Hoe stoppen met procrastinatie? Een eind aan uitstelgedrag (4 tips)

Sommige dingen die je liever “morgen” – zoals het oppakken van die lastige mail of het waarmaken van langgekoesterde droom. Tijd om daar vandaag nog mee te stoppen! Ontdek 4 manieren om uitstelgedrag – of procrastinatie – aan te pakken. Zonder smoesjes.

Wat is procrastinatie en hoe stop ik ermee?

Er bestaan nogal wat broodjeaapverhalen rondom uitstelgedrag, ook wel procrastinatie genoemd. Zo denken sommige dat ontstaat vanuit een onvermogen om je tijd te managen of vanuit een gebrek aan zelfvertrouwen. Wat is de werkelijke oorzaak van uitstelgedrag?

Nou, het heeft in ieder geval niets te maken met een gebrek aan vaardigheid of kennis. Oké, een gebrek aan motivatie kan parten spelen, maar ook dat ligt ten grondslag aan de werkelijke reden: een gebrek aan actie. Iedereen heeft namelijk doelen, ambities of dingen die uiteindelijk af moeten. Vaak weet je ook ongeveer wat je moet doen om dat te bereiken. De eerste stap zetten, dáár is waar het vaak spaak loopt. 

In dit artikel delen we daarom 4 manieren om uitstelgedrag aan te pakken zodat jij nu – nee, niet morgen, aan de slag kunt, ongeacht of dat met een basale taak is of het verwerkelijken van een lang gekoesterde droom.

goede voornemens6

1. Weet waarom je het doet (en maak het behapbaar)

Voor ogen houden waarom je überhaupt die vreemde taal wil leren of wil meedoen aan die halve marathon (je macro-doelen) is een uitstekende manier om jezelf te motiveren. Toch kan het intimiderend zijn om hierover na te denken; concrete doelen stellen betekent namelijk dat je uiteindelijk actie moet ondernemen en dát is best eng.

Vaak ga je het dan ook uit de weg. Je denkt liever niet na over waarom je iets wil. Het voelt te groots, te intimiderend, onbereikbaar. Voordat je het doorhebt, schuif je jouw macro-doelen op de lange baan; je vertoont procrastinatie.

Om die reden is het belangrijk dat je jouw grote dromen en ambities in kleinere stukjes hakt; je creëert zogenaamde micro-doelen

Je hebt namelijk niet in één week een best-seller op papier staan, maar een framework van het eerste hoofdstuk moet best lukken. En die halve marathon? Indien je een couch potato bent, schrikt zo’n doel enorm af. Maar door het doel kleiner te maken (zeg: aan het eind van de maand 3 kilometer rennen), maak je het realistischer en dus uitvoerbaar.

Wat je daarom doet

Breng eerst je doelen eens in kaart. En loop niet gelijk te hard van stapel: kies slechts een paar macro-doelen. Een idee is om per ‘levensgebied’ slechts één doel te kiezen. Doorgaans onderscheid men hierin 10 gebieden:

  1. Carriere, werk, studie
  2. Financiën
  3. Gezin, familie
  4. Sociaal, vriendschappen
  5. Mentale en fysieke gezondheid
  6. Liefde, romantiek
  7. Persoonlijke ontwikkeling
  8. Maatschappelijke bijdrage, missie
  9. Spiritualiteit
  10. Ontspanning, plezier

Concentratie verbeteren 4

Ga er dus eens goed voor zitten en kies bij ieder punt slechts één macro-doel. Vervolgens hak je die doelen in realistische, uitvoerbare stukken. Bedenk je wanneer je dit dit behaald wil hebben, vervolgens wat jij daar binnen 5 jaar voor moet hebben gedaan. En binnen 1 jaar? Binnen een half jaar? Een maand

Breng het vervolgens terug naar 3 concrete dingen die jij dagelijks of wekelijks moet doen om dit doel te behalen. Dat kan al zoiets kleins en eenvoudigs zijn als:

  • 15 minuten woordjes Frans oefenen
  • dagelijks 300 woorden schrijven
  • Iedere ochtend 20 minuten hardlopen
  • Mijn partner iedere dag vertellen dat ik van hem/haar houdt
  • Dagelijks 5 pagina’s uit een non-fictie boek lezen

(de mini-scrum oefening kan hierbij helpen)

Wat je hiermee bereikt is dat je niet alleen het grote geheel overziet, je weet ook waarom je iets wil doen. En omdat je het in mini-doelen hebt opgedeeld is het ook daadwerkelijk uitvoerbaar. Het neemt de weerstand weg, en dus jouw neiging tot het vertonen van uitstelgedrag.

2. Werk met focus blokken en zorg zo voor het Zeigarnik Effect

Soms is beginnen aan een klus de lastigste stap. Alleen al de gedachte om je hardloopschoenen aan te trekken, put je uit. Maar toch, zodra je dan eenmaal de deur uit bent, merk je dat het eigenlijk wel meevalt. Dat geldt ook voor je andere taken:

Wanneer je op kijkt tegen dat immense werkproject, vind je altijd wel creatieve manieren om er niet aan te beginnen — ‘laat ik eerst mijn mail verwerken’, ‘moest Nathan niet een kopie van dit stuk?’ of ‘het is al laat, laat ik dit morgenvroeg doen’. Wanneer de deadline echter niet meer te omzeilen valt en je gewoon begint, merk je ineens dat je wel moeiteloos de concentratie en motivatie kunt opbrengen. Je raakt in een flow.

procrastinatie

Hoe kun je dit stimuleren?

In plaats van de deadline af te wachten of het moment waarop “het nu echt moet gebeuren, want anders…” spoor je jezelf aan gewoon te beginnen. Dit door de duur die je aan een taak spendeert terug te brengen naar het minimale.

Bedenk je maar eens waar je minder weerstand voor voelt: een volle twee uur werken aan die overeenkomst of slechts 25 minuten? Precies. Door met kortere focus blokken te werken neem je (weer) die weerstand weg. Hooguit een half uur focussen is prima te doen, toch?

En het mooie? Wanneer je eenmaal begint, treedt vaak het Zeigarnik Effect op; de neiging van je brein om een onafgeronde klus af te maken, ook al zit de tijd erop. 

Maak daar dus gebruik van! Zet je timer op 25 minuten en begin gewoon. Zodra je pauze-moment aanbreekt, zul je zien dat je “dit nog eventjes afmaakt!”.

In dit artikel vertellen we je meer over die focus-blokken en hoe je ze inzet om grote projecten te tackelen.

3. Creëer duidelijkheid door te plannen

Niet weten waaraan je moet werken of wat je precies moet doen werkt verlammend. Je voert dan liever klusjes uit die duidelijk zijn, ook al staan ze lager op de prioriteitenlijst. Voor je het weet heb je tig mails en telefoontjes beantwoord, maar ligt dat project te verstoffen. 

In de eerste tip leerden we je daarom om grote doelen in stukjes te hakken (met eventueel de mini-scrum oefening). Daardoor werd voor jou duidelijk wat je eigenlijk wil, maar ook wat je daarvoor moet doen. Plus het maakte het ook daadwerkelijk uitvoerbaar. 

Dat werkt ook voor die grote dagelijkse klussen: breng ook die terug naar hun kern door ze op te breken in stappen. Alleen, dan ben je er nog niet. Weten wat je moet doen is één ding, er daadwerkelijk tijd voor hebben en er aan beginnen, is iets totaal anders. 

Je zal daarom moeten plannen. Pas dan geef je prioriteit aan een klus.

Neem daarom je in stukken gehakte taken erbij, plus je agenda en takenmanager. Vraag jezelf af: hoe lang denk ik hiermee bezig te zijn en wat is het meest geschikte moment om hieraan te werken? Dan plan je:

  • Klussen waarmee je langer dan dertig minuten zoet bent, plan je in je agenda. Het liefst zo vroeg mogelijk op de dag (dan ben je er gelijk vanaf).
  • Klussen die korter dan dat duren, zet je op je takenlijst. Prioriteer ze gelijk en plan desnoods een moment op de dag om ze in bulk af te werken.

Met andere woorden: alleen weten wat je moet doen is niet voldoende. Je zal daadwerkelijk tijd vrij moeten maken in je planning om eraan te kunnen werken. Meer weten? Lees dit artikel

4. Gebruik de Wet van Parkinson

Het lijkt haast een universele wet: des te meer tijd je voor iets krijgt, des te meer tijd je verspilt. De Wet van Parkinson ligt in het verlengde van dat: ‘Work expands to fill the time available for its completion.’

Met andere woorden: hoe meer tijd jij jezelf geeft om dat doel te verwezenlijken, des te groter de kans is dat je die tijd ook daadwerkelijk gebruikt. 

Bij een alledaagse klus is dat al tijdverspilling: je plant dagelijks een uur in voor het verwerken van je mail, maar als je eerlijk zou zijn weet je dat je het ook makkelijk in 40 minuten rond zou krijgen. Toch maak je dat uur vol.

Kijken we echter naar je grote doelen, die macro-doelen, dan is het hier des te belangrijker dat je realistisch met je tijdsduur omgaat. Een ‘ik-wil-over-vijf-jaar’ eindigt anders al snel in smoesje om het ‘volgende week écht op te pakken’.

procrastinatie

Gun jezelf daarom minder tijd

In plaats van alles op de lange baan te schuiven, creëer je iets meer druk voor jezelf: vergeet binnen 1 jaar! Wat kun jij deze maand of deze week doen om dichterbij het verwezenlijken van je droom te komen? Om de druk nog meer te vergroten, deel je dat met je partner of vrienden. Het afgelegen van deze verantwoording stimuleert je nog meer om actie te ondernemen.

Komt het op dagelijkse taken aan, geef jezelf dan ook eens minder tijd. Afgesproken een rapport op woensdag in te leveren? Mik eens op maandagmiddag. Zo spoor je jezelf aan te beginnen én doe je aan ideaal verwachtingsmanagement! Meer manieren om jezelf uit te dagen? Maak het lastig, spannend of complex.

Vandaag nog stoppen met uitstelgedrag, niet morgen

Naast bovenstaande tips is het natuurlijk ook belangrijk om zoveel mogelijk afleiding in je omgeving te vermijden. Niet alleen krijg je minder gedaan wanneer je telefoon om de haverklap oplicht, dat eindeloos gescroll werkt ook verslavend. Daarnaast wil je zo goed mogelijk voor jezelf zorgen. Je vertoont namelijk sneller uitstelgedrag wanneer je moe, hongerig of geïrriteerd bent.

Hierover vertellen we je graag meer in onderstaande artikelen. Daarin gaan we dieper in op afleiding en op het op peil houden van je brein-batterij. Zeker het lezen waard.

Voor nu weet je dus waar te beginnen, wil je een eind maken aan uitstelgedrag:

  1. Weet waarom je het doet (en maak het behapbaar)
  2. Werk met focus blokken en zorg zo voor het Zeigarnik Effect
  3. Creëer duidelijkheid door te plannen
  4. Gebruik de Wet van Parkinson

procrastinatie

Hielp dit niet? Volg een training Time Management

Merk je nog steeds dat je de neiging hebt om zaken uit te stellen? Wellicht omdat je niet goed weet waar je moet beginnen? Een training Time Management kan dan helpen.

Ondanks dat jouw uitstelgedrag vrij weinig te maken heeft met het vermogen om tijd te managen, kan een verkeerde workflow er toch voor zorgen dat je klussen vooruit blijft schuiven.

In onze 1-daagse cursus leren we je daarom hoe je een goed overzicht krijgt van alles dat zich op jouw bordje bevindt. Je leert hoe je deze, door middel van goed plannen, kunt omzetten in concrete acties. Uiteraard moet je uiteindelijk zelf nog het werk doen, maar dat hoeft natuurlijk niet direct — dat kan later…

Volg ‘m dus eens ooit een keer, die training Time Management en neem de controle terug.

Wie zijn wij? | Training Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog 
© Copyright 1999 – - Tijdwinst.com (een handelsnaam van SRS Consulting B.V.)
X