Ben je na een lange dag niet meer vooruit te branden? Heb je een kort lontje en lukt het je haast niet om jezelf aan te sporen productief te zijn? Grote kans dat je oververmoeid bent. En nee, dat los je niet op met een nachtje goed te slapen. Zet zwaarder geschut in: pak je oververmoeidheid aan bij de bron (te veel keuzes en een gebrek aan routine).
Compleet uitgeteld plof je thuis op de bank. Je had je eigenlijk nog voorgenomen om nog een uurtje te sporten en te beginnen aan dat boek, maar pfff… vandaag even niet. Morgen. Je hebt immers een drukke werkdag achter de rug, waar concentreren ook niet van een leien dakje ging. Je besluit daarom om je erbij neer te leggen, letterlijk: vandaag krijg jij niets meer gedaan. Je bent op, misschien niet fysiek maar wel mentaal uitgeput.
Wanneer dit je bekend in de oren klinkt en je merkt dat je regelmatig niet vooruit te branden bent – zelfs de gedachte aan het draaien van een wasje put je uit – heb je wellicht last van mentale oververmoeidheid.
Wat zijn de tekenen van mentale oververmoeidheid, verder dan “geen puf hebben”?
Nou, lichamelijk kun je op den duur zelfs last krijgen van je schouders, nek en zelfs van je kaken, maar denk ook zeker aan symptomen als:
- Een gebrek aan concentratie;
- Snel afgeleid zijn;
- Je snel gepikeerd voelen;
- Een kort lontje hebben;
- Niet vooruit te branden zijn;
- Klusjes uitstellen, zoals het huishouden;
- Geen kracht om jezelf aan te zetten tot grote klussen of taken die veel energie vragen;
- Moeite met het maken van beslissingen;
- Je duizelig of misselijk voelen;
- Lusteloos; nergens zin in hebben;
- Depressieve gevoelens,
Daar wordt niemand blij van. Niet alleen voel je je fysiek beroerd, ook mentaal heb je wel eens beter in je vel gezeten. En qua prestaties op de werkvloer? Niet je beste beentje voor…
Gelukkig weet de wetenschap steeds beter hoe oververmoeidheid ontstaat; het mentale soort. Iets waar de moderne kenniswerker van tegenwoordig meer mee lijkt te kampen dan vroeger, toen we ons vaak nog fysiek uitputten. Nu brengen we immers onze werkdag veelal zittend door.
Toch maakt dat in de ernst niets uit:
Jouw uitputtelijke brein
Een onderzoek, uitgevoerd onder leiding van Kathleen Vohs en ondersteund door cognitief wetenschapper dr. Art Markman en professor in de psychologie Roy Baumeister, toonde het volgende aan:
Om voldoende wilskracht, zelfbeheersing en doorzettingsvermogen op te kunnen brengen voor het uitvoeren van je dagelijks taken gebruikt je brein energie.
Wat nog meer?
Deze energie raakt op een gegeven moment op. Wanneer dat gebeurt – de energie is uitgeput – raak jij uitgeput.
We noemen dit opraken van je mentale energie ‘ego depletion’.
Waar dit eigenlijk op neerkomt is dat wanneer jij mentaal oververmoeid raakt, jouw doorzettingsvermogen en wilskracht op zijn. En of dat erg is? Nou, wél wanneer je iets van je dag (en leven) wil maken.
De gevolgen zijn namelijk dat je flink achteruit gaat qua productiviteit; je krijgt gewoon minder gedaan of begint geeneens aan belangrijke projecten. Uitstelgedrag dus. Daarnaast lukt jezelf in toom houden ook minder goed. Hierdoor maak je minder snel goede (en vooral gezonde!) beslissingen. Wat laten we eerlijk zijn: zodra je uitgeput bent ga je echt geen uur in de keuken staan om een gezonde maaltijd klaar te maken. Dan grijp je vaak eerder naar een diepvriespizza.
Ook schiet je sneller uit je slof; je zegt dingen die je niet meent of die je gewoon niet had moeten zeggen. Maar omdat je zelfbeheersing op is, werkt je empathische filter minder goed. En qua geluksniveau? Je hebt je wel eens beter gevoeld…
Kortom: je bent een slechtere versie van jezelf. Ik vertel je er graag meer over in deze video ‘Meer dan moe: ontdek de impact van een laag serotonine niveau (en hoe aan te vullen!)’.
Wat kun je doen aan oververmoeidheid? 3 dingen
Toch is mentale vermoeidheid genezen makkelijker gezegd dan gedaan. Het is namelijk geen kwestie van even een paar uurtjes bijslapen en je dan weer fit voelen. Je bent namelijk niet lichamelijk moe. Goed, je lijf voelt wellicht loom aan, maar dat lost slaap niet op. Het is je brein waar je naar moet kijken:
Zoals je nu weet ontstaat oververmoeidheid namelijk door het opraken van mentale energie. Dát put jou uit. De oplossing is daarom vrij simpel:
Om oververmoeidheid te voorkomen, moet jouw brein zo weinig mogelijk energie verbruiken.
Dat kan op een aantal manieren:
1. Weet waar jouw wilskracht aan opgaat
Er zijn tal van mentale energievreters die gedurende de dag stukje bij beetje jouw wilskracht opsnoepen. Denk maar eens aan alle keuzes die je dagelijks maakt of de onderbrekingen die jou van je werk afhouden; na een paar ‘hé-heb-je-even’s is het gedaan met je focus.
Sta daarom eens bij de volgende zaken stil:
- Hoeveel keuzes maak je op een dag? ‘Ga ik voor de pesto salade of toch voor de bagel?’, ‘Neem ik de fiets of ga ik met de auto naar het werk?’, ‘Het streepjesoverhemd of toch een effen polo?’ — kortom: klein of groot, je beslist heel wat af.
- En hoe vaak word je onderbroken? Door collega’s bijvoorbeeld, maar ook door notificaties van je telefoon? Zulke dingen lijken insignificant, maar iedere interruptie of onderbreking dwingt jouw brein een keuze te maken: ‘er aandacht aan schenken of niet?’. Daarmee verlies je weer een onsje wilskracht.
- En qua concentratie? Kun jij je volledig toeleggen op één taak of handel je verschillende taken tegelijk af? Multitask je? Ook iets waarmee je jouw arme brein compleet uitput.
- En dan nog de verleiding waaraan je je blootstelt. Wanneer je bij de koffieautomaat telkens langs een tray koekjes en snoepjes loopt, is de kans dat jouw wilskracht het opgeeft natuurlijk veel groter dan wanneer er in je omgeving niets te snoepen valt.
Zoals je ziet zijn er een hoop factoren in je omgeving die jou en je brein uitputten. Je hier bewust van worden, helpt je betere keuzes te maken.
Zo kun je er vervolgens voor kiezen om al je notificaties uit te zetten. Of om aan de andere kant van het gebouw te gaan werken, zodat de weerstand om helemaal naar de kantine te lopen groter is.
2. Maak minder beslissingen: zorg voor meer routine
Een andere manier om invloed te hebben op de energie die je brein verbruikt, is door het aantal keuzes dat je moet maken te verkleinen. Minder beslissingen nemen dus, en vaker gebruik maken van gewoonte en routines. Zo wéét je wat komt of wat jij moet doen, en beperk je jouw denkwerk tot een minimum.
Waaraan kun je denken?
- In plaats van steeds te moeten verzinnen wat er vandaag weer op het menu staat, bepaal je dat iedere maandag Pastadag is, op dinsdag eet je steevast een grote salade en op de woensdag wordt je vanaf nu creatief met rijst.
- Elke ochtend hanteer je hetzelfde ritueel: je staat op, mediteert 10 minuten, doet enkele oefeningen en springt in de douche.
- ‘s Avonds leg je alvast je outfit klaar voor morgen, stel je het koffieapparaat in en leg je jouw supplementen klaar.
- En op het werk? Iedereen weet dat ze jou het eerste uur niet moeten storen omdat je dan aan zware concentratie klussen werkt…
Enkele voorbeelden van routines en gewoontes die je eigen kunt maken en daarmee het aantal beslissingen doet afnemen. Jij wéét namelijk wat komen gaat of wat moet gebeuren.
En of dat saai is? Een beetje, maar duizend maal beter dan op de bank liggen omdat je oververmoeid bent door alle keuzes die je moet maken.
3. Doe regelmatig eens even niets
Al is het een pauze van tien minuten, maar door regelmatig even af te schakelen geef je jouw brein de kans zichzelf weer op te laden. Zeker na alle keuzes en interrupties waar het op een dag mee te maken krijgt, kan even niets doen een verademing zijn. Het liefst ga je in zo’n pauze even naar buiten en plak je er meteen een verfrissende wandeling aan vast.
Ook even mediteren is een fantastische manier om je hoofd leeg te maken. Ga zitten, sluit je ogen en doe de komende 15 minuten niets anders dan ademen.
En wanneer dan de avond is aangebroken, kruip dan eens op tijd onder de wol. Goed slapen kan geen kwaad wanneer je oververmoeid bent. Probeer daarom zeker die 7 tot 9 uur te pakken. Hoeveel slaapuren jij specifiek nodig hebt, vind je hier.
Kortom: oververