Goede gewoontes helpen je sneller keuzes maken en verbeteren je leven op tal van manieren. Maar hoe leer je jezelf nieuwe gewoontes aan? Voer je een handeling 21 dagen uit? Moet je jezelf straffen en belonen? Timemanagement expert Björn deelt zijn tips met jou. Tipje van de sluier: maak het jezelf vooral zo makkelijk mogelijk!

Jouw brein is een gewoontedier. Het houdt van structuur en voorspelbaarheid, dus jouw neiging om iedere dag dezelfde route naar je werk te nemen, vindt het maar wat fijn. Zo hoeft het minder keuzes te maken en kan het lekker op de automatische piloot teren.

Wanneer het aankomt op goede gewoontes – op tijd opstaan, sporten, meer water drinken, gezond eten of netjes plannen – is dat maar wat fijn. Je hoeft niet na te denken over de handeling of de benodigde discipline op te brengen. Zijn er door de jaren heen echter een aantal slechte gewoontes ingeslopen (snoozen, nagelbijten, roken), dan is deze neiging naar het oude vertrouwde tamelijk vervelend.

Begrijpen hoe gewoontes ontstaan en in stand worden gehouden, kan je niet alleen helpen deze gewoonten te doorbreken, maar stelt je vooral in staat om nieuwe gewoonten aan te leren.

Nieuwe gewoonte aanleren 2

Hoe leer je een nieuwe gewoonte aan? Ken de routine-cyclus

Wanneer je de intentie hebt om meer te bewegen, gezonder te eten of je werkzaamheden beter te organiseren, hoe maak je daar dan een gewoonte van? Probeer je 21 dagen lang een bepaalde handeling uit? Beloon je jezelf? Of straffen? Kortom: wat werkt het beste wanneer je een nieuwe gewoonte wil aanleren?

Simpel:

Om van een handeling een gewoonte te maken, wil je inspelen op de routine-cyclus. Deze vormt namelijk jouw gedragspatroon.

In ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ vertellen we over de cyclus waar jouw brein maar al te graag aan vasthoudt. Dat zit als volgt:

  1. Er vindt een trigger plaats
  2. Jij handelt ernaar
  3. Jij wordt beloond

Nieuwe gewoonte aanleren 2

  • Een trigger is een mechanisme dat bepaald gedrag in je aanwakkert. Dat kan vanalles zijn: een geur, een geluid, een gedachte of het zien van een object — denk aan het bliepje van een telefoon of het zien van een stuk cake. Jouw brein denkt ‘Hé, daar moet ik iets mee’ of ‘goh, daar heb ik zin in’.
  • De trigger spoort je aan ernaar te handelen, vaak onbewust. Je ziet, hoort of voelt iets en besluit vervolgens om eraan toe te geven. Je checkt bijvoorbeeld die bliepende telefoon (‘misschien heb ik een berichtje’) of bestelt dat stuk cake (‘dat stilt mijn honger’).
  • Het hardnekkige onderdeel van gewoontevorming is wat daarna plaatsvindt; nadat je hebt toegegeven aan de trigger: de beloning. Ga jij in op jouw neigingen, dan beloont jouw brein je met een geluksstofje (dopamine) ongeacht of de handeling positief of negatief was.

Doe je dit een aantal keer – toegeven aan een trigger, er naar handelen en vervolgens beloond worden – dan kun je ervan uitgaan dat deze routine-cyclus diep wordt opgeslagen in je brein. Het weet namelijk:

Een telefoon die trilt → checken voor potentieel leuk bericht → goed gevoel

Een stuk cake → lekker om te eten én stilt mijn honger → goed gevoel

… moeten we vaker doen!

En dat is hoe gewoontes ontstaan, slechte én goede.

Nieuwe gewoonte aanleren 2

3 redenen waarom nieuwe gewoontes vaak falen

Om een nieuwe gezonde of goede gewoonte eigen te maken, wil je gebruik maken van deze natuurlijke cyclus; erin meegaan, in plaats van er tegenin. Toch is dat vaak lastig.

Zo probeer je vol goede moed om jezelf aan te sporen meer water te drinken, maar na twee weken gooi je de handdoek in de ring. Waar ligt dat aan? Waardoor mislukken goede gewoonten? Vaak mislukken jouw pogingen omdat ze stuk lopen op één van de drie onderdelen:

1. Er is een gebrek aan triggers

Je wordt niet aangespoord om meer water te drinken of om gezonder te eten. Er zijn geen (audio)visuele prikkels die jou aanmoedigen een handeling uit te voeren. Je moet het dan hebben van je geheugen (‘oh ja, ik had met mezelf afgesproken dat..’) en wilskracht (‘laat ik maar…’)

2. De uitvoering is lastig of omslachtig

Jouw brein is van nature lui; wanneer het uitvoeren van een goede gewoonte dan ook te complex is, ga je het liever uit de weg. (‘Een gezonde maaltijd koken versus deze snelle magentronmaaltijd? Snelle keuze’.)

3. De beloning is mager of ontbreekt

Zoals je weet ontstaat de routine-cyclus met name doordat jouw brein beloond wordt, in de vorm van dopamine. Wanneer dit ontbreekt is het lastig om de benodigde motivatie op te brengen, zeker aan het eind van een lange dag.

Om een nieuwe gewoonte aan te leren, houd je dus rekening met jouw routine-cyclus en zijn valkuilen. Je zal moeten zorgen voor voldoende triggers, het uitvoeren van de handeling zo eenvoudig mogelijk moeten maken én de beloning zoet.

Er zijn een aantal manieren waarop dat kan:

Nieuwe gewoonte aanleren: timemanagement expert geeft tips

Om nieuwe gewoonten aan te leren zul jij bewust moeten handelen. Je zal je omgeving naar je hand moeten zetten en al vooraf moeten inspelen op de neigingen van jouw brein. In onderstaande video geeft Björn jou een aantal tips om dat te doen.

Björn is een doorgewinterde timemanagement expert en directeur van Tijdwinst.com. Naast een passie voor slimmer werken, is hij altijd op zoek naar manieren om zichzelf te verbeteren; om slechte gewoontes om te zetten in goede gewoontes. Dit is hoe hij dat zelf doet:

Zoals je ziet, spelen de tips die Björn daarnet gaf mooi in op je routine-cyclus:

  • Je maakt het uitvoeren van de handeling zo eenvoudig mogelijk, daarom focus jij je hooguit op het veranderen van 3 gewoonten. Niet meer.
  • Daarbij leg je de lat zo laag mogelijk: begin klein (“babystapjes”)…
  • … en maak het pas lastiger wanneer je merkt dat het je goed afgaat.
  • En lukt het een keer niet? Geen probleem, morgen pak je de draad gewoon weer op.

Wanneer je zijn tips aanvult met nog een aantal andere adviezen, kun je er zeker van zijn dat je moeiteloos een nieuwe gewoonte aanleert:

1. Maak het vanzelfsprekend

Zorg dat de juiste en gezonde opties altijd binnen handbereik liggen. Dat je niet hoeft na te denken of te beslissen, maar dat het de meest voor de hand liggende keuze is.

Die zak chips bijvoorbeeld? Nu je enkel snackgroenten in huis hebt, grijp je al snel naar een worteltje. Uitstekend! Om jezelf aan te sporen meer te lezen, draag je je boek bij je in je werktas. En om jezelf aan te moedigen meer te sporten slaap je alvast in je sportkleding zodat je bij het opstaan meteen kunt gaan hardlopen! Meer water drinken? Zorg dat er altijd een kannetje fris water op je bureau staat.

Kleine manieren en aanpassingen waarmee je positief gedrag laagdrempeliger maakt. Ga eens voor jezelf na welke goede gewoontes je kunt stimuleren door vooraf al dingen anders te doen. Dit artikel kan je op meer ideeën brengen.

2. Maak het zo simpel mogelijk

“Een nieuwe goede gewoonte moet nooit aanvoelen als een challenge — een uitdaging. De acties die je op een later uitvoert kunnen dan misschien uitdagend voelen, de eerste 2 minuten moeten altijd van een leien dakje gaan.”

… schreef James Clear, auteur van het timemanagement boek Atomic Habits, ooit. En gelijk heeft ‘ie: wanneer jij een nieuwe gewoonte wil aanleren, dan wil je de handeling zo simpel mogelijk maken. Zo eenvoudig dat je er haast niet onderuit komt om het niet te doen.

  • Neem dat water drinken: drie liter op een dag lijkt onmogelijk, maar twee slokjes zijn wel te doen. Focus daarop. Meer niet.
  • Dat hardlopen? Vergeet die 5 km. Doe enkel je sportkleding en hardloopschoenen aan en plof op de bank neer. Meer niet.
  • Werken aan die summerbody? Voornemen om vaker te sporten is prima. Voor nu houd je het bij 3 sit-ups. Meer niet.

Deze 2-minuten regel is een fantastische manier om jezelf de kickstart te geven die je nodig hebt.

Deze techniek komt uit de time management best-seller Atomic Habits van James Clear. Björn en ik praten in deze aflevering van de Tijdwinst Podcast verder over de geweldige techniek die Clear heeft bedacht om gewoontes voorgoed aan of af te leren.

3. Houd jezelf fysiek en mentaal in vorm

Het klinkt raar als we zeggen dat je goed voor jezelf moet zorgen, wil je nieuwe gewoonten aanleren. Toch kan het vormen van routines hiermee staan of vallen;

Wanneer je namelijk doodmoe bent, rammelt van de honger of niet in een opperbest humeur bent, wordt het lastig om jezelf aan te sporen positief gedrag te vertonen. En al helemaal om dat stuk pizza te weerstaan!

Je bent dan ineens aangewezen op je wilskracht en discipline — en laten we eerlijk zijn: aan het eind van een lange werkweek is dat op. Zorg daarom goed voor jezelf: sport meer, let op je voeding, slaap voldoende en pak ook dat mediteren eens op. Je zal merken welk verschil het maakt in het aanleren van nieuwe gewoonten.

Kortom: voldoende tips om nieuwe gewoontes aan te leren

Een groot deel van wat je dagelijks doet, wordt uitgevoerd op de automatische piloot. Het is een verzameling van alle triggers, handelingen én beloningen die jouw brein diep heeft opgeslagen. Wanneer je een nieuwe gewoonte wil aanleren, kun je hier gebruik van maken.

Je zal moeten zorgen voor voldoende prikkels, het uitvoeren van de handeling zo eenvoudig mogelijk moeten maken en jezelf moeten belonen wanneer dat lukt. Björn gaf jou daar enkele tips voor. Ga jij ze toepassen?

Verder lezen? Lees het boek of deze artikelen

Wil je meer leren over het ontwikkelen van goede gewoontes? Lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen. Dan leer je niet alleen alles over gewoontevorming, maar krijg je ook nog eens timemanagement en assertiviteits tips op de koop toe.

Check ook eens deze artikelen over gewoontes en routines:

Wie zijn wij? | Training Timemanagement

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog