Krijgen we dit project wel op tijd af? Wat als ik niet de juiste kennis heb? En is dit plan wel goed genoeg om in te leveren? Faalangst is zeker niet alleen iets voor als je een schoolexamen moet afleggen. Het overkomt ook professionals in het werkleven. Hoe kun je ervoor zorgen dat angst om te falen jou niet dwarszit?

Zenuwen zijn op zich geen reden tot zorg. Het is logisch dat je soms met een trillende stem de eerste woorden van je presentatie uitspreekt. Of dat je een keer stress hebt over de puntjes op de ‘i’ vlak voor een deadline. Maar het wordt een ander verhaal als die angst je flink in de weg zit.

Extreme faalangst kan je zelfs compleet verlammen. Je durft geen nieuwe dingen meer te doen, bent bang voor kritiek en ontwikkelt een negatief zelfbeeld. De ellende!

Gelukkig hoeft faalangst bij volwassenen helemaal niet zover te komen dat het extreme vormen aanneemt. Jij kunt korte metten maken met die onterechte spanning, stress en angst om te falen.

Het is een kwestie van omdenken, zoals de gemiddelde cognitieve gedragstherapeut dat zo mooi zou zeggen. En het zit ‘m ook in een paar handige timemanagement-trucs. Daarover straks meer.

Eerst iets anders…

Wat is faalangst voor jou?

De algemene betekenis van faalangst ken je vast wel. Faalangst is de angst voor fouten maken. Je bent bang dat je niet goed genoeg bent en dat je daardoor dingen verpest. In gedachten zie je voor je hoe je een complete black-out krijgt tijdens een presentatie of hoe je ondanks nachtwerk de deadline van een project onmogelijk haalt.

Misschien ken je ook wel de symptomen van faalangst bij volwassenen. Als je aan extreme faalangst denkt, dan denk je al snel aan de meest heftige mentale en lichamelijke symptomen:

  • Vlak voor een spannende gebeurtenis heb je flinke buikpijn en hartkloppingen.
  • Je struikelt over je woorden en een presentatie of gesprek draait uit op één grote mislukking.
  • Bij kritiek wil je het liefst in een hoekje zitten huilen. “Zie je wel, je bakt er niets van!”. Zelfs al is de kritiek opbouwend bedoeld.
  • Je hebt zo’n grote angst om te falen dat je spannende situaties vermijdt.
  • Je hebt een ernstige vorm van perfectionisme. Voor jou is het nooit goed genoeg, waardoor je altijd tot op het laatste moment aan projecten en teksten schaaft.

faalangst

Wat is de oorzaak van faalangst bij jou?

Goed, dit zijn symptomen van extreme faalangst. Die kenmerken van faalangst hoeven niet voor jou te gelden. Het is goed om bij jezelf na te gaan: hoe uit faalangst zich bij mij?

Heb je bijvoorbeeld last van…

  • uitstelgedrag omdat je bang bent dat iets je niet gaat lukken?
  • een tergend hoge lat waardoor je niet snel tevreden bent?
  • moeite met kritiek, waardoor je bij negatieve feedback aan jezelf gaat twijfelen?
  • angst om fouten te maken, omdat je jezelf kleine foutjes erg kwalijk neemt?
  • een enorme behoefte om goed te presteren, waardoor je ontevreden bent als je een keer minder goed werk levert?
  • doemdenken, waardoor je steeds fantaseert over alle vreselijke dingen die mis zouden kunnen gaan.
  • te veel waarde hechten aan meningen van anderen, waardoor je het een ramp vindt als collega’s niet positief zijn over wat je doet?
  • stress als je met krappe deadlines te maken krijgt, waardoor je haast geen goed werk meer kunt leveren?

Het is goed om te weten wat jouw oorzaken van faalangst zijn. Vind je het moeilijk om met grote werkdruk om te gaan en krijg je werk door een krappe planning niet zo goed gedaan als je zou willen? Laat je je al jaren leiden door een kritiekpunt dat je ooit van een collega kreeg? Of zit het hem bij jou meer in perfectionisme waar je hoognodig van af wilt?

Als je weet wat de oorzaak van faalangst is bij jou, kun je er werk van maken om daarvan af te komen.

Faalangst kán goed zijn, maar is dat niet altijd

Je denkt misschien dat faalangst per definitie slecht is. Maar dat is niet zo. Er is een verschil tussen positieve faalangst en negatieve faalangst.

Positieve faalangst betekent dat je gezonde zenuwen hebt. Je voelt bijvoorbeeld lichte spanning terwijl je op de ‘Send’-knop drukt en een verslag verstuurt waar je drie maanden non-stop aan hebt gewerkt. je bent heus niet bang dat je baas het verslag drie keer niks vindt. Maar je bent wel licht gespannen voor de reactie.

Die vorm van faalangst is niet erg. Het kan je in sommige situaties zelfs extra motiveren. Je bereidt je bijvoorbeeld extra goed voor op een presentatie, want je wilt niet te zenuwachtig voor een groep staan.

Maar het wordt een ander verhaal als je negatieve faalangst voelt. Je wordt bijna lamgeslagen door angst en krijgt ernstig de neiging om de handdoek in de ring te gooien. Dát is een vorm van extreme faalangst die je op de werkvloer liever arm dan rijk bent. Gelukkig is faalangst te genezen. Hoe hardnekkig het ook is.

mam zittend op bed met kopje in de hand

Dus: wat kun je zelf doen tegen faalangst?

Of jij nu enorme deadlinestress ervaart of je peentjes zweet terwijl je een projectplan inlevert waar je hard aan hebt gewerkt, jij kunt korte metten maken met die spanning. Op deze manieren ga je angst om te falen te lijf.

Tip 1. Geef niet toe aan je angst of stress

Faalangst kan een vicieuze cirkel worden als je erin meegaat. Stel je voor: jij denkt dat je een belabberde schrijver bent. Daarom geef je die ene schrijftaak terug aan je baas en laat je het uitbesteden aan een collega. Jij kunt dit toch niet.

Maar doordat je in die situatie de uitdaging niet aangaat, wordt je overtuiging dat jij niet kunt schrijven alleen maar sterker. Om faalangst te overwinnen, moet je succeservaringen opdoen. Dus: toch de dingen doen die je spannend vindt. En daardoor ervaren dat ze je beter afgaan dan je van tevoren dacht.

Of – zoals Susan Jeffers het poëtischer verwoordt:

Feel the fear and do it anyway.

Dat geldt trouwens ook in andere stress-situaties. Ben jij bang dat je verslag niet goed genoeg is en ga je er daarom nog een dag extra aan schaven? Doe het niet. Verstuur je verslag alsnog.

Dan pas kun je ervaren dat die perfectionistische neigingen helemaal niet nodig zijn. Ook zonder die drie uur avondwerk heb je misschien al perfect werk afgeleverd.

Tip 2. Ga bewust doemdenken én relativeer

Klinkt misschien tegenstrijdig, maar als je in de faalangst schiet, is het goed om extreem te gaan doemdenken. Ja inderdaad, denk maar eens aan de grootste ramp die kan gebeuren.

Stel je voor dat jij door je presentatie heen slaapt en dat iedereen boos op je is. Dat je een verslag inlevert dat je baas om te huilen vindt. Of dat al je collega’s je uitlachen als jij jouw zegje doet in een vergadering.

Wat een ramp!

Maar voordat je nu bij voorbaat in een hoekje gaat zitten huilen, besef ook dit:

Je hebt je net het állerallerergste voorgesteld wat er maar kan gebeuren. De kans dat dit werkelijkheid wordt, is bijna net zo groot als de kans dat jij morgen als miljonair wakker wordt. Oftewel: heel klein.

En denk daarna nog iets verder:

Áls dit allerslechtste doemscenario uitkomt en je baas woest is dat jij dit verslag hebt durven inleveren, is dat dan echt een ramp?

Tuurlijk, het zal geen leuk gesprek zijn met je baas en je gaat met een rotgevoel naar huis. Maar zelfs in dat geval is het niet erg. Je zult niet meteen je baan verliezen. Je relatie houdt gewoon stand. Je behoudt dierbare vriendschappen. En je voorraadkast is nog steeds gevuld met chocola om na werktijd de ellende mee te stillen.

Dus: is het echt zo erg als het ergste van het ergste zou gebeuren? Nee, dat valt best mee.

Die gedachte kan steun bieden als jij voor iets spannends staat. Want als het allemaal zo erg nog niet is, dan kun jij maar beter gewoon op ‘Send’ drukken, die spannende opdracht aangaan of toch de presentatie op je nemen.

faalangst

Tip 3. Fantaseer over het beste wat er kan gebeuren

Je hebt je net het ergste doemscenario voor de geest gehaald. Nu is het tijd voor ‘control alt delete’. We gaan je brein herprogrammeren.

Wat zou juist het beste scenario zijn dat je je maar kunt bedenken?

Stel je voor dat jij een staande ovatie krijgt na die ene presentatie. Dat je leidinggevende zó onder de indruk is van je verslag dat je acuut opslag krijgt. Of dat je met jouw nieuw bedachte idee de basis legt voor een fantastisch nieuw product dat miljoenen omzet oplevert.

Ik weet het: het is allemaal ambitieus gedacht. Maar dat doet er niet toe. Je mag groots dromen. De stap terug naar de realiteit zetten we hieronder bij de vierde tip.

Tip 4. Van dromen naar doelen: maak een stappenplan

Je kunt nog zo hard dromen over die promotie vanwege je fantastische onderzoeksverslag. Maar dat verslag komt er helaas niet vanzelf. Daarvoor moet je serieus werk leveren. Stappen zetten. Voorbereidingen treffen.

Daarom is de volgende tip tegen faalangst dat je een concreet plan gaat maken. Maak niet alleen een realistische planning om überhaupt een verslag te schrijven. Bedenk ook wat nodig is om beter te worden in verslagen schrijven en daar zelfvertrouwen in te ontwikkelen.

Bepaal concrete stappen die je kunt zetten, zoals:

  • Volg een schrijfcursus om betere onderzoeksverslagen te schrijven.
  • Vraag een collega met veel schrijfkennis om tips met jou te delen.
  • Maak elke week twee uur vrij in je agenda om aan je schrijfskills te werken.
  • Denk je nu ‘Waar haal ik die tijd vandaan?’, bestel dan het boek ‘Elke Dag Om 15:00 Uur Klaar’, zodat je voortaan structureel tijd over hebt.
  • Werk aan je perfectionisme, bijvoorbeeld door te beseffen dat we vaak 20% van de tijd besteden aan 80% van een tekst, en dat de overige 80% gaat zitten in niet essentiële puntjes op de ‘i’. Oftewel: niet doen, gewoon een streep eronder zetten.
  • Bied jezelf aan voor andere schrijfopdrachten op het werk, zodat je kunt oefenen.
  • Oefen met affirmaties, zodat je er meer van overtuigd raakt dat jij heus goed kunt schrijven.

Een doel is vaak maar vaag en groots. Door het op te splitsen in concrete stappen maak je het behapbaar. Je kunt nu elke dag iets concreets doen om dichter bij je doel te komen.

Tip 5. Maak een realistische planning voor het project

Je hebt geen invloed op de reactie van je baas of op de omstandigheden tijdens een presentatie. Waar je wél invloed op hebt, is de hoeveelheid tijd die jij in een project steekt. Je kunt onzekerheid, deadlinestress en acute faalangst soms voorkomen door meer tijd voor belangrijke projecten in te ruimen. En door een realistischer te plannen.

Het is niet gek dat jij vol spanning op ‘Send’ drukt als je dat verslag moest afraffelen omdat je agenda zo vol zit. De truc is dus: geef prioriteit aan belangrijke dingen en voorkom dat jouw tijd opgaat aan spoedjes die eigenlijk niet eens zoveel spoed hebben.

 

Ontdek hoe jij tijd bespaart

Hoe je meer tijd overhoudt voor de belangrijkste prio’s? Een goed begin is ons volgen op Instagram. Klik op de volg-knop bij Tijdwinst of bij Björn. Dan leer jij elke dag bij over tijd besparen, slimme takenlijsten opstellen en grip houden op je agenda. Ben je daarna nog niet uitgeleerd? We hebben nog veel meer leesvoer over dit onderwerp klaarstaan:

Tip 6. Communiceer assertief

Heeft faalangst en stress ermee te maken dat je te veel op je bordje krijgt? Of krijg je taken toebedeeld die niet jouw expertise zijn? Dan is er misschien niet eens sprake van onterechte faalangst. Het kan ook gewoon zijn dat je te veel over je heen laat komen. In dat geval zit er maar één ding op: communiceer assertief.

Zeg eerlijk dat je ergens geen tijd voor hebt. Laat weten dat iets niet jouw expertise is. Of geef aan dat dat jij niet de tijd in de presentatie kunt steken die zou moeten.

Het is goed om tegen je faalangst in te gaan. Maar het is niet nodig om jezelf over de kop te werken totdat je – compleet uitgeput – een afgeraffeld verslag hebt ingeleverd.

Dus: wat niet kan, dat kan niet. Zeg het eerlijk. Draai er niet omheen, ga niet pleasen, maar zeg nee. Gewoon nee.

Werk aan je timemanagement én assertiviteit: volg een cursus

Heb jij het gehad met je faalangst, de onnodige deadlinestress en spanning als je projecten inlevert? Wij hebben er een cursus voor. Meld je aan voor de cursus timemanagement (op locatie of online) en leer hoe jij dankzij een slim timemanagementsysteem nooit meer met onrealistische deadlines stoeit.

Wil je meer weten over hoe je assertief reageert als collega’s te veel van je vragen? Of hoe je feedback geeft als je leidinggevende onterechte kritiek geeft die je faalangst aanwakkert? Ook daar hebben we cursussen voor.

Bekijk ons trainingsaanbod in Nederland en online en schrijf je in voor de cursus die bij jou past:

Mensen vroegen ook

Wat zijn de kenmerken van faalangst?

Als je last hebt van faalangst, dan uit dat zich vaak in veel spanning. Je hebt veel buikpijn of hartkloppingen voordat je iets spannends gaat doen en krijgt misschien zelfs een acute black-out. Dat zijn vooral kenmerken van extreme faalangst. In mildere vormen kun je faalangst ook merken aan bijvoorbeeld uitstelgedrag, geen vragen durven stellen of spannende dingen uit de weg gaan.

Is faalangst te genezen?

Zeker. Faalangst is geen psychische stoornis waar je voor de rest van je leven aan vastzit. Gelukkig maar. Je kunt ervan afkomen door tegen je angst in te gaan, succeservaringen op te doen en te ervaren dat 1) fouten maken geen ramp is, en 2) dat de doemscenario’s in je hoofd vaak helemaal niet uitkomen.