Behoor jij al tot ‘the 5 am club’? Vroeg opstaan is volgens velen de sleutel tot succes. En voor de één betekent dit bij het krieken van de dag uit bed rollen, de ander bestempelt 9.00 uur als een “vroege”. Waar jouw grens ook ligt: dit is de ultieme handleiding om eerder uit je bed te komen, zelfs wanneer je geen ochtendmens bent. Voor productievere – maar ook zeker een gelukkigere – werkdag.

Wat komt aan bod?

Wanneer je je verdiept in de wereld van persoonlijke effectiviteit en timemanagement, ontdek je al snel het belang van ‘ochtendroutines. Bekende CEO’s, filmsterren en influencers proberen elkaar te overtreffen met hun “perfect morning routine” en delen naar hartelust hun tips zodat jij “ook om 4:30 uit de veren bent, klaar voor je ijsbad”.

Hoewel zulke tijden natuurlijk belachelijk zijn, hebben ze wel een punt. De manier waarop je je dag begint, beïnvloedt namelijk je humeur en productiviteit gedurende de hele (werk)dag. Als je met tegenzin uit bed rolt, gehaast ontbijt en je kinderen naar school brengt, is de kans groot dat je niet in optimale staat op je werk aankomt. En dat heeft weer invloed op de rest van je dag.

Bij thuiskomst ontbreekt toch vaak de energie om een boek te lezen (of zelfs maar te denken aan een rondje hardlopen). En dat voornemen om te mediteren? Dat schuif je op naar morgen. Met andere woorden, veel van de dingen die je eigenlijk wilt doen en die je leven aanzienlijk zouden verbeteren, blijven liggen. ’s Ochtends omdat je liever nog even blijft liggen, ’s avonds omdat je een lange werkdag achter de rug hebt.

Het loont dus de moeite om aandacht te besteden aan je ochtendroutine. Het kan een positieve impact hebben op je hele dag en je helpen de dingen te bereiken die je wilt doen en die je leven kunnen verrijken. 

Maar om zo’n ochtendroutine te laten slagen, zul je ergens de tijd vandaan moeten halen. Je zal eerder moeten opstaan. Maar hoe doe je dat, zonder er de hele dag een chagrijnige bui aan over te houden? Hoe een ochtendmens worden?

Onze beste vroeg-opstaan-tips:

Man die naar zijn wekker kijkt

1. Denk na over de voordelen van vroeg opstaan

Je wekker gaat af en je herinnert je je enthousiaste voornemen van gisteravond om vroeg uit de veren te zijn. Maar op dit moment lijkt je bed opeens veel verleidelijker dan het idee om om 6 uur op te staan. Die redenen waarom je dat ooit hebt overwogen? Ze lijken plots onvindbaar.

Om nou te voorkomen dat je je nog eens omdraait en met die halfslaperige besluiteloosheid denkt dat slapen belangrijker is dan dat rondje hardlopen, is het slim om die motivatie-dip voor te zijn.

Voordat je je reis naar vroeg opstaan begint, is het handig om de voordelen in kaart te brengen. Wat gaat dat extra uurtje jou opleveren? 

Dat kan van alles zijn!

  • Misschien geeft het je meer ruimte om de dag rustig en kalm te beginnen, zonder altijd te hoeven haasten. 
  • Of dat half uurtje hardlopen waar je na je werk nooit aan toekomt? Ja, dat kan nu in de ochtend.
  • Vroeg opstaan voor werk en alvast wat werkzaken oppakken, waarom niet? Als je het fijn vindt om je dag productief te beginnen, waarom pak je dan niet gelijk de zwaarste en meest intimiderende taak aan (Eat That Frog)? Dan ben je daar tenminste van af.
  • En wat dacht je van dat extra uurtje om te lezen of eindelijk toe te komen aan schrijven? Zo geef je jouw persoonlijke ontwikkeling en creativiteit een flinke boost, nog voordat anderen hun ogen hebben geopend.

Wat je redenen ook zijn, schrijf ze op nu je nog wakker en helder bent. Leg die lijst desnoods naast je bed, zodat het het eerste is dat je ziet zodra je je ogen opent. Zo herinner jij jezelf aan de kracht van vroeg opstaan!

2. Wees je ook bewust van de uitdaging

Deel uitmaken van the 5am club? Natuurlijk, vroeg opstaan is niet altijd even makkelijk en comfortabel. Het is echt niet zo dat een uur eerder je bed uit makkelijk is, of fijn voelt daarentegen. Maar in plaats van deze minder leuke kanten te negeren, is het belangrijk om ze onder ogen te zien.

“Ik kan mijn bed niet uitkomen!” Erken dat vroeg opstaan een uitdaging is. Eerlijk zijn tegenover jezelf is essentieel als je van dit vroege ritueel een blijvende gewoonte wilt maken.

Realiseer je dat een uur eerder wakker worden niet betekent dat je extra tijd krijgt. Ergens zul je moeten inleveren, zeker als je voldoende slaap wilt pakken. Een volwassene heeft namelijk tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Als je besluit om je wekker om 6 uur te zetten, betekent dat dat je op z’n laatst om 11 uur moet gaan slapen, en liever nog eerder.

En als je een druk leven hebt en na je werk nog wilt sporten, boodschappen doen, koken, je hobby uitoefenen, én tijd besteden aan je gezin, vrienden en familie, kan dat dus een uitdaging zijn. Dan wil je niet na een lange dag om 9 uur ‘s avonds al moeten afschakelen! Dan wil je de tijd die je over hebt benutten.

Die keuze heb je. Maar vroeg opstaan is ook een keuze. 

Als jij er dus voor kiest om je dag eerder te beginnen, weet dan dat je een paar avonduurtjes inruilt. Het is dus geen tijdwinst, eerder een offer dat je moet brengen om ’s ochtends productiever te zijn.

Overweeg deze nadelen en besluit dan of het voor jou de moeite waard is. Als je niet bereid bent om ’s avonds eerder naar bed te gaan, dan wordt het lastig vol te houden. Maar als je het prima vindt om een uurtje minder Netflix te kijken in ruil voor meer rust en productiviteit, dan is dat een uitstekende keuze.

3. Verhoog je slaapuren

Hoe word je een ochtendmens? Simpel. Vooral wanneer het buiten nog donker is, kan het een hele opgave zijn om uit bed te komen. Als je dit niet gewend bent, merk je wellicht dat het lastiger is om wakker te worden, misschien een ochtendhumeur hebt en rond de middag moeite hebt om op gang te komen.

Gun jezelf en je lichaam daarom de kans om te wennen aan het vroege opstaan. Niet door je wekker telkens iets eerder te zetten, maar door meer slaapuren te maken.

Je kunt als het ware ‘bijslapen’ en herstellen van de vermoeidheid die je voelt door eerder op te staan. Als je normaal gesproken ongeveer 6,5 uur slaap nodig hebt, probeer dan gedurende een week eens 8 uur te pakken.

Hierbij kun je handig gebruik maken van apparaten zoals een Fitbit, Apple Watch of Oura Ring: meet hoeveel uur je doorgaans slaapt (en hoeveel REM-slaap je hebt) en probeer dat met minstens één uur per nacht te verlengen.

Dit brengt ons bij het volgende punt:

4. Ga eerder naar bed

Meer slapen betekent dat je ergens anders moet inleveren. Als je eerder wilt opstaan, betekent dit dus dat je ’s avonds eerder naar bed moet. En dat is eigenlijk goed nieuws, want daarmee haal je de druk van de ketel:

Het idee om om 6 uur ’s ochtends op te staan kan intimiderend lijken. Je vraagt je af: ‘Kan ik dat wel? Wat als het me niet lukt? Is het niet te vroeg?’ Zulke gedachten kunnen door je hoofd spoken.

Als je deze gedachte omdraait, zul je merken dat het allemaal niet zo spannend is als het lijkt. In plaats van je te richten op het vroeg opstaan, verschuif je de focus naar het vroeg naar bed gaan. Want wat klinkt eenvoudiger:

  • ‘Ik sta morgen om 6.00 uur naast mijn bed’
  • ‘Ik lig morgen om 22.00 uur in mijn bed’

Precies, dat laatste!

Vroeg naar bed gaan is een keuze die je met een helder hoofd kunt maken. Na een lange werkdag ben je moe, en dan voelt naar bed gaan zelfs prettig aan. Veel eenvoudiger dan in een slaperige toestand en uitgeput besluiten om op te staan.

(Een avondwekker kan hierbij een fantastische uitkomst zijn)

5. Maak je ochtend iets om naar uit te kijken

Oké, dus je bent van plan om eerder naar bed te gaan en meer te slapen dan voorheen. Dat is al een fantastisch begin. Maar als je nog steeds moeite hebt om op te staan zodra de wekker gaat, maak het dan voor jezelf wat gemakkelijker:

Geen zin om uit bed te komen? Maak je ochtend plezierig.

Er is absoluut niets mis mee, serieus. Veel mensen leggen te veel nadruk op het productiviteitsaspect dat een vroege ochtend biedt. Ja, yoga doen, mediteren, en in een dagboek schrijven zijn allemaal geweldige gewoonten! We raden je later ook aan om ze te proberen.

Maar hier is het ding:

Als je nooit eerder aandacht hebt besteed aan al deze goede gewoonten, kan het intimiderend (en zelfs onrealistisch) zijn om te denken dat je dit allemaal voor elkaar krijgt om 6 uur ’s ochtends. Niet alleen verlies je dan je motivatie, vroeg opstaan wordt zelfs iets waar je tegenop ziet. Het voelt als een te grote uitdaging.

Begin dus klein. Prop je ochtend niet meteen vol met allerlei uitdagingen, maar houd het leuk. Vooral in het begin. En als dat betekent dat je een uur lang Netflix kijkt terwijl je langzaam wakker wordt? Prima! Een uur lang op je telefoon scrollen met een kop koffie? Waarom niet?

Zolang dit je aanspoort om eerder op te staan en er een gewoonte van te maken, kun je geleidelijk aan productieve gewoonten toevoegen:

vrouw die al vroeg aan het kijken is

6. Creëer een uitnodigende ochtendroutine

Als het vroeg opstaan een tijdje lukt en je klaar bent om dat Netflixen in te ruilen voor iets nuttigs, pak het dan goed aan. Het doel is om dat extra uurtje te besteden aan zaken die je anders al snel zou verwaarlozen:

Vul je ochtend met activiteiten die je slimmer, gezonder en gelukkiger maken.

Dat kan voor iedereen iets anders betekenen. Als schilderen je blij maakt, pak dan ’s ochtends al de kwast op. Als je je brein meteen wilt prikkelen bij het ontwaken, lees dan twintig minuten een non-fictieboek.

Waar je voorkeur ook ligt, doorgaans bestaat de ‘perfecte’ ochtendroutine uit een aantal delen. 

Tijd voor fysieke activiteit

Je hoeft ’s ochtends echt geen intensieve workout te doen (mag wel), maar eenvoudige oefeningen doen of een stevige wandeling maken zijn zeker aan te raden. Vaak komt er aan het eind van de dag weinig van terecht. Je ochtend beginnen met hardlopen, yoga of lichte krachttraining betekent dat je dat na werktijd niet meer hoeft te doen.

Tijd voor het emotionele vlak

Daarnaast biedt de ochtend ruimte om na te denken over een aantal zaken waar je normaal gesproken weinig aandacht aan besteedt na een hectische dag. Gebruik je ochtend om even stil te staan bij een aantal zaken en verminder stress. Wat kun je doen? Een paar minuten mediteren, affirmaties gebruiken, je vision board bekijken, of in een gratitude-journal de dingen opschrijven die jou echt gelukkig maken.

Tijd voor het mentale aspect

De ochtend is ideaal om aandacht te besteden aan je bovenkamer. Neem je voor om ’s ochtends een paar bladzijden uit een (non-fictie) boek te lezen om je kennis en persoonlijke ontwikkeling bij te schaven. Neem gelijk een moment om je dag door te kijken: welke taken en afspraken staan er vandaag op de agenda?

