Weinig energie op je werkdag is niet altijd een teken van een veeleisende baan. Werkdruk, persoonlijke tegenslagen en onverwachte gebeurtenissen kunnen ervoor zorgen dat je energie verdwijnt. Het overkwam mij ook. Ik ging erover in gesprek met verschillende deskundigen en bundelde dit in mijn boek FULL FOCUS op wat echt belangrijk is. In dit artikel licht ik een tipje van de sluier op, zodat je weet hoe je stress en vermoeidheid samenhangen. Ontdek bovendien mijn tips hoe je weer grip krijgt op je energie.
Wat komt aan bod:
- Van vol plannen naar doodmoe en uitgeput
- Langdurige stress is vaak de oorzaak van oververmoeidheid
- ‘Spiraal van lamlendigheid’
- Energie tekort: symptomen van je mentale batterij
- Elke dag 1% beter dan de dag ervoor
- De 4 principes om goede gewoonten aan te leren
- De 4 gebieden waarop je het beste goede gewoonten ontwikkelt voor meer energie
- Veelgestelde vragen over geen energie
Volg Tijdwinst.com als betrouwbare bron in Google
Van vol plannen naar doodmoe en uitgeput
De jaren 2019 en 2020 waren turbulente jaren waarin mijn leven volledig op z’n kop stond. Ik nam Tijdwinst over en de coronapandemie brak even later uit. Daarbovenop kreeg ik te maken met een blessure, de diagnose Lyme, het uitvallen van een ervaren collega, tinnitus en ik verloor plotseling mijn moeder. Al deze gebeurtenissen hadden een enorme impact. Fysiek en mentaal. Het was een zware periode waarin extreme vermoeidheid mijn dagelijkse realiteit werd.
Langdurige stress is vaak de oorzaak van oververmoeidheid
In deze turbulente jaren had ik te maken met veel stress. Stress is vaak een belangrijke oorzaak van vermoeidheid. Ik was niet plotseling extreem moe, het bouwde zich op. Er zijn twee soorten stress: kortdurende en langdurende.
Kortdurende stress is de stress die je lichaam een adrenalineshot geeft om in actie te komen. Handig als je bijvoorbeeld een tijger tegenkomt en moet rennen voor je leven. Maar ook in het huidige tijdperk, voor het halen van een deadline of de trein. Zodra je de trein hebt gehaald of alles op tijd hebt afgerond voor de deadline, zakt het adrenalinepeil weer. Je lichaam komt weer tot rust.
Langdurige stress sluipt er langzaam in. Het begint met kleine veranderingen in je dagelijkse routine die zich opstapelen. Misschien werk je een keertje ‘s avonds over, maar dat wordt al snel de norm. Om toch ook nog wat van je avond te genieten, ga je niet sporten, maar haal je een afhaalmaaltijd bij de Chinees om de hoek. En met een volle buik kun je niet slapen, dus blijf je scrollen op social media tot 1 uur ‘s nachts. Voor je het weet gebeurt dit elke avond en nacht. Het resultaat kun je wel bedenken: je voelt je altijd moe en futloos. Langdurige stress zet je lichaam continu in de overlevingsstand, zonder dat er tijd is om te herstellen. Uiteindelijk eist dit z’n tol.
‘Spiraal van lamlendigheid’
Vaak sluipen slechte gewoonten en een oververmoeid gevoel langzaam je leven in. Het begint klein: je slaat een keer je sportafspraak in de sportschool over om over te werken. Voor je het weet, wordt laat overwerken normaal en beland je elke avond met een vette hap op de bank. Wat eerst onschuldig lijkt, zoals de vette hap en scrollen na een lange dag, kan dit een patroon worden. Een patroon dat je langzaam uitput. Performance coach Boris Cornelissen noemt dit treffend ‘de spiraal van lamlendigheid’. Je herkent het vast wel dat je in de spiraal zit, maar de grote vraag is: hoe kom je eruit?
Ik sprak Boris voor de Tijdwinst Podcast. Bekijk de aflevering hier.
Helaas is er geen snelle oplossing. Het hele jaar hard werken om drie weken per jaar in de zon te liggen niksen klinkt goed. Maar als je daarna in hetzelfde ritme vervalt, verandert er weinig. Hoe vaak hoor je wel niet dat mensen in de vakantie ziek worden of na het pensioneren ernstige gezondheidsproblemen hebben? Het geheim voor meer energie ligt niet in een snelle oplossing, maar het doorbreken van je gewoonten en het structureel aanpakken van stress.
Wat zijn symptomen van je energie tekort? Symptomen dat je mentale batterij op is
Psychiater Willem van der Bend beschrijft in zijn boek Voel je beter een concept dat hij de mentale batterij noemt. Hoe leger die batterij is, hoe moeilijker het wordt om je dagelijkse taken vol te houden. Het is niet te vergelijken met een telefoonbatterij; een halfvolle mentale batterij laat je direct futloos en moe voelen. Volgens Van der Bend kent deze batterij 5 energieniveaus:
1. Groen: 75-100% opgeladen
Je zit boordevol energie en hebt zin in alles. Werk, huishouden, vrienden zien; het gaat je gemakkelijk af. Zelfs van een keertje laat naar bed gaan, herstel je snel. Vooral twintigers herkennen zich vaak in deze fase van energieoverschot.
2. Groengeel: 65-75% opgeladen
Je voelt je nog steeds goed, maar je merkt dat extra inspanningen wel wat meer energie vragen. Een keer een avondje doorhalen is prima, maar daarna heb je wel wat meer tijd nodig om te herstellen. Dit energieniveau komt veel voor bij mensen tussen de 30 en 60 jaar.
3. Geel: 55-65% opgeladen
Het voelt alsof alles wat je doet je meer energie kost. Sociale afspraken zijn vermoeiender en je hebt langer nodig om hiervan bij te komen. Je ervaart vaak een constante vermoeidheid, ook al slaap je goed. Je voelt je gestrest, piekert veel en je maakt van een mug een olifant. Dit is een kantelpunt; klachten beginnen op te bouwen.
4. Oranje: 40-55% opgeladen
Je zit nu echt in de gevarenzone. Oververmoeidheid overheerst je dagen. Dingen die vroeger vanzelf gingen, kosten je nu enorm veel moeite. Je kunt last krijgen van concentratieproblemen, slecht slapen en misschien zelfs depressie symptomen. Zelf zat ik tijdens mijn moeilijke periode in deze zone. Het was een wake-up call om het roer om te gooien.
5. Rood: 0-40% leeg
Erger dan dit kan niet. Je mentale batterij is bijna volledig uitgeput en je kunt burn-out symptomen of depressieve klachten ontwikkelen. Slapen lukt nauwelijks en als je slaapt, word je geplaagd door intense dromen. Sociale activiteiten mijd je zoveel mogelijk, want die kosten meer energie dan je hebt. Je kunt angstig zijn, paniekaanvallen krijgen of snel geïrriteerd raken. Zonder hulp kom je hier niet uit en herstel kan tot 2 jaar duren.
Elke dag 1% beter dan de dag ervoor
Klinisch psycholoog Jordan B. Peterson benadrukt in zijn boek Twelve Rules for Life: de meeste stress en vermoeidheid kun je verminderen door simpelweg beter te slapen en gezonder te eten. Maar hoe pak je dat aan? Door goede gewoonten te ontwikkelen. Als je denkt aan het ontwikkelen van goede gewoonten, schiet al gauw het beeld door je hoofd van rigoureuze veranderingen. “Ik ga 20 kilo afvallen” of “Ik ga nooit meer overwerken” zijn ambitieuze doelen. Iets te ambitieus. Deze grote doelen maken het lastig om vol te houden. Het geheim zit in kleine, haalbare stappen die je hersenen niet afschrikken.
Ben je altijd moe? Dan is een uur naar een spinningles gaan waarschijnlijk het laatste waar je energie voor hebt na je werkdag. Maar een kwartier heen en een kwartier terugfietsen van je werk in plaats van de auto te pakken? Dat klinkt ineens een stuk behapbaarder. Het zijn de kleine acties die uiteindelijk het grote verschil maken. Zoals James Clear, auteur van Atomic Habits, zegt:
“Als je elke dag slechts 1% verbetert vergeleken met de dag ervoor, ben je na een jaar maar liefst 36 keer beter dan waar je begon.”
Het gaat niet om het maken van eenmalige grote sprongen, maar om consistente kleine stappen.
Wil je meer over Atomic Habits weten? Ik bespreek het boek met mijn collega Inge Martina Nysten, communicatie- en marketing manager, in de Tijdwinst Podcast.
Wat zijn de 4 principes om goede gewoonten aan te leren?
In hetzelfde boek van James Clear stelt hij dat het aanleren van goede gewoonten en het afleren van slechte gewoonten niet draait om de doelen. Het draait erom wie je wilt zijn: je identiteit. Wil je energie hebben en gezond oud worden? Dan horen daar andere gewoonten bij dan wanneer je het liefst geen enkel feestje mist. Het afleren van slechte gewoonten en aanleren van goede begint met 4 principes. Maak je goede gewoonten:
- Zichtbaar.
- Onweerstaanbaar.
- Zo makkelijk mogelijk om te doen.
- Aantrekkelijk.
1. Maak je goede gewoonten zichtbaar
Wil je gezonder eten? Zet een fruitschaal op de tafel. Ben je van plan om elke dag te bewegen, door naar je werk te fietsen? Zet de fiets in de garage in het zicht en leg je fietskleding ‘s avonds al neer voor de volgende dag.
2. Maak goede gewoonten onweerstaanbaar
Goede gewoonten zijn niet altijd leuk om te doen. Zeg nu zelf: het fietsen naar je werk terwijl het giet staat vast niet op je verlanglijst. Maak het daarom leuker om te doen. Zorg dat je goede regenkleding hebt (die je ook nog leuk vindt en lekker zit), zet je favoriete muziek op of spreek af om samen met iemand naar werk te fietsen.
3. Maak het zo makkelijk mogelijk om te doen
Zorg dat de drempel zo laag mogelijk is om de goede gewoonte uit te voeren. Is je conditie nog niet goed genoeg om tegen de wind in te fietsen? Koop een elektrische fiets. Wil je gezonder eten door zelf te koken, maar heb je geen inspiratie of tijd om boodschappen te doen? Laat een gezonde maaltijdbox bezorgen.
4. Maak het aantrekkelijk
Als je iets prettig vindt, blijf je het doen. Beloon jezelf daarom na het voltooien van je goede gewoonte. Bijvoorbeeld door na je fietstocht van werk naar huis lekker onder de warme douche te gaan staan. Of door gezonde varianten te maken van je favoriete guilty pleasure snacks.
Falen is onderdeel van het proces. Het belangrijkste is mild voor jezelf te blijven als het een keertje niet lukt. Wat telt: dat je weer oppakt waar je bent gebleven. Het proces draait niet om perfectie, maar om consistentie. Een handige app om je consistentie bij te houden, is HabitNow.
In welke 4 gebieden ontwikkel je het beste goede gewoonten voor meer energie?
Voor het ontwikkelen van goede gewoonten op de belangrijke gebieden, heb ik podcastgesprekken gehad met verschillende interessante sprekers vanuit verschillende vakgebieden. De uitkomsten heb ik hier voor je samengevat. Wil je de gesprekken horen? Ga dan naar de Tijdwinst Podcast.
1. Slaap
Slaap is een cruciaal onderdeel voor je mentale (en fysieke) energieniveau. Je hebt tot je 55e minstens 8 uur slaap per nacht nodig. Volgens biologisch psycholoog dr. Martijn Arns kan slaapgebrek leiden tot:
- Vermoeidheid
- Slechte concentratie
- Depressie klachten
- Burn-out symptomen
- Verhoogd stressniveau
- Hart- en vaatziekten
- Minder goed geheugen
- Gewichtstoename
- Vroegtijdige huidveroudering
Dus vraag je je af: “Waarom ben ik zo moe en heb ik geen energie?” De kans is groot dat je ‘s nachts te kort slaapt.
Hoe verbeter je je nachtrust? Ik zorg tegenwoordig voor een duidelijke afschakeltijd. 1,5 tot 2 uur voordat ik naar bed ga, stop ik met activiteiten die veel mentale energie kosten. Denk aan social media of werk. In plaats daarvan lees ik een boek of kijk ik nog wat. Ook stel ik vaste tijden in om af te schakelen en te gaan slapen. Om half 9 ’s avonds gaat mijn wekker als herinnering om te ontspannen. Om half 11 lig ik onder de dekens.
Dit bericht op Instagram bekijken
2. Beweeg meer
Hoewel sporten je moe kan maken, geeft het ook veel mentale energie. Willem van der Bend schrijft in zijn boek over het belang van sporten om je mentale batterij op te laden. Tegenwoordig sport ik dagelijks. Op dagen dat ik toch niet sport, maak ik een wandeling van minstens 45 minuten. Beweging geeft me meer energie, versterkt mijn immuunsysteem, verbetert mijn slaap en helpt me beter met stress omgaan.
3. Ga bewust om met sociale interacties
Voor afspraken met anderen gebruik je energie. Het is dus belangrijk om kieskeurig te zijn in wie je deze kostbare energie geeft. Motivational speaker Jim Rohn stelt dat je het gemiddelde van de 5 mensen met wie je het meeste tijd doorbrengt, bent. Deze 5 personen hebben invloed op jouw waarden, doelen en energie. Privé en zakelijk. Deze mensen maken als het ware wie je bent.
Hoe kies je de juiste mensen om meer mee om te gaan?
- Bepaal wie je wilt zijn en welke waarden je belangrijk vindt
- Kijk wie in jouw omgeving beter presteert op de gebieden die jij belangrijk vindt
- Besteed meer tijd aan mensen die je inspireren en je uitdagen om te groeien
In mijn boek FULL FOCUS op wat echt belangrijk is – Elke dag met de juiste dingen bezig zijn deel ik een tool, de Wheel of Life, om inzicht te krijgen op welke gebieden je vindt dat je goed en minder goed scoort. Maar ook welke mensen er op jouw belangrijke gebieden goed scoren.
4. Werk met focus
Je concentratie en productiviteit zijn sterk met elkaar verbonden. Professor dr. Stefan van der Stigchel legt in zijn boek Concentratie uit dat kleine aanpassingen al een groot verschil maken. Zet bijvoorbeeld notificaties uit en plan bewust waar en wanneer je aan een taak werkt. Misschien werk je wel heel geconcentreerd aan die ene rapportage in dat ene koffietentje om de hoek en raak je afgeleid op kantoor. Jij bepaalt wat het beste voor jou werkt, door vooral veel te experimenteren.
Op mijn Instagram vind je veel meer tips om gefocust te werken. Volg me en krijg regelmatig een dosis inspiratie.
Kortom: wat moet je doen als je geen energie hebt?
Stress put je mentale batterij uit. Het goede nieuws: je kunt zelf actie ondernemen om de batterij weer op te laden. Het vraagt geen grote, drastische veranderingen, maar juist kleine, haalbare stappen die je dagelijks doet:
- Je slaap te verbeteren
- Meer te bewegen
- Bewust om te gaan met sociale interacties
- Met focus te werken
Hierdoor werk je consistent om je oververmoeidheid symptomen de baas te worden. Het gaat niet om snelle oplossingen, maar om duurzame veranderingen die je helpen om vol energie en focus door het leven te gaan. Daar kan geen tijdelijk paardenmiddel tegen vermoeidheid tegenop. Zoals James Clear zegt:
“Elke dag 1% beter worden is de sleutel tot grote, blijvende veranderingen.”
Dus zet die eerste stap, want jouw mentale batterij verdient het om volledig opgeladen te zijn.
Björn Deusings,
Productiviteitsexpert en persoonlijke effectiviteitscoach
Veelgestelde vragen over geen energie
-
Waar kan vermoeidheid op duiden?
Je vermoeidheid kan duiden op te weinig slaap en andere slechte gewoontes. Denk aan te weinig beweging, je energie besteden aan energieslurpende mensen en ongezond eten. Oorzaken van vermoeidheid bij een vrouw kan ook een hormonale disbalans zijn.
-
Wat zijn de 3 soorten vermoeidheid?
- Fysieke vermoeidheid: moe, hoofdpijn geen energie
- Mentale vermoeidheid: angstig, depressieve gevoelens, paniekerig
- Hormonale vermoeidheid: futloos, somber, hartkloppingen, darmklachten
Weinig energie bij een vrouw kan te maken hebben met hormonale vermoeidheid.
-
Wat is een ‘mentale batterij’, en hoe verschilt deze van een fysieke batterij?
Een ‘mentale batterij’ is het energieniveau van je hersenen. Het werkt anders dan een gewone batterij. Zo functioneert een gewone batterij op elk niveau hetzelfde, totdat het op is. Een mentale batterij functioneert steeds slechter hoe lager het niveau.
-
Hoe kun je herkennen in welke staat je mentale batterij verkeert?
Aan de toestanden die door psychiater Willem van der Bend zijn omschreven, herken je in welke staat jouw mentale batterij verkeert. Want het verschilt nogal of je geen energie en moe bent of dat je zelfs burn-out verschijnselen hebt.
-
Wat zijn de vijf ‘toestanden’ van de mentale batterij, en wat betekenen ze voor je dagelijkse functioneren?
- 100-75%: je voelt je energiek, gemotiveerd en in staat om uitdagingen aan te gaan.
- 65-75%: je hebt genoeg energie om dagelijkse taken uit te voeren, maar het kost wat meer moeite om te herstellen na bijvoorbeeld een avond laat naar bed gaan.
- 55-65%: sociale interacties kosten je meer energie. Je ervaart meer stress in je leven.
- 40-55%: Je hebt geen energie en bent moe. Je slaapt slecht, hebt concentratieproblemen en sociale interacties kosten je heel veel energie.
- 0-40%: je hebt geen energie meer om iets te doen. Je voelt je depressief of angstig. Je slaapt heel slecht en kan last hebben van paniekaanvallen.
-
Wat zijn effectieve manieren om structureel je mentale batterij op te laden en uitputting te voorkomen?
Om structureel ervoor te zorgen dat je mentale batterij oplaadt, is het belangrijk om kleine goede gewoontes in je leven te introduceren. Bijvoorbeeld door je telefoon 2 uur voor het slapengaan uit te zetten en een boek te gaan lezen. Of elke dag minstens een half uur te gaan bewegen. Pak het klein aan en bouw langzamerhand op.
-
Waarom zijn quick fixes niet effectief voor langdurige stressproblemen?
Een quick fix is geen verandering die je op de lange termijn helpt, alleen op de korte termijn. Bijvoorbeeld een maand lang naar een retraite gaan om te mediteren, terwijl je na deze maand weer dezelfde drukte komt. Het is beter om te werken aan je slechte en goede gewoonten om zo minder stress te ervaren.
-
Hoe werkt de ‘spiraal van lamlendigheid’, en hoe kun je hieraan ontsnappen?
De ‘spiraal van lamlendigheid’ is een opstapeling van slechte gewoonten en het ontbreken van goede gewoonten. Je gaat je er lamlendig door voelen. Je ontsnapt eraan door stapje voor stapje de slechte gewoonten te vervangen met goede gewoonten.
-
Wat is de kracht van marginale veranderingen bij het ontwikkelen van duurzame gewoonten?
Door kleine aanpassingen te maken, biedt je brein minder weerstand. Wanneer je iedere dag 1% verbetert vergeleken met de dag ervoor, ben je na een jaar wel 36 keer beter geworden.
-
Hoe beïnvloedt slaap je mentale energie en herstel van stress, en wat zijn de beste slaapgewoonten om te volgen?
Als je structureel te weinig slaap krijgt, merk je al dat je meer stress, vermoeidheid en andere symptomen krijgt. De achteruitgang treedt al op na 2 weken 2 uur minder per nacht te slapen. Tot je 55e heb je minimaal 8 uur slaap per nacht nodig. Om ervoor te zorgen dat je hieraan komt, zorg je dat je op tijd naar bed gaat en daarvoor al 2 uur geen werk doet of op je telefoon zit te scrollen.
-
Waarom is het belangrijk om bewust te kiezen met wie je tijd doorbrengt?
De 5 mensen waarmee je het meest tijd doorbrengt, beïnvloeden wie je bent en wat je normen en waarden zijn. Wil je ergens beter in worden? Dan is het slim om meer tijd met iemand te besteden die er al goed in is. Zodat je van hem of haar leert.
-
Welke stappen kun je ondernemen om de balans tussen werk en privéleven te verbeteren en langdurig stressvrij te blijven?
Zorg dat je genoeg pauzes neemt en op tijd stopt met werken. Beloon jezelf na het behalen van bepaalde werktaken. Ga na of voor het werk sporten en leg je (werk)telefoon 2 uur voor het slapen gaan weg.
