Vroeg opstaan. De ultieme handleiding waarmee het daadwerkelijk lukt

Vroeg opstaan is volgens velen de sleutel tot succes. En voor de één betekent dit bij het krieken van de dag uit bed rollen, de ander bestempelt 7.00 uur als een “vroege”. Waar jouw grens ook ligt: dit is de ultieme handleiding om eerder uit je bed te komen (zelfs wanneer je een avondmens bent). Voor productievere – maar ook zeker een gelukkigere – werkdag.

1. Breng de voordelen in kaart

Je voornemen om vroeg uit de veren te zijn lijkt ‘s avonds nog een uitstekend idee. Tot de ochtend aanbreekt en die vervloekte wekker gaat. Dan bedenk je je nog eens. Ineens voelt je bed vele malen comfortabeler dan het idee om om 6 uur op te staan. En de redenen voor waarom je het ooit overwogen hebt? Jij kunt ze niet verzinnen. 

Om te voorkomen dat je je nog eens omdraait en half slapend besluit dat ‘slaap belangrijker is dan dat rondje hardlopen’, wil je die motivatie-dip vóór zijn. 

Voor je begint aan je vroeg opstaan-reis breng je de voordelen in kaart. Wat gaat dat ene uurtje jouw opleveren? 

Dat kan vanalles zijn.

Misschien geeft het je net meer ruimte om de dag rustig en kalm te beginnen, in plaats van altijd te moeten haasten. Of dat half uurtje hardlopen waar je na je werk nooit aan toekomt? Ja, daar heb je nu de ochtend voor.

Wellicht vind je het fijn om je dag productief te beginnen: pak dan gelijk de allerzwaarste en meest intimiderende klus op (Eat That Frog), dan ben je daar tenminste van af.

En wat dacht je van dat extra uurtje gebruiken om te lezen of eindelijk toe te komen aan schrijven? Zo geef je jouw persoonlijke ontwikkeling en creativiteit een flinke boost, en nog voordat anderen hun ogen hebben geopend.

Wat jou redenen ook zijn: schrijf ze op. Nu je nog wakker en helder bent. En leg die lijst desnoods naast je bed zodat het het eerste is dat je ziet zodra je je ogen opent.

Vroeg opstaan

2. Ben je bewust van de nadelen

Natuurlijk is het niet alleen maar rozengeur en maneschijn. Het is echt niet zo dat een uur eerder je bed uit makkelijk is, of fijn voelt daarentegen. Maar in plaats van de negatieve aspecten weg te wuiven, schenk je er aandacht aan. 

Erken dat vroeg opstaan moeilijk is. Eerlijk zijn naar jezelf is cruciaal, wil je hier een blijvende gewoonte van maken.

Besef ook dat een uur eerder ontwaken niet betekent dat je tijd overhoudt. Je zal ergens op moeten inleveren, tenminste als je voldoende slaapuren wil halen.

Een volwassen persoon heeft gemiddeld tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Indien jij besluit om je wekker om 6 uur te zetten, dan zul je op z’n laatst om 11 onder de wol moeten liggen, het liefst nog eerder.

Indien je een druk leven leidt en na je kantoorbaan nog dingen wil doen als sporten, boodschappen, koken, een hobby – o, en ook nog aandacht schenken aan je gezin, vrienden en familie, kan dat zwaar zijn. Dan wil je niet na een lange dag om 9 uur ‘s avonds al moeten afschakelen! Dan wil je de tijd die je over hebt benutten.

Die keuze heb je, maar

Vroeg opstaan is ook een keuze. En wanneer je besluit om je dag eerder te starten, weet dan dat je een paar uur in de avond daarvoor inruilt. Je houdt dus geen tijd over. Dat is een offer dat je moet brengen, wil je ‘s ochtends productief zijn.

Weeg deze nadelen af en besluit dan of het je waard is. Ben je niet bereid om ‘s avonds eerder naar bed te gaan, dan ga je dit niet volhouden. Geloof ons. Vind je het prima om een uur Netflix in te ruilen voor meer rust en productiviteit, dan is dat een prima keuze.

Je slaappatroon omgooien kan best een uitdaging zijn en de biologische klok die je brein en lijf aanstuurt zal in het begin tegenstribbelen. Om te voorkomen dat je met een kleine jetlag eindigt, bouw je het rustig op.

3. Probeer meer te slapen dan normaal

Zeker wanneer het buiten nog donker is, is het gewoon lastig om te ontwaken. Ben je dit niet gewend dan zul je ook merken dat je lastiger wakker wordt, misschien een ochtendhumeur hebt en rond de middag niet vooruit te branden bent.

Geef jezelf en je lijf daarom de kans om te wennen aan het vroege opstaan. Niet door je wekker telkens ietsjes eerder te zetten, maar door méér slaapuren te maken.

Je kunt op die manier ‘bijslapen’ en bijkomen van de vermoeidheid die je voelt door het eerder opslaan. Heb je normaal dus zo’n 6,5 uur slaap nodig, probeer dan een week lang eens 8 uur te pakken. 

Hier kun je heel handig je Fitbit, Apple watch of Oura ring voor gebruiken: meet hoeveel uur je doorgaans slaapt (en hoeveel rem-slaap je meepakt) en probeer dat minstens met één uur per nacht te verhogen

Dat brengt ons bij het volgende:

4. Je focust op op tijd naar bed gaan

Meer slapen betekent dat je ergens moet inleveren. Indien je vroeger wil opstaan, houdt dat dus in dat je ‘s avonds eerder naar bed moet. En dat is goed nieuws, want daarmee haal je de druk van de ketel:

Jezelf voornemen om om 6 uur op te staan voelt intimiderend. Klinkt intimiderend. Is intimiderend. ‘Kan ik dat wel? Wat als het me niet lukt? Is het niet te vroeg?’ — Zulke dingen vraag je jezelf dan af. 

Draai je deze gedachte nou om, dan merk je dat het niet zo spannend is als het lijkt:

In plaats van je te focussen op eerder opstaan, verleg je de focus naar eerder naar bed gaan.

Want wat klinkt eenvoudiger:

  • ‘Ik sta morgen om 6.00 uur naast mijn bed’
  • ‘Ik lig morgen om 22.00 uur in mijn bed’

Precies, dat laatste. 

Eerder naar bed gaan is een keuze die je met een helder hoofd kunt maken. Na een lange werkdag ben je moe en dan voelt naar bed gaan zelfs fijn. Véél eenvoudiger dan slaapdronken en doodmoe besluiten om op te staan. (Een avondwekker is hierbij een fantastische uitkomst)

Vroeg opstaan

5. Maak je ochtend iets om naar uit te kijken

Goed, je gaat dus een tijdje eerder naar bed en slaapt meer dan voorheen. Dat is al een goed begin. Wanneer je het dan nog steeds lastig vindt om op te staan zodra de wekker rinkelt, maak het jezelf dan nog makkelijker:

Maak je ochtend leuk

There’s no shame in that, echt. Veel te veel mensen focussen op het productiviteitsaspect dat een vroege ochtend biedt. Je komt eindelijk toe aan yoga, mediteren, je schrijft in een journal… — allemaal fantastisch! We raden het je zometeen ook aan om te doen.

Alleen: 

Wanneer je eerder nooit aandacht schonk aan al die goede gewoonten is het intimiderend (en zelfs onrealistisch) om te denken dat dát je allemaal lukt — en dat om 6 uur ‘s ochtends. Niet alleen verlies je dan je motivatie, vroeg opstaan wordt zelfs iets waar je tegenop kijkt. Het voelt aan als een te grote uitdaging.

Begin daarom klein. Prop je ochtend niet gelijk vol met allerlei uitdagingen, maar houdt het leuk. Zeker in het begin.

En als dat inhoudt dat je ‘s ochtend een uur lang Netflix kijkt terwijl je langzaamaan wakker wordt? Prima! Een uur lang op je telefoon scrollen met een kop koffie? Why not

Zolang dit jou aanspoort eerder op te staan en er een gewoonte van te maken, kun je dan langzaamaan productieve habits implementeren:

Vroeg opstaan

6. Creëer een ochtendroutine

Wanneer dat vroeg opstaan een tijdje lukt en je op het punt bent gekomen om dat Netflixen in te ruilen voor iets nuttigs, pak het dan goed aan. Het doel is om dat extra uurtje te besteden aan zaken die je anders al vlug links zou laten liggen:

Vul je ochtend met activiteiten die je slimmer, gezonder én gelukkiger maken.

En dat kan voor iedereen iets anders betekenen. Indien jij ontzettend blij wordt van schilderen, pak dan ‘s ochtend die kwast al op. Vind je het fijn om direct bij het ontwaken je brein te prikkelen, lees dan twintig minuten een non-fictieboek.

Waar jouw voorkeur ook ligt, doorgaans bestaat de ‘perfecte’ ochtendroutine uit een aantal delen. Deze man testte 1000 ochtendroutines uit en ondervond dat de beste ochtend onderstaande onderdelen bevat:

Tijd voor fysieke activiteit

Je hoeft ‘s ochtends heus geen intense workout te doen (mag wel), maar simpelweg wat eenvoudige oefeningen doen of het maken van een stevige wandeling zijn zeker aan te raden. Vaak kom je er op het eind van de dag namelijk zelden aan toe. Je ochtend dan starten met hardlopen, yoga of lichte krachttraining betekent dat je dát al na werktijd niet meer hoeft te doen.

Tijd voor het emotionele vlak

De ochtend biedt daarnaast ruimte om te reflecteren over een aantal zaken. Ook daar schenk je doorgaans weinig aandacht aan na een hectische dag. Je ochtend gebruiken om even stil te staan bij een aantal zaken verlicht stress en zal je helpen je dag positief te starten. Wat kun je zoals doen? Je kunt een aantal minuten mediteren, gebruik maken van affirmations, je vision board bekijken of in een gratitude-journal de dingen opschrijven die jou echt gelukkig maken.

Tijd voor het mentale aspect

De ochtend is daarnaast ideaal om aandacht te schenken aan je bovenkamer. Neem je voor om ‘s ochtends een aantal bladzijden uit een (non-fictie) boek te lezen, om zo je kennis en persoonlijke ontwikkeling bij te schaven. En neem gelijk een momentje om je dag door te kijken: welke taken en afspraken staan er vandaag op de agenda? Tien minuten om je gedachten en inzichten in een journal te schrijven is ook een goede investering. Daarnaast is het het perfecte moment om even naar je doelen te kijken. Hoe staat het ermee? 

Tijd voor bezinning

Tot slot vinden veel mensen het fijn om een stukje motivatie aan hun ochtendritueel toe te voegen. De een haalt dit uit een mooie ochtendwandeling, de ander leest een motivatie- of geloofsboek of luistert naar enkele motivatievideo’s op youtube. Waar je jouw kracht ook vandaan haalt, wanneer je er ‘s ochtends even tijd voor vrijmaakt kan je dag niet meer stuk.

Weet dat je ze niet allemaal of elke dag hoeft uit te voeren. Jij kiest welke activiteit en hoelang. En als je de ene dag 20 minuten fysiek actief wil zijn en de andere dag het hele uur eraan besteedt: be our guest. Zorg in ieder geval voor afwisseling en probeer elk vlak minstens een paar keer per week aan te halen.

Kortom: wees die vroege vogel

Vroeg opstaan is (misschien wel) de sleutel tot succes. En hoewel dat in het begin zeker lastig kan zijn, hopen we dat je met bovenstaande tips vroeger uit de veren bent. Dat je daarbij de eerste tijd je wekker zal vervloeken is niet erg, zolang je het maar een tijdje volhoudt. Dan zul je zien dat het een gewoonte wordt en vroeg opstaan net zo vanzelfsprekend is al ademen.

Meer weten? | Training time management 

Hoe jij je ochtend start, heeft grote invloed op je productiviteit. Sta je nu structureel vroeg op en merk je dat je (werk)dag nog steeds chaotisch verloopt, zul je misschien niet alleen je ochtend moeten aanpakken, maar jouw hele manier van werken.

In onze 1-daagse training Time Management leer je dat. We leren je op een efficiënte en productieve manier omgaan met je tijd en taken, zodat niet alleen je ochtend een knallend succes is, maar je hele dag. 

© Copyright 1999 – - Tijdwinst.com (een handelsnaam van SRS Consulting B.V.)
X