Tien minuten om je gedachten en inzichten in een journal te schrijven is ook een goede investering. Het is ook het perfecte moment om naar je doelen te kijken. Hoe staat het ermee?

Tijd voor bezinning

Tot slot vinden veel mensen het fijn om een stukje motivatie aan hun ochtendritueel toe te voegen. De een haalt dit uit een mooie ochtendwandeling, de ander leest een motivatie- of geloofsboek, of luistert naar enkele motivatievideo’s op YouTube. Wanneer je ’s ochtends even tijd hiervoor vrijmaakt, kan je dag niet meer stuk.

Onthoud dat je ze niet allemaal of elke dag hoeft uit te voeren. Jij kiest welke activiteit en hoe lang. En als je de ene dag 20 minuten fysiek actief wilt zijn en de andere dag het hele uur eraan besteedt: be our guest. Zorg in ieder geval voor afwisseling en probeer elk aspect minstens een paar keer per week aan te halen.

Kortom: vroeg opstaan? Zo word je een vroege vogel

Misschien hebben die influencers gelijk: vroeg opstaan zou zo wel eens de sleutel tot succes kunnen zijn. En nee, daarvoor hoef je niet om vier uur ‘s nachts uit de veren. Zes of zeven is ook prima. Hoewel dat in het begin zeker uitdagend kan zijn, hopen we dat je met de bovenstaande tips eerder uit de veren bent. Het is oké als je in de eerste paar dagen je wekker vervloekt, zolang je het maar volhoudt. Na verloop van tijd zul je merken dat vroeg opstaan een gewoonte wordt, net zo vanzelfsprekend als ademen.

Dit is hoe je het doet:

Tips om vroeg op te staan

  1. Voordat je je wekker zet, bedenk waarom je dit wilt. Of het nu gaat om rust, sporten, werken of creativiteit, schrijf het op. Die lijst wordt jouw motivatie, zelfs als de snooze-knop roept. 
  2. Wees ook eerlijk over de uitdagingen en de nadelen van vroeg opstaan. Ja, het kost moeite, maar als je de voordelen kent, is het het offer waard.
  3. Verhoog je slaapuren geleidelijk. Geef jezelf de tijd om te wennen aan het vroege opstaan. 
  4. En hier is het goede nieuws: vroeger naar bed gaan is makkelijker dan je denkt. Focus je erop en laat die avonduurtjes niet onbenut. 
  5. Maak je ochtend leuk en haalbaar. Begin klein en werk geleidelijk naar productievere gewoonten. Of het nu een rustige Netflix-ochtend of een actieve start is, maak het jouw moment.
  6. Als het vroeg opstaan eenmaal lukt, maak dan je ochtend speciaal. Vul het met activiteiten die jou gelukkig, gezond en slim maken. Denk aan fysieke oefeningen, emotionele oefeningen, mentale stimulatie en momenten van bezinning. Kies wat bij jou past en wissel af. 

Onthoud, het is jouw ochtend, jouw keuze. En met deze positieve aanpak maak je van elke ochtend een nieuwe kans op succes!

Meer weten over vroeger opstaan en ochtendroutines? Lees verder

Ook de rest van je dag efficiënt benutten? Volg een training time management 

Wil je de rest van je dag net zo efficiënt benutten als je ochtend? Overweeg dan deel te nemen aan onze 1-daagse training Time Management. Het belang van een goede start van je ochtend is cruciaal voor het bepalen van de koers van je productiviteit gedurende de dag. Maar zelfs als je consistent vroeg opstaat, kan het zijn dat je (werk)dag nog steeds chaotisch verloopt. In dat geval is het wellicht tijd om niet alleen je ochtendroutine, maar ook je algemene werkgewoonten aan te pakken.

Onze training is ontworpen om je te leren hoe je op een efficiënte en productieve manier met je tijd en taken kunt omgaan. We richten ons niet alleen op het optimaliseren van je ochtendroutine, maar we bieden een alomvattende aanpak voor het beheer van je werkdag als geheel. Door deel te nemen aan deze training kun je niet alleen je ochtend transformeren tot een groot succes, maar ben je ook in staat om die positieve dynamiek gedurende de hele dag vast te houden.

Tijdens de training leer je praktische technieken en strategieën die direct toepasbaar zijn in je dagelijkse werkzaamheden. We behandelen onderwerpen zoals prioriteiten stellen, effectief plannen, het overwinnen van procrastinatie en het vermijden van tijdrovende valkuilen. Door deze vaardigheden te ontwikkelen, zul je merken dat je niet alleen meer gedaan krijgt, maar ook dat je werkproces gestroomlijnder en minder stressvol wordt.

Investeer dus in je eigen succes en schrijf je vandaag nog in voor onze Time Management training. Geef jezelf de tools die nodig zijn om je ochtenden en je gehele werkdag met vertrouwen en doelgerichtheid te benaderen.

vrouw die al vroeg bezig is

Veel vragen rondom ‘vroeg opstaan’

  • Wat zijn de voordelen van vroeg opstaan?

    Waarom is vroeg opstaan belangrijk? Nou, vroeg opstaan heeft veel voordelen! Je krijgt extra tijd om je dag rustig te beginnen, meer daglicht dat goed is voor je humeur en het kan helpen om beter te slapen ’s nachts.

  • Welke voordelen heeft vroeg opstaan voor mijn productiviteit?

    Vroeg opstaan geeft je een voorsprong op de dag. Het zorgt ervoor dat je minder gehaast bent en je hebt de tijd om dingen te doen zonder stress. Ook kun je genieten van de ochtendrust en concentratie mogelijkheden die je niet hebt wanneer de rest van de wereld ontwaakt. Je hebt de rust om je taken te plannen en rustig te beginnen, waardoor je productiever kunt zijn gedurende de dag.

  • Hoe kan ik mijn biologische klok aanpassen om eerder op te staan?

    Probeer geleidelijk je bedtijd en wektijd aan te passen. Ga elke dag een beetje vroeger naar bed en sta ook wat eerder op. Vermijd schermen, blauw licht en caffeine voor het slapengaan en zorg voor een donkere en stille slaapomgeving.

  • Zijn er gezondheidsvoordelen verbonden aan vroeg opstaan?

    Waarom is vroeg opstaan gezond? Het helpt je om een regelmatig slaappatroon te ontwikkelen, wat goed is voor je gezondheid. Het geeft je ook meer tijd om een gezond ontbijt te eten en wat lichaamsbeweging te doen, wat beide bijdragen aan een gezondere levensstijl.

  • Wat zijn de nadelen van vroeg opstaan?

    Het kan moeilijk zijn om vroeg op te staan, vooral als je niet genoeg slaap hebt gehad. Sommige mensen ervaren vermoeidheid en het kan lastig zijn om ’s ochtends in beweging te komen.

  • Waarom is vroeg opstaan zo moeilijk?

    Geen ochtendmens? Vroeg opstaan kan moeilijk zijn omdat je lichaam gewend is aan een bepaalde slaaproutine. Veranderingen in slaapgewoonten kunnen tijd kosten om aan te wennen.

  • Hoe gezond is vroeg opstaan?

    Over het algemeen is vroeg opstaan gezond, omdat het je in staat stelt een regelmatig slaappatroon te behouden. Het biedt ook tijd voor een rustige start van de dag en gezonde gewoonten.

  • Is het goed om op 5 uur op te staan?

    Het hangt af van je persoonlijke behoeften en levensstijl. Als je genoeg slaapt en je voelt je energiek, dan kan opstaan om 5 uur goed voor je zijn. Belangrijk is dat je voldoende slaap krijgt.

  • Wat is een goede tijd om op te staan?

    Wat is nou de beste tijd om op te staan? Dat hangt af van je dagelijkse schema. Over het algemeen wordt 7-8 uur slaap aanbevolen, dus je kunt je wektijd dienovereenkomstig plannen.

  • Hoe laat slapen als je 6 uur moet opstaan?

    Het wordt aanbevolen om 7-8 uur slaap te krijgen. Als je om 6 uur wilt opstaan, is het goed om rond 10-11 uur ’s avonds naar bed te gaan.

  • Wat zijn enkele effectieve strategieën om gemakkelijker uit bed te komen?

    Zorg voor een consistente slaaproutine, vermijd schermen voor het slapengaan, bereid de avond ervoor dingen voor en zet je wekker verder weg van je bed, zodat je moet opstaan om hem uit te zetten. Ook helpt het om ’s ochtends natuurlijk licht binnen te laten.

  • Hoeveel slaap heb ik nodig als ik vroeg opsta?

    De meeste mensen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig. Probeer genoeg slaap te krijgen om je fris en energiek te voelen als je vroeg opstaat.

  • Is het beter om elke dag op hetzelfde tijdstip op te staan, ook in het weekend?

    Ja, het helpt om een consistente wektijd aan te houden, zelfs in het weekend. Dit kan je biologische klok stabiliseren en het gemakkelijker maken om vroeg op te staan.

  • Welke rol speelt routine in het succesvol vroeg opstaan?

    Routine is cruciaal. Het helpt je lichaam en geest zich aan te passen aan een regelmatig slaap-waakpatroon, waardoor vroeg opstaan makkelijker wordt.

  • Wat kan ik doen als ik een avondmens ben en moeite heb met vroeg opstaan?

    Probeer je slaapgewoonten geleidelijk aan te passen en creëer ’s avonds een rustige routine. Vermijd stimulerende activiteiten en schermen voor het slapengaan.

  • Zijn er technologische hulpmiddelen die kunnen helpen bij het instellen van een vroegere wekker?

    Ja, er zijn apps die je kunnen helpen met het instellen van een vroegere wekker en die je slaappatroon monitoren. Ze kunnen ook rustgevende geluiden of licht gebruiken om je zachtjes te wekken.

  • Hoe kan ik mijn slaapkwaliteit verbeteren om gemakkelijker vroeg op te staan?

    Zorg voor een comfortabel bed en een donkere, stille slaapomgeving. Vermijd cafeïne en zware maaltijden voor het slapengaan.

  • Wat is de relatie tussen vroeg opstaan en mentale gezondheid?

    Een regelmatig slaappatroon, inclusief vroeg opstaan, kan positief bijdragen aan mentale gezondheid door het verminderen van stress en angst.

  • Zijn er beroemde mensen die bekend staan om hun vroege ochtendroutine?

    Ja, er zijn veel beroemdheden, zoals Elon Musk en Michelle Obama, die vroeg opstaan en hun ochtenden productief beginnen.

  • Zijn er culturele verschillen in de waardering van vroeg opstaan?

    Ja, culturele normen variëren. Sommige culturen waarderen vroeg opstaan als teken van discipline, terwijl anderen een meer flexibele benadering hebben.

  • Welke rol speelt voeding bij het beïnvloeden van mijn ochtendenergie?

    Eet een gezond ontbijt met complexe koolhydraten en eiwitten om je energieniveau ’s ochtends te stabiliseren.

  • Hoe kan ik omgaan met vermoeidheid als ik vroeg opsta?

    Zorg voor voldoende slaap, drink water, en vermijd stimulerende middelen. Als vermoeidheid aanhoudt, raadpleeg dan een gezondheidsexpert.

  • Zijn er specifieke activiteiten die ik 's ochtends kan doen om mijn dag goed te beginnen?

    Meditatie, lichte lichaamsbeweging, en een gezond ontbijt kunnen je dag positief starten.

  • Wat moet ik vermijden om te doen of te consumeren in de avond om beter vroeg op te kunnen staan?

    Vermijd cafeïne, intense lichaamsbeweging en zware maaltijden vlak voor het slapengaan.

  • Hoe kan ik mijn slaapomgeving optimaliseren voor een vroege start van de dag?

    Houd je slaapkamer donker, stil en koel. Overweeg het gebruik van verduisterende gordijnen en witte ruis om een rustige omgeving te creëren.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog