Sommige dingen die je liever “morgen” – zoals het oppakken van die lastige mail of het waarmaken van langgekoesterde droom. Tijd om daar vandaag nog mee te stoppen! Ontdek 4 manieren om uitstelgedrag – of procrastinatie – aan te pakken. Zonder smoesjes.

Het Land van Ooit

Er bestaan nogal wat broodjeaapverhalen rondom uitstelgedrag, ook wel procrastinatie genoemd. Zo denken sommige dat het ontstaat vanuit een onvermogen om je tijd te managen of vanuit een gebrek aan zelfvertrouwen. Wat is de werkelijke oorzaak van uitstelgedrag?

Nou, het heeft in ieder geval niets te maken met een gebrek aan vaardigheid of kennis. Oké, een gebrek aan motivatie kan parten spelen, maar ook dat ligt ten grondslag aan de werkelijke reden: een gebrek aan actie. Iedereen heeft namelijk doelen, ambities of dingen die uiteindelijk af moeten. Vaak weet je ook ongeveer wat je moet doen om dat te bereiken. 

De eerste stap zetten, dáár is waar het vaak spaak loopt. 

In dit artikel delen we daarom 4 manieren om uitstelgedrag aan te pakken zodat jij nu – nee, niet morgen – aan de slag kunt. Of het nu gaat om een eenvoudige taak of het verwezenlijken van een langgekoesterde droom.

Maar eerst:

Wat is procrastinatie?

Wat betekent procrastinatie – of ‘uitstelgedrag’ eigenlijk? Nou, het is simpelweg het uitstellen van taken tot later. 

Je kent het wel, dat tuinhekje dat vriendelijk wacht om geschilderd te worden: “Dat doe ik volgend weekend wel.” Of het studeren voor dat Duits examen waarvan je denkt: “Ik heb nog een hele week, toch?” En laten we het niet eens hebben over dat nieuwe dieet-regime dat op maandag zou beginnen. 

In jip-en-janneke woorden: uitstelgedrag is eigenlijk het vermogen om verbazingwekkend veel te doen, behalve datgene wat je eigenlijk zou moeten doen!

Herkenbaar? Tim Urban – een uitstelgedrag-deskundige –  die in zijn Ted Talk de kunst van het uitstellen bespreekt, maakt het nog duidelijker. 

 

Wat zijn de gevolgen van procrastinatie?

Waarom is het een probleem als je steeds zaken uitstelt? De gevolgen van procrastinatie zijn merkbaar op diverse gebieden, zoals huishouden, studie, werk en zelfs je gezondheid. Maar wat echt teleurstellend is, is wanneer dat hardnekkige uitstelgedrag je persoonlijke dromen en doelen dwarsboomt!

Stel je voor dat je fitter wilt worden, maar het blijft maar op de lange baan geschoven worden. Of je wilt die langverwachte boekwinkel starten, maar er is altijd wel een reden om het uit te stellen. En die fotografie-opleiding? Steeds weer schuif je het naar de toekomst.

Niet alleen ontzeg je jezelf hiermee kansen en potentieel, maar chronisch uitstelgedrag beïnvloedt ook je dagelijkse leven en productiviteit op meerdere manieren.

  • Uitstelgedrag heeft aanzienlijke gevolgen voor je vermogen om taken af te ronden. Het voor je uitschuiven van taken leidt tot een opstapeling, wat overweldigend kan worden. Omdat veel zaken uiteindelijk een deadline hebben, eindig je soms gehaast een rapport af te ronden op de avond voor de deadline. Dit resulteert niet alleen in stress en angst, maar het vermindert ook je productiviteit. Je stelt verkeerde prioriteiten, maakt slordigheidsfouten, neemt verkeerde beslissingen en levert werk van lagere kwaliteit dan je eigenlijk zou kunnen.
  • Een ander negatief effect is de impact op je reputatie en relaties. Als je voortdurend beloftes maakt maar deze niet nakomt vanwege uitstelgedrag, kan het vertrouwen van mensen in jou afnemen. Op het werk kan het zelfs kansen op promoties of belangrijke projecten verminderen. Betrouwbaarheid is cruciaal, zowel op het werk als in persoonlijke relaties. Uitstelgedrag kan echter leiden tot het in de steek laten van vrienden of familie, wat kan resulteren in wrok en uiteindelijk een kleinere vriendenkring.
  • Daarnaast heeft uitstelgedrag negatieve gevolgen voor je mentale gezondheid. Het constant uitstellen van taken creëert een constante bron van stress. De dreiging van naderende deadlines en onvoltooide taken kan leiden tot piekeren, slapeloosheid en zelfs fysieke symptomen zoals hoofdpijn en spierspanning. Bovendien heeft het invloed op je eigenwaarde. Telkens wanneer je een taak uitstelt, kun je je schuldig, gefrustreerd of teleurgesteld voelen, wat kan leiden tot een verminderd zelfbeeld en op lange termijn schadelijk kan zijn voor je geestelijke gezondheid.

Samengevat: 

Uitstelgedrag is meer dan slechts een slechte gewoonte; het kan een domino-effect hebben op diverse aspecten van je leven. Het schaadt niet alleen je productiviteit, reputatie en mentale gezondheid, maar wellicht nog belangrijker, het belemmert jouw kansen in het leven. 

Dat gaat verder dan werkgerelateerde groeimogelijkheden; het gaat over jouw potentieel, de dingen die je wilt bereiken en de passies die je wilt laten bloeien. Deze dreigen langzaam te sterven wanneer je constant zaken uitstelt!

man die verveeld naar zijn laptop kijkt

Wat is de oorzaak van procrastinatie?

We begrijpen allemaal wel dat het uitstellen van een werkproject stress met zich meebrengt, maar waarom blijven we het doen? Het is een vraag die velen van ons bekend in de oren zal klinken: “Waarom stel ik alles uit?” Laten we eens kijken naar de oorzaken van uitstelgedrag.

Wat is procrastinatie gedrag?

  • Het vermijden van taken die als moeilijk, lastig, of vervelend worden ervaren, is een bekende reden. In plaats van er direct mee aan de slag te gaan, hopen we stiekem dat ze zichzelf oplossen als we ze maar lang genoeg negeren.
  • Een andere trigger is het verkiezen van korte-termijn plezier boven langetermijndoelen. We neigen ernaar om taken die directe bevrediging opleveren, zoals een dopamine-shot, te verkiezen boven zaken die pas op de lange termijn effect hebben.
  • De angst om te falen is ook een veelvoorkomende reden achter uitstelgedrag. De vrees voor mislukking kan verlammend werken en leiden tot uitstellen als een manier om mogelijke mislukking te ontlopen.
  • Gebrek aan planning en laag zelfbewustzijn dragen ook bij aan het procrastinatie. Soms realiseren we ons niet eens dat we belangrijke taken voor ons uit schuiven omdat we zonder veel nadenken aan andere zaken werken. Een beetje zelfreflectie kan hierbij van grote hulp zijn.
  • Perfectionisme is een bekende boosdoener. De angst om niet aan hoge standaarden te voldoen, kan ervoor zorgen dat we taken uitstellen totdat alles ‘perfect’ is, wat natuurlijk zelden het geval is.
  • Gebrek aan motivatie, overweldigd voelen door keuzes, een gebrek aan discipline, en te veel afleiding zijn eveneens factoren die bijdragen aan het uitstelgedrag.

Met andere woorden:

Uitstelgedrag komt voort uit een voorkeur voor taken die eenvoudig zijn, directe voldoening bieden, aantrekkelijk zijn en onmiddellijke resultaten opleveren. 

En daarin schuilt gelijk de oplossing:

Hoe stoppen met procrastinatie? 4 tips tegen uitstelgedrag

Om procrastinatie te overwinnen zul je zaken zichtbaar, aantrekkelijk, makkelijk en bevredigend moeten maken. 

  • Als iets duidelijk en zichtbaar is, is de kans namelijk groter dat je het ook daadwerkelijk doet.
  • Als een taak plezierig of belonend lijkt, ben je eerder geneigd om eraan te beginnen.
  • Hoe eenvoudiger een taak is om uit te voeren, hoe waarschijnlijker het is dat je het oppakt.
  • We streven naar onmiddellijke bevrediging. Directe beloning of resultaten motiveren ons.

Deze tips gaan je daarbij helpen!

1. Weet waarom je het doet (en maak het behapbaar)

Het is belangrijk om helder voor ogen te houden waarom je überhaupt die vreemde taal wil leren of deelneemt aan die halve marathon – oftewel, je macro-doelen. Dit vormt een uitstekende motivatiebron. Maar laten we eerlijk zijn, het kan behoorlijk overweldigend zijn om hier dieper over na te denken. Concrete doelen stellen betekent immers dat je uiteindelijk in actie moet komen, en dat kan behoorlijk eng zijn.

Vaak vermijden we dit denkproces liever. We mijden graag de waarom-vraag. Het voelt te groot, te intimiderend, en onbereikbaar. Voor je het weet, schuif je je macro-doelen op de lange baan en vertoon je een staaltje procrastinatie.

Daarom is het van belang om je grote dromen en ambities in behapbare stukjes te hakken; je creëert als het ware micro-doelen.

Natuurlijk schrijf je niet binnen een week een bestseller, maar een raamwerk van het eerste hoofdstuk moet haalbaar zijn. En die halve marathon? Als je van nature niet sportief bent, kan zo’n doel ontmoedigend overkomen. Maar door het doel te verkleinen (bijvoorbeeld: aan het eind van de maand 3 kilometer rennen), maak je het realistisch en dus uitvoerbaar.

In de praktijk werkt dat zo:

Begin met het in kaart brengen van je doelen. Loop niet meteen te hard van stapel: kies slechts een paar macro-doelen. Overweeg om per levensgebied één doel te selecteren. 

Hier zijn de 10 gebieden waarin doelen doorgaans worden onderscheiden:

  • Carrière, werk, studie
  • Financiën
  • Gezin, familie
  • Sociaal, vriendschappen
  • Mentale en fysieke gezondheid
  • Liefde, romantiek
  • Persoonlijke ontwikkeling
  • Maatschappelijke bijdrage, missie
  • Spiritualiteit
  • Ontspanning, plezier

Neem de tijd om bij elk punt slechts één macro-doel te kiezen. Vervolgens breek je deze doelen af in realistische, uitvoerbare stukken. Bedenk wanneer je dit bereikt wilt hebben en wat je daarvoor binnen 5 jaar, 1 jaar, een half jaar, en een maand moet doen.

Vervolgens vertaal je dit naar drie concrete acties die je dagelijks of wekelijks moet ondernemen om je doel te behalen. Dit kan variëren van:

  1. 15 minuten Frans oefenen
  2. Dagelijks 300 woorden schrijven
  3. Elke ochtend 20 minuten hardlopen
  4. Dagelijks je partner vertellen dat je van hem/haar houdt
  5. Dagelijks 5 pagina’s uit een non-fictie boek lezen

(Onze mini-scrum oefening kan hierbij van pas komen.)

Wat je hiermee bereikt, is niet alleen het overzicht behouden over het grote geheel, maar ook een helder begrip waarom je iets wilt bereiken. Door het op te delen in mini-doelen wordt het uitvoerbaar. Het haalt de weerstand weg en vermindert de neiging tot uitstelgedrag.

2. Werk met focus blokken en zorg zo voor het Zeigarnik Effect

Vaak is het starten van een taak de grootste hobbel. Alleen al de gedachte om je hardloopschoenen aan te trekken, voelt als een uitputtingsslag. Maar eenmaal buiten merk je dat het eigenlijk wel meevalt. Dit fenomeen is ook van toepassing op andere taken:

Bij grote werkprojecten ontstaat vaak de neiging om creatieve manieren te vinden om er niet aan te beginnen. “Eerst mijn e-mails verwerken,” “moet Becka niet een kopie van dit stuk hebben?” of “het is al laat, ik doe dit morgenvroeg wel.” Maar zodra de deadline onontkoombaar is en je gewoon begint, ontdek je plotseling dat je moeiteloos concentratie en motivatie kunt opbrengen. Je komt in een flow.

In de praktijk werkt dit zo:

In plaats van te wachten op de deadline of het “nu moet het echt gebeuren, anders…” moment, moedig je jezelf aan gewoon te beginnen. Dit doe je door de tijd die je aan een taak besteedt te minimaliseren.

Overweeg eens waar je minder weerstand tegen voelt: twee uur onafgebroken werken aan die overeenkomst of slechts 25 minuten? Precies. Door met kortere focusblokken te werken, neem je die weerstand weg. Hooguit een half uur gefocust werken is goed te doen, toch?

En het mooie? Zodra je eenmaal begint, treedt vaak het Zeigarnik Effect op; de neiging van je brein om een onafgeronde taak af te maken, zelfs als de tijd om is. Maak hier dus gebruik van! Zet je timer op 25 minuten en start gewoon. Wanneer je pauzemoment aanbreekt, zul je merken dat je “dit nog even afmaakt!”

Wil je meer weten over het gebruik van focusblokken en hoe je ze kunt inzetten om grote projecten aan te pakken? In dit artikel vertellen we je er alles over.

3. Creëer duidelijkheid door te plannen

Het gebrek aan duidelijkheid over wat je moet doen kan verlammend werken. In zulke gevallen geef je wellicht de voorkeur aan taken die duidelijk zijn, ook al staan ze lager op de prioriteitenlijst. Voor je het weet, heb je talloze e-mails en telefoontjes afgehandeld, maar ligt dat belangrijke project te verstoffen.

In de eerste tip hebben we je geleerd om grote doelen in behapbare stukjes te hakken, mogelijk met de mini-scrum oefening. Hierdoor werd niet alleen duidelijk wat je wilt bereiken, maar ook welke stappen je daarvoor moet zetten. Het maakte de uitvoering ook daadwerkelijk haalbaar.

Dit principe geldt ook voor de grotere dagelijkse taken: 

Breng grote taken terug naar hun essentie door ze op te splitsen in behapbare stappen. Maar daar stopt het niet. Weten wat je moet doen is één ding; er daadwerkelijk tijd voor vrijmaken en eraan beginnen is een totaal ander verhaal. Daarom is plannen van cruciaal belang. Alleen dan geef je prioriteit aan een taak.

In de praktijk werkt dat zo:

Pak daarom je opgesplitste taken erbij, samen met je agenda en takenlijst. Vraag jezelf af: hoelang denk ik hiermee bezig te zijn en wat is het meest geschikte moment om eraan te werken? Vervolgens plan je als volgt:

  • Taken die langer dan dertig minuten in beslag nemen, plan je in je agenda, bij voorkeur zo vroeg mogelijk op de dag (zo ben je er meteen vanaf).
  • Taken die korter duren, voeg je toe aan je takenlijst. Geef ze direct prioriteit en plan eventueel een specifiek moment op de dag om ze in één keer af te handelen.

Met andere woorden: enkel weten wat je moet doen is niet genoeg. Je moet daadwerkelijk tijd reserveren in je planning om aan de taken te werken. Wil je hier meer over weten? Lees dan dit artikel.

man die zijn mouwen omhoog heeft

4. Gebruik de Wet van Parkinson

Het lijkt bijna een universele waarheid: hoe meer tijd je hebt voor iets, hoe meer tijd je verspilt. De Wet van Parkinson borduurt hierop voort met de stelling: 

‘Het werk breidt uit om de beschikbare tijd voor voltooiing te vullen.’ Met andere woorden: hoe meer tijd je jezelf geeft om een doel te bereiken, hoe groter de kans dat je die tijd ook echt gebruikt.

Bij alledaagse taken is dit al snel tijdverlies. Stel, je plant dagelijks een uur in voor het verwerken van je e-mail, terwijl je eerlijk gezegd weet dat je het ook makkelijk in 40 minuten kunt doen. Toch vul je dat uur.

Als we echter naar je grote doelen kijken, die macro-doelen, wordt het des te belangrijker om realistisch met de tijdsduur om te gaan. Een doel dat begint met ‘ik wil over vijf jaar’ eindigt vaak in een smoesje om het ‘volgende week echt op te pakken’. Gun jezelf daarom minder tijd!

In de praktijk werkt dit zo:

In plaats van alles op de lange baan te schuiven, creëer je wat meer druk voor jezelf: vergeet die termijn van één jaar! 

Wat kun je deze maand of deze week doen om dichter bij het verwezenlijken van je droom te komen? Om de druk nog verder op te voeren, deel je dit met je partner of vrienden. Het delen van deze verantwoordelijkheid stimuleert je namelijk nog meer om actie te ondernemen.

Als het om dagelijkse taken gaat, geef jezelf dan ook eens minder tijd. Heb je bijvoorbeeld afgesproken een rapport op woensdag in te leveren? Mik dan op maandagmiddag. Zo moedig je jezelf aan om te beginnen en houd je ideaal verwachtingsmanagement in stand! Wil je meer manieren ontdekken om jezelf uit te dagen? Maak het lastig, spannend of complex!

Vandaag nog stoppen met uitstelgedrag, niet morgen

Naast de eerder genoemde tips is het cruciaal om vandaag nog te stoppen met uitstelgedrag, niet uit te stellen tot morgen. Het vermijden van afleiding in je omgeving speelt hierbij een grote rol. Niet alleen bereik je minder als je constant wordt afgeleid door je telefoon, maar eindeloos scrollen werkt ook verslavend. Daarnaast is het van belang om goed voor jezelf te zorgen, aangezien uitstelgedrag sneller de kop op steekt als je moe, hongerig of geïrriteerd bent.

Hierover vind je meer informatie in onderstaande artikelen, waarin we dieper ingaan op het beheersen van afleiding en het op peil houden van je brein-batterij. Zeker de moeite waard om te lezen.

Dus, je weet nu waar te beginnen om een einde te maken aan uitstelgedrag:

Wat te doen aan procrastinatie?

  • Weet waarom je het doet (en maak het behapbaar).
  • Werk met focusblokken en zorg zo voor het Zeigarnik Effect.
  • Creëer duidelijkheid door te plannen.
  • Gebruik de Wet van Parkinson.

Wacht niet tot morgen. Vandaag is het moment om stappen te zetten en uitstelgedrag achter je te laten!

Man die voor zich uitstaart

Hier hulp bij gebruiken? Volg een training Time Management

Merk je nog steeds dat je de neiging hebt om zaken uit te stellen, wellicht omdat je niet goed weet waar je moet beginnen? In dat geval kan een training Time Management wellicht de oplossing bieden.

Hoewel uitstelgedrag niet direct te maken heeft met het vermogen om tijd te managen, kan een ondoeltreffende workflow ervoor zorgen dat taken steeds vooruit worden geschoven.

In onze 1-daagse cursus leren we je daarom hoe je een duidelijk overzicht krijgt van alles wat op je bord ligt. Je ontdekt hoe je deze taken, door middel van effectief plannen, kunt omzetten in concrete acties. Natuurlijk dien je uiteindelijk zelf het werk te verrichten, maar dat hoeft niet direct te gebeuren – dat kan ook later… 😉

Waarom zou je niet overwegen om de training Time Management eens te volgen? Neem de controle terug over je planning en ontdek hoe je efficiënter met je tijd kunt omgaan. Het kan een waardevolle stap zijn in het overwinnen van uitstelgedrag en het behalen van je doelen.

Veelgestelde vragen over procrastinatie

Wat betekent procrastinatie?

Procrastinatie is simpelweg het uitstellen van taken en ze later oppakken dan eigenlijk zou moeten.

Synoniem voor procrastinatie

Een ander woord hiervoor is “uitstelgedrag.”

Het tegenovergestelde van procrastinatie

Direct actie ondernemen noemen we “doortastendheid” of “proactief zijn.”

Procrastinatie in het Engels

In het Engels wordt uitstelgedrag aangeduid als “procrastination.” Bijvoorbeeld, als je dat rapport tot volgende week uitstelt, ben je een ‘procrastinator.’

Bestaan er verschillende soorten procrastinatie?

Ja, er zijn diverse vormen van uitstelgedrag. Sommige mensen stellen dingen uit uit angst voor falen, anderen hebben moeite met organiseren of beslissingen nemen. Soms is het gewoon een kwestie van een gebrek aan motivatie of niet weten waar te beginnen.

Psychologische oorzaken van procrastinatie

Onderliggende psychologische oorzaken verschillen, maar angst voor falen, perfectionisme, gebrek aan zelfvertrouwen en moeite met plannen kunnen allemaal bijdragen aan procrastinatie. Vaak is het een combinatie van verschillende factoren.

Specifieke oorzaken van procrastinatie

Ook kunnen er zeer specifieke redenen zijn waarom iemand uitstelgedrag vertoont:

  • Bij autisme kan moeite met plannen en organiseren leiden tot uitstelgedrag. Structuur en ondersteuning kunnen helpen.
  • Hyperfocus, vooral bij ADHD of ADD, kan leiden tot uitstelgedrag omdat iemand te gefocust is op één ding.
  • Depressie kan leiden tot vermoeidheid en het moeilijk maken om taken op te pakken. Uitstelgedrag kan een symptoom zijn van depressie vanwege een gebrek aan energie en motivatie.
  • Een burn-out kan leiden tot uitstelgedrag omdat de persoon te uitgeput is om taken aan te pakken.

Technologie, social media en smartphone versus procrastinatie

De huidige wereld kan bijdragen aan uitstelgedrag vanwege afleidingen zoals sociale media en online scrollen. Het is makkelijk om taken uit te stellen door verloren te raken in deze afleidingen. Wil je leren hoe hiermee om te gaan? Lees dit artikel over mindful omgaan met sociale media.

Wanneer is procrastinatie normaal en wanneer wordt het een probleem?

Het is normaal als het af en toe gebeurt. Het wordt problematisch als het een patroon wordt en je constant moeite hebt om dingen gedaan te krijgen. In de psychologie noemen we het “ziekelijk uitstelgedrag” als het een negatieve invloed heeft op je dagelijks leven en welzijn, mogelijk als een vorm van ontwijkend gedrag.

Hoe help je iemand met procrastinatie?

Het is normaal om soms dingen uit te stellen, maar als je merkt dat iemand hier constant moeite mee heeft, moedig hen dan vriendelijk aan. Maak samen een planning, stel realistische doelen en beloon hen na het voltooien van taken. Begrip tonen voor de redenen achter het uitstelgedrag kan ook helpen.

Goede boeken over procrastinatie

Op zoek naar een boek over uitstelgedrag? Hier zijn een paar aanraders:

  • “Eat That Frog!” door Brian Tracy – Praktische tips om productiever te worden en uitstelgedrag te verminderen.
  • “The Now Habit” door Neil Fiore – Inzichten en strategieën om uitstelgedrag te overwinnen en productiever te worden.
  • “Procrastinate on Purpose” door Rory Vaden – Gaat in op het maken van bewuste keuzes over tijdgebruik en effectiviteit.

Wie zijn wij? | Training Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog