Lig je ook wel eens wakker, omdat je hoofd maar niet kan stoppen met malen? Leiden jouw aanhoudende piekergedachten ook tot een gebrek aan productiviteit de volgende werkdag en chronisch slaaptekort? Dan moet je toch maar eens afleiding zoeken bij je stress, toch? Mispoes! Afleiding zoeken leidt ertoe dat je je problemen uit de weg gaat. “Werkt averechts,” bevestigen meerdere bronnen ook, want afleiding zorgt voor tijdelijke verlichting, maar aan het eind van de verlichte tunnel wachten de oorzaken van jouw stress, angst of verdriet nog steeds. Hoe je dan wel kunt stoppen met piekeren? Best to deal with it. Zelfmonitoring is je antwoord. In dit artikel vertel ik je er meer over.

Wat komt aan bod:

    1. Piekeren: de hamster in je hoofd die maar blijft rennen
    2. De reden dat je hoofd geen uit-knop kent
    3. Wat piekeren doet met je brein, je slaap en je dag
    4. Actie ondernemen a real must!
    5. Verstand op nul en gaan met die banaan? Fail!
    6. Chill, zelfmonitoring werkt wél!
    7. Weg met die piekergedachten! Zo pak je zelfmonitoring aan in 6 stappen
    8. En hoe stoppen met piekeren in bed?
    9. Dus stop met piekeren en start met leven
    10. Veelgestelde vragen over afleiding zoeken

Piekeren: de hamster in je hoofd die maar blijft rennen

Je hebt vast wel eens last gehad van een constante maalstroom aan gedachten die maar door je hoofd blijven razen (en waaraan helaas geen uitknop verbonden zit). Een examen voor de boeg bijvoorbeeld, morgen een sollicitatiegesprek of je moet naar de halfjaarlijkse tandartscontrole (en als je witte jassen koorts hebt, is dit ieder halfjaar een grote bron van zorgen). Je blijft maar aan die zaken denken in woorden als “Wat als..?” of “Stel dat..?” Nou, mensen, dat is piekeren pur sang!

“Piekeren is een mentaal proces waarbij je dezelfde gedachten steeds herhaalt of bepaalde zaken keer op keer overdenkt. […] Bij piekeren blijf je maar in cirkeltjes denken en kun je verstrikt raken in je eigen gedachten, zonder dat je tot oplossingen komt. Dit gaat dikwijls gepaard met spanningsklachten, onrust, prikkelbaarheid en slaapklachten.”

De meeste mensen menen dat piekeren ervoor zorgt dat je alles even op een rijtje kunt zetten, maar guess again! Piekergedachten leiden niet tot nieuwe inzichten noch tot oplossingen. Ze bezorgen je juist meer stress en soms zelfs kunnen ze leiden tot angst en depressieve gevoelens. Bovendien kost het in cirkels lopen in je gedachten je onnodig veel energie en tijd (en dan heb ik het nog niets eens over kostbare uurtjes slaap).

@tijdwinst

Waarom zijn we zo vaak gevangen in ons eigen hoofd? We piekeren over het verleden, maken ons zorgen over de toekomst, maar vergeten het enige moment dat écht telt: nu. In deze aflevering duiken we in waarom ons brein dit doet en hoe je meer rust en aanwezigheid kunt vinden in het moment. Luister nu! 🤩🐿️ #Mindfulness #Loslaten #lifestyle #mindset #positivity #zelfontwikkeling #bewustzijn #selfgrowth #fyp #fypシ゚ #viral #voorjou

♬ original sound – Tijdwinst.com

De reden dat je hoofd geen uit-knop kent

Wat is toch het nut van die eindeloze radslagen die je gedachten in je hoofd maken en voorkomen dat jij je schoonheidsslaapje kunt houden? Dat is dus de grap: mensen vinden dus helemaal niet dat piekergedachten nutteloos zijn! Ze denken juist dat tobben en malen ertoe leidt dat ze een oplossing voor een probleem vinden. Je stelt jezelf al extra vragen als “wat als..?” of “stel dat..?” Je maakt je zorgen om iets dat nog moet plaatsvinden in de hoop hier al een antwoord op te vinden (slimme jij). Aan deze vragen voeg je meteen (onbewust en vaak ongegronde) consequenties aan toe.

Voorbeelden piekergedachten
“Wat als hij me niet meer leuk vindt? Dan vind ik nooit meer een leuke partner! Ik blijf altijd een oude spinster!”
“Stel dat ik morgen mijn examen niet haal, dan haal ik mijn opleiding niet en moet ik nog een jaar studeren en geld lenen!”
“Wat als ik mijn baan verlies, dan kan ik dadelijk de huur niet meer betalen en moet ik weer bij mijn ouders wonen. En de banenmarkt is al uitdagend!”
“Stel dat mijn arts weer iets bij me aantreft? Dan ben ik weer voor een lange tijd uit de running en word ik vast ontslagen! Hoe moet ik dan mijn rekeningen betalen?”

Sure, die gedachten zijn logisch, want je wilt jezelf voorbereiden op een “gevaarlijke” situatie en jezelf klaarstomen voor het ergste. Toch beïnvloedt dat constante gepieker ook je nachtrust, gemoedstoestand en relaties. Zware kost dit; neig je ook alweer naar die chocoladereep of bak ijs?

Wat piekeren doet met je brein, je slaap en je dag

Piekeren lost dus al niks op, maar het heeft ook gevolgen voor je op fysiek en mentaal gebied. Piekeren heeft betrekking op angst, stress en onzekerheid en leidt ertoe dat je geen beslissingen meer durft te nemen, omdat je bang bent voor negatieve uitkomsten. Dit leidt weer tot vermijdingsgedrag, waardoor de problemen steeds verder oplopen. Als je hiervoor gevoelig bent, dan kan dit bijvoorbeeld vaak een gegeneraliseerde angststoornis als gevolg hebben.

Veelvuldig piekeren gaat ook gepaard met symptomen als:

  • depressie
  • slaapproblemen
  • negatieve gedachten
  • verminderde productiviteit
  • verslechterde gemoedstoestand
  • verminderde denkprocessen
  • oververmoeidheid
  • fouten maken
  • verhoogde kans op hart- en vaatziektes
  • fysiek herstel minder snel

afleiding zoeken

Actie ondernemen a real must!

Tobben houdt je brein voor de gek. Het voelt alsof je problemen oplost, maar in werkelijkheid ben je rondjes aan het draaien in je hoofd. Je maakt geen plan, je neemt geen beslissing, je creëert alleen meer stress. Als je piekergedachten niet aanpakt, dan:

  • lekt je energie weg. Je staat al moe op omdat je ’s nachts scenario’s hebt afgespeeld in plaats van te slapen.
  • verdwijnt je concentratie. Je bent bezig met wat kan gebeuren, niet met wat nu belangrijk is.
  • wordt je onzekerheid krachtiger. Elke keer dat je dezelfde gedachte herhaalt zonder actie, bevestig je onbewust: ik kan dit blijkbaar niet oplossen.
  • betaalt je lichaam de prijs. Piekeren triggert dezelfde stressrespons als een echte dreiging. Hartslag omhoog, spieren gespannen, cortisol door het dak.

Je kunt dat constante gemaal in je hoofd zien als een soort nutteloze app, die constant op de achtergrond draait en je batterij leeg trekt. Je brein bedoelt het uiteraard goed (het wil je beschermen), maar hij is gewoon een beetje dom.

Wat je dan vaak automatisch doet is afleiding zoeken. Maar ook dat blijkt niet handig:

Verstand op nul en gaan met die banaan? Fail!

Om piekeren tegen te gaan, grijp jij vaak naar externe middelen om je stress, angst of verdriet te verlichten: een glas wijn, stuk chocolade, een bak ijs (samen met Bridget Jones’ Diary op Netflix) of je gaat op een shopping spree met je beste vriendin. Elke vorm van afleiding is prima, zo lang je maar niet aan je issues meer hoeft te denken. Verstand op nul en hoppa: je bent weer happy!

Werkt dit? Nee, natuurlijk niet! Ja, misschien voor even, maar zeker niet op de lange termijn! Wanneer je drankje of lekkerheden op zijn, wanneer je na de Primark leeg geplunderd te hebben weer op de bank zit; dan komen die piekergedachten gewoon weer vrolijk terug, hoor!

“De manieren die je inzet om je maar niet alleen te hoeven zijn met je gedachten houden zelden lang stand.”

Je problemen worden immers niet aangepakt, als jij steeds maar weer afleiding loopt te zoeken. Daarom: face your troubles! Kom je kopzorgen onder ogen en pak ze aan bij de bron: je hoofd!

Chill, zelfmonitoring werkt wél!

Het is een verstandige keuze om je emoties en zorgen onder ogen te komen, want dat is de enige manier om piekeren een halt toe te roepen. Hoe doe je dit? Je moet je gedachten en gevoelens nalopen, zodat je weet waarom je dingen zo voelt als je ze voelt en hier actie tegen kunt ondernemen. Marianna Szabó & Peter F. Lovibond deden hiernaar onderzoek en noteerden in hun artikel ‘The Cognitive Content of Naturally Occurring Worry Episodes’ dat:

“In plaats van in cirkels te blijven denken, ga je op zoek naar een concrete oplossing voor je kopzorgen (ook al is die er niet). Hiermee maak je abstracte emoties en gevoelens tastbaar en ontstaat er een constructief proces waardoor overmatig piekeren stopt.”

Maar hoe? Psychologen gebruiken het al jaren en het is ontzettend simpel: zelfmonitoring.

“Je neemt pen en papier en schrijft vervolgens puntsgewijs je negatieve gedachten op. Vervolgens hak je het probleem in stukken en zoek je naar een praktische oplossing.”

En dit werkt om deze redenen:

  • organiseren van je gedachten, waardoor deze tastbaarder worden.
  • gas terugnemen, want door je gedachten in kaart te brengen, voorkom je de aanmaak van nog meer negatieve gedachten.
  • bewustwording van wat je voelt en denkt: door dingen op te schrijven blijf je stilstaan bij wat jij allemaal denkt en voelt.
  • gevoel van controle: als je praktisch over zaken na kunt denken, schept dat het idee van controle over de situatie. Dit leidt tot kalmte en zelfvertrouwen, want jij zult dat wel afhandelen.
  • rationeel en helder nadenken: door dieper naar je gedachten te kijken, zie je de fouten die je maakt en leer je vaak ongegronde gevoelens te scheiden van de realiteit.
  • reflecteren in plaats van reageren: als je jouw gedachten en gevoelens uitwerkt, dan kun je objectief (en vanaf een afstandje) ernaar kijken en een rationele reactie erop geven in plaats van te reageren op emotie.
  • bewustwording van je neiging tot piekeren: door je gevoelens op een afstand te bekijken, voorkom je zwelgen in zelfmedelijden en leer je kijken naar potentiële slechte mentale gewoontes.

Dus zelfmonitoring is key, maar hoe pak je het aan? Heel gemakkelijk, gewoon zo:

Weg met die piekergedachten! Zo pak je zelfmonitoring aan in 6 stappen

Je piekergedachten stop je dus niet door ervoor weg te lopen en afleiding te zoeken. Schrijf je gedachten op en werp er eens een praktische blik op: hoe kun je voorkomen dat je je examen niet haalt? Hoe kun je voorkomen dat je ontslagen wordt en in financiële problemen terecht komt? Kortom: wat ligt binnen jouw handbereik?

1. Neem een moment voor jezelf op een rustgevende plek

Tolt je hoofd van alle informatie? Doe dan meteen met me mee! Gun jezelf een moment op een rustige plek. Zet je telefoon uit of even op stil, zodat je niet afgeleid wordt. Zet eventueel wat rustgevende muziek op en pak een (digitaal) kladblok erbij. Noem je document: ‘dingen waarover ik me zorgen maak’ en ga aan de slag.

2. Maak een lijstje van de dingen die je bezighouden

Schrijf nu eens puntsgewijs op waar je je allemaal druk om maakt. Je zult merken dat dit heel confronterend is, maar ik beloof je dat het al rust geeft om alles eens even op papier uit te schrijven. Waar moet je op letten?

Schrijf vanuit de ik-vorm om je zorgen vorm te geven. Zeg dus: “ik voel” of “ik denk“. Vermijd absoluten (ook al zullen ze waarschijnlijk zo in je hoofd opdoemen), zoals: “het is“, “altijd” of “nooit“.

Je zorgen voelen misschien groots en onoverkomelijk, maar dit zijn ze niet.

Voorbeeld gedachten neerschrijven
“Ik ben bang dat mijn boeken niet zullen verkopen.”
“Ik voel me alleen.”
“Ik denk dat mijn baas de promotie aan mijn collega zal geven.”

En dus niet:

“Mijn boeken zullen nooit verkopen, want alles wat ik onderneem is gedoemd om te mislukken.”
“Ik zal altijd alleen blijven en mezelf een kattenvrouwtje blijven noemen.”
“Ze kiezen vast mijn collega voor de promotie, want ik ben nooit goed genoeg.”

afleiding zoeken

3. Maak abstracte piekergedachte concreet

Je hebt nu puntsgewijs opgeschreven wat je dwars zit, maar nu ga je ieder punt verduidelijken. Hoe doe je dat? Schrijf ten eerste achter ieder punt de reden waarom jij je zo voelt. Noteer ook hoe je je bij iets voelde. Welke emoties nam je waar? Schrijf als laatste op wat jouw ideale uitkomst zou zijn. Wat zou jij graag anders willen zien?

Voorbeeld concreet maken van piekergedachten
“Ik ben bang dat ik die promotie niet krijg. Wat als ze mijn collega kiezen in plaats van mij? Ik hoorde namelijk dat mijn manager de naam van mijn collega heeft voorgedragen aan de baas. Hierdoor voel ik me onzeker en gekwetst, want het liefst zou ik die aanstelling willen krijgen als blijk van vertrouwen en waardering.”

4. Zoek bij ieder aandachtspunt een concrete oplossing

Voorgaande stappen zullen waarschijnlijk alweer wat rust creëren voor je, maar je bent er nog niet. Deze stap is waarschijnlijk het belangrijkst om je piekergedachten voorgoed weg te halen: actie ondernemen. Neem dus je piekergedachten erbij en ga je lijstje na. Vraag jezelf af: wat kun jij nu bij iedere gedachte doen, zodat je je minder of zelfs geen druk meer zult maken? Dit is heel lastig (want als het makkelijk was, dan had je ook geen piekergedachten), maar onthoud dat je geen enkel probleem in een keer kunt oplossen. Bedenk wat een eerste vervolgstap zou kunnen zijn en zet gewoon eens die eerste stap.

Als ik even het promotie voorbeeld van hierboven erbij pak, zou bijvoorbeeld een volgende stap kunnen zijn: “Plan een gesprek met je manager in om te toetsen wat van je aannames klopt” of “Neem zelf de spotlight en maak zichtbaar waarom jij een sterkere kandidaat bent.”

5. Plan de acties in een time managementssysteem in

Nu komt het vervolg. Je kunt wel leuke vervolgstappen bedenken, maar als je ze vervolgens niet uitvoert… tja, dan houdt dat tobben natuurlijk nooit op. Kijk dus nogmaals naar de acties die uit je piekergedachten naar voren zijn gekomen. Welke kun je vandaag al eens uitvoeren? Pak die op en plan ze op een takenlijst of je agenda in.

In Elke dag om 15 uur klaarlegt time management expert Björn Deusings uit hoe je de to do lijst en agenda op een handige manier inzet:

  • takenlijst: alle taken die korter dan een halfuur in beslag nemen
  • agenda: alle taken die langer duren dan 30 minuten
  • agenda: afspraken en bijbehorende reistijd
  • agenda: grote projecten

Duurt de actie maar korte tijd (minder dan 15 minuten), dan kun je hem ook meteen uitvoeren (mits het midden in de nacht is natuurlijk). Maar zelfs als je niet meteen in de startblokken kunt staan, dan zul je merken dat nadenken over een plan de campagne en het inplannen van de acties je brein al wat rust brengt. Je hebt de regie teruggenomen en dat legt jouw piekergedachten het zwijgen op.

6. Laat los wat buiten je handbereik ligt

“Ja, allemaal goed en wel, Inge, maar sommige dingen kun je niet onder controle krijgen.” Mee eens, maar waarom maak jij je er dan zorgen om, als je er toch niks aan kan veranderen? Sommige dingen kun je niet plannen noch kun je er actie tegen ondernemen. Het klinkt cliché, maar die situaties moet je leren accepteren. Je kunt er bijvoorbeeld niks tegen doen, als een dierbare ziek is geworden. Ook kun je niet eigenhandig klimaatverandering tegengaan of wereldvrede brengen. Deze gedachten zul je dus nooit helemaal uit je koppie kunnen schrijven, maar je kunt deze piekermomenten wel verlichten. Kalmeer je overvolle hoofd bijvoorbeeld met meditatie of mindfulness oefeningen.

Of plan een piekerkwartier in:

En hoe stoppen met piekeren in bed?

Tegen die gedachten waar je niks aan kunt doen, kun je strijden door een dagelijks piekermoment in te plannen. Dr. Anna Geraedts, onderzoeksleider van de Arboned studie, is van mening dat een piekerkwartier helpt om beter in slaap te vallen en een kwalitatieve nachtrust tegemoet te gaan.

“Dan is het voor jezelf de tijd om alles een kwartier lang te overdenken. Zet je gedachten op een rijtje. Schrijf alles op en dwing jezelf er daarna niet aan te denken. Doe het bijvoorbeeld kort na het eten, maar beslist niet voordat je gaat slapen – dan neem je het mee naar bed.”

Houd je wel echt aan de voorgeschreven tijd en plan het niet te kort voor het slapengaan in. Weg met dat gepieker en hallo, goede nachtrust!

Dus stop met piekeren en start met leven

Wil jij dus voorgoed afrekenen met piekergedrag? Afleiding zoeken helpt je geen steek verder. Piekergedachten blijven terugkomen zolang je ze niet onder ogen ziet. De enige manier om écht grip te krijgen, is door bewust stil te staan bij je zorgen en ze concreet te maken. Dat doe je met zelfmonitoring: je schrijft je gedachten op, onderzoekt waarom je ze hebt en bedenkt haalbare acties. Zo maak je van vaag gepieker een concreet plan, geef je je brein rust en herstel je het gevoel van controle.

Kortom: piekeren stopt niet door te vluchten in chocola, wijn of Netflix, maar door je hoofd te ordenen en te doen wat wél binnen je invloed ligt. En wat buiten je macht ligt? Accepteren en loslaten. Zo krijgt die hamster in je hoofd eindelijk zijn welverdiende rustpauze.

Slimme AI-tip

Gebruik AI niet alleen om sneller te werken, maar ook om slimmer te denken. Open ChatGPT, Copilot of Notion AI en schrijf:

“Ik pieker over [onderwerp]. Stel me 5 vragen die me helpen om mijn gedachten te ordenen en concrete vervolgstappen te bedenken.”

AI fungeert dan als een neutrale gesprekspartner: eentje die niet oordeelt, maar wél doorvraagt. Zo wordt je hoofd leger, je plan duidelijker en je stressniveau lager. Probeer het vandaag nog: gebruik AI als je mentale coach, niet om te ontlopen wat je voelt, maar om te begrijpen wat er speelt.

Inge Martina Nysten
High performance blogger

Veelgestelde vragen over afleiding zoeken

  • Hoe vind je een afleiding?

    Afleiding is een valkuil, waar veel mensen in tuimelen. Want afleiding zoeken klinkt verleidelijk, maar helpt je slechts heel kort. Het is slechts een pleister op een wond die gehecht moet worden. Toch zijn er gezonde vormen van afleiding die je stressniveau wél kunnen verlagen, zolang je ze bewust en tijdelijk inzet:

    • Beweging om stresshormonen af te breken.
    • Creatieve acties, zodat je hersenen kunnen ontspannen.
    • Sensorische afleiding, want dit helpt je zenuwstelsel ontspannen.
    • Sociale afleiding, omdat dit je uit je stress-loop haalt.

    Maar (en hier zit de crux): als je afleiding structureel gebruikt om stress te vermijden, blijf je dweilen met de kraan open. Dan schuif je het probleem voor je uit.

  • Is afleiding goed bij depressie?

    Afleiding zoeken bij een depressie is misschien het eerste waar je aan denkt om je minder verdrietig te voelen. Bij een depressie loop je vaak vast in negatieve gedachten die zich eindeloos herhalen. Afleiding kan dat rumineren even onderbreken. Activiteiten die je plezier of voldoening geven (hoe klein ook), zorgen er bovendien voor dat je brein weer wat positieve prikkels krijgt.

    Als je afleiding vooral inzet om gevoelens weg te drukken, dan werkt het eerder als verdoving. Het lost niets op en kan je zelfs leger achterlaten. Te veel van dit vluchtgedrag laten zien, verhult eigenlijk het kernprobleem van je depressie en wordt zodoende ook niet aangepakt.

  • Waarom zoek ik altijd afleiding?

    Wij mensen zijn van nature conflictvermijders. Niet alleen sociaal (“ik wil niemand teleurstellen”), maar ook intern: ons brein kiest liever voor directe opluchting dan voor lange termijn ongemak aanpakken. En afleiding is precies dat: snel, makkelijk, een instant shot dopamine. Problemen oplossen vraagt juist energie, lef en soms het doorstaan van nog meer spanning voordat het beter wordt.

    Bovendien gaat het oerbrein eerder schreeuwen dan je rationeel brein. Je amygdala (stresscentrum) roept: “Gevaar! Ongemak! Wegwezen!”. Je prefrontale cortex (je rationele deel dat plannen kan maken) kán zeggen: “Rustig, dit lossen we op”. Maar dat kost meer energie. En energie besparen is evolutionair gezien slim.

  • Hoe kan ik stoppen met piekeren en loslaten?

    Je kunt je piekergedachten loslaten door ze te erkennen en herkennen en ze vervolgens om te zetten in concrete acties. Je hoeft die acties niet meteen uit te voeren, maar ze al inplannen in je time managementssyteem geeft je hersenen al rust.

  • Waarom zoek ik steeds afleiding, zelfs als ik belangrijke dingen te doen heb?

    We zoeken steeds afleiding, zelfs als er belangrijke dingen te doen zijn, omdat ons brein liever kiest voor comfort dan voor confrontatie. Grote of vage taken voelen zwaar en kosten energie, waardoor je brein meteen op zoek gaat naar iets makkelijks en concreets. Belangrijke taken geven bovendien vaak pas achteraf voldoening, terwijl afleiding direct een mini-shot dopamine oplevert. En dat is meteen ook de oplossing: het klein en concreet maken van je taken.

  • Hoe doorbreek ik de gewoonte om constant mijn telefoon te checken?

    Ook het constant controleren van je berichten op je telefoon wordt veroorzaakt door de dopamine-shot die we krijgen als we eindeloos door onze social media pages scrollen. Je kunt dit tegengaan door al eens alle notificaties van storende apps uit te zetten. Want ieder geluidje dat je hoort, ieder pop-up berichtje dat je ziet, zijn triggers voor je brein om aan zijn dopamine-shot te komen. Leg ook eens je telefoon helemaal weg of zet hem uit. Houd kortom een digitale detox: je brein zal je dankbaar zijn.

  • Is het erg om tijdens werk korte momenten afleiding te hebben?

    Dat ligt er een beetje aan. Ik denk dat je tijdens je werkdag voldoende pauze moet nemen. Bij Tijdwinst werken we bijvoorbeeld daarom met de Pomodoro-techniek: 25 minuten (of 50 bij intense focustaken) en dan 5 minuten pauze. Pauze zorgt er namelijk voor dat je hersenen alle informatie kunnen verwerken en zich even kunnen resetten. Binnen die focusblokken van 25 á 50 minuten is het wel erg om korte momenten van afleiding te hebben, want al zijn die momenten nog zo kort: ze halen je uit je concentratie. En door niet geconcentreerd te werken, maak je sneller fouten, ben je minder productief en effectief en ga je gestresst omdat werk blijft liggen naar huis. Dus ja tegen regelmatig pauzes bewust inplannen, maar nee tegen afleidingen tijdens je focustaken.

  • Hoe herken ik of ik afleiding zoek om stress te vermijden?

    Een paar signalen dat je afleiding zoekt om stress te vermijden in plaats van echt te ontspannen:

    • Het is impulsief gedrag.
    • Je voelt je schuldig na je afleidingsmoment.
    • Je ontwijkt belangrijke taken ook nadat je afleiding gezocht hebt.
    • Je bent niet onbekend met uitstelgedrag.
    • Je lichaam protesteert.

  • Wat is het verschil tussen gezonde en ongezonde afleiding?

    Gezonde afleiding helpt je brein even op adem te komen: een korte wandeling, een luchtig gesprek of een paar minuten muziek luisteren kunnen je stressniveau verlagen en je daarna weer scherp maken. Het geeft je energie terug. Ongezonde afleiding daarentegen is een vlucht: eindeloos scrollen, snacken zonder honger of jezelf verdrinken in het werk dat eigenlijk niet urgent is. Het lijkt misschien ontspanning, maar in werkelijkheid stel je je probleem uit en vergroot je de stress op de lange termijn. Het verschil zit dus niet in of je afleiding zoekt, maar in de intentie en het effect: laad je jezelf echt op of ben je jezelf aan het verdoven?

  • Hoe stop ik met eindeloos scrollen op social media?

    Eindeloos scrollen voelt vaak alsof je even ontspant, maar eerlijk: meestal ben je gewoon aan het verdoven in plaats van opladen. Stoppen begint bij bewustwording. Vraag jezelf af: waarom pak ik mijn telefoon nu? Uit gewoonte, verveling of vermijding? Zodra je dat patroon ziet, kun je het doorbreken. Concreet: leg je telefoon buiten handbereik tijdens focustijd, gebruik apps of instellingen die je schermtijd beperken en spreek met jezelf een duidelijke “scroll-plek” of -moment af (bijvoorbeeld alleen in de trein of tijdens de lunch). Vervang de gewoonte ook door iets dat wél oplaadt: een korte wandeling, stretchen, ademhalingsoefeningen of gewoon vijf minuten niets doen. Het voelt ongemakkelijk in het begin, maar dat is je brein dat langzaam aan het afkicken is van de automatische prikkel.

  • Welke strategieën helpen om focus te houden zonder mezelf af te straffen?

    Je focus leer je niet behouden door jezelf af te straffen, als het niet lukt. Je concentratievermogen kun je trainen en wel zo:

    • Maak taken concreet en uitvoerbaar.
    • Gebruik beloningen om kleine successen te vieren.
    • Schakel notificaties van je telefoon uit.
    • Werk met een waterdicht time managementssysteem.

  • Hoe leer ik mijn brein af om steeds ‘beloning’ te zoeken?

    Het is lastig om je hersenen deze drang af te leren, omdat het evolutionair gezien altijd handig is geweest. Tegenwoordig is het wel een echte valkuil geworden. Begin met bewustwording: noteer elke keer dat je een impuls volgt en vraag jezelf: waarom wil ik dit nu? Is dit echt nodig of vlucht ik voor iets? Vervang daarna de snelle, lege beloningen door zinnige mini-beloningen, zoals een wandeling maken. Het zijn geen instant kicks, maar je brein leert langzaam dat ook deze momenten “goed voelen”.

  • Hoe ga ik om met verveling zonder meteen afleiding te zoeken?

    Verveling is geen vijand, ook al voelt het vaak als een klein martelkamertje in je hoofd. Het is eigenlijk een signaal dat je hersenen om stimulatie vragen, maar dat betekent niet dat je meteen je telefoon moet pakken of eindeloos moet scrollen. De truc is leren stil te staan bij dat gevoel, in plaats van het meteen weg te duwen. Begin klein: merk op wat er speelt in je gedachten en lichaam, observeer het zonder oordeel. Dat kan zo simpel zijn als een paar minuten rustig ademen of bewust luisteren naar de geluiden om je heen. Vervolgens kun je verveling inzetten als een soort springplank: laat je creativiteit de vrije loop, probeer een nieuwe invalshoek op een probleem of begin een taak die je al een tijdje uitstelt. Zelfs het opschrijven van gedachten of het plannen van je dag kan verrassend bevredigend zijn. Het idee is dat je niet automatisch ontsporing zoekt; je leert het gevoel van verveling te dragen en er iets productiefs of betekenisvols uit te halen.

  • Hoe maak ik van afleiding iets dat me juist energie geeft in plaats van kost?

    Het geheim zit ‘m in bewust kiezen in plaats van reflexmatig reageren. Afleiding op zichzelf is niet slecht; het wordt pas een energievreter als je hersenen constant kleine beloningen najagen zonder dat er iets waardevols uit komt. Om afleiding om te buigen naar energie, moet je het inzetten als een soort mini-reset of inspiratieboost. Denk aan korte activiteiten die je creativiteit of focus voeden: een wandeling buiten, een paar minuten mediteren, een snelle schets maken, een stukje lezen dat je écht interesseert of een gesprek met iemand dat je ideeën prikkelt. Het gaat erom dat de afleiding iets toevoegt, niet wegneemt.

Meer weten? Lees verder

Wie zijn wij? | Timemanagement.net

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog