer bijvoorbeeld kleine, concrete acties in je dagelijkse routine, zoals 2 minuten per uur rek- en strekoefeningen uitvoeren. Je kunt ook werken met bewegingsapps of met een buddy. Externe factoren kunnen er heel goed voor zorgen dat je dagelijks je benodigde beweging uitvoert zonder terug te krabbelen.

  • Hoe combineer je drukke werkdagen met voldoende beweging?

    Door beweging gewoon in je planning op te nemen en hier bewust tijd voor vrij te maken. Waarom? Omdat actief blijven met al zijn voordelen gewoon een prioriteit hoort te zijn. En je werkzaamheden die prioriteit op een dag hebben, plan je immers ook op je takenlijst of in je agenda in? Waarom dan niet hetzelfde doen met je fysieke activiteiten?

  • Welke kleine gewoontes helpen om meer te bewegen zonder extra tijd?

    Je kunt tijdens je werkzaamheden vaak al kleine acties inplannen om te bewegen zonder dat je hier extra tijd voor vrij hoeft te maken. Denk bijvoorbeeld aan wandelen tijdens je vergaderingen of calls? Of misschien moet je eens gebruikmaken van dat verstelbare bureau en sta- en zitwerk afwisselen.

  • Hoe doorbreek je de vermoeidheid om tóch in beweging te komen?

    Vermoeidheid en bewegen lijkt bijna een paradox. Je bent doodop en wilt gewoon rustig zitten (of nog beter: liggen) om bij te komen. Klinkt logisch, maar vaak is dat precies wat je niet moet doen. Want ironisch genoeg is bewegen juist de snelste weg uit die futloze staat. Stel hierbij uitvoerbare doelen, zodat de drempel niet te groot is. Zeg bijvoorbeeld dat je vijf minuten wilt rekken en strekken in plaats van meteen te zeggen dat je een uur wilt wandelen. Zet een leuke podcast, je favoriete nummer of een spannend luisterboek tijdens de fysieke activiteit op. Laat je brein iets leuks doen, terwijl je lijf beweegt. Switchtasken op de goede manier (als dat al bestaat).

  • Hoe zorg je dat actief blijven geen extra stressfactor wordt?

    Stress bestrijden met nóg een verplichting? Da’s dweilen met de kraan open. Dus hoe draai je dat om, zodat beweging je ontlaadt in plaats van overbelast? Hier een aantal tips:

    – Zeg niet “ik moet bewegen”, maar gebruik mildere woorden, zoals “ik gun mezelf vanavond een wandeling.”
    – Bewegen staat niet gelijk aan sport. Je hoeft dus niet te hardlopen, maar simpele balans- of krachtoefeningen thuis volstaan.
    – Koppel het aan wat leuks, zoals een podcast luisteren of bellen met je beste vriend(in).
    – Merk je dat het idee van bewegen je nog stress brengt? Deel het dan nog verder op in kleinere acties, zodat de drempel minder hoog aanvoelt.
    – Zie het als een stress ontlading; een reset van je hersenen.

  • Wat zijn de beste manieren om actief te blijven tijdens thuiswerken?

    Actief blijven tijdens thuiswerken is makkelijker dan je denkt, zolang je stopt met denken in “sport” en begint met denken in microbeweging. Hier zijn een paar tips:

    – Plan focusblokken en voldoende pauzes in (met de Pomodoro techniek)
    – Wissel van werkplek (als dat gaat). Neem bijvoorbeeld je laptop ook eens mee het balkon op.
    – Beweeg, zodra je een call of online meeting hebt.
    – Beweeg in je pauzes.
    – Plan oefeningen in, als je bijvoorbeeld moet opstaan om naar het toilet te gaan of naar je koffieautomaat te lopen.

  • Hoe houd je een actieve levensstijl vol op de lange termijn?

    Een actieve levensstijl volhouden op de lange termijn? Dat draait niet om spierballen kweken, maar om slim plannen, ritme creëren en vooral: jezelf niet tegenwerken. Verlaag de lat structureel. Stop met denken in alles-of-niets. Een actieve levensstijl hoeft niet te betekenen dat je vijf keer per week staat te zweten in de sportschool. Het betekent dat je bewegen onderdeel maakt van je dagelijkse systeem. Koppel je beweging aan bestaande gewoontes. Doe bijvoorbeeld een shoulder roll als je op je koffie wacht of voer een tiental squats uit als je naar de wc gaat. Je maakt beweging zo voorspelbaar en daardoor makkelijker vol te houden.

Meer weten? Lees verder

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com helpt professionals om slimmer én efficiënter te werken. Met praktische trainingen door heel Nederland (en online) leer je onder andere hoe je je tijd beter indeelt, zelfverzekerder communiceert, effectievere gesprekken voert of sneller en met meer focus leest. Klinkt interessant? Duik dan eens in onze blogs of meld je direct aan voor een van onze trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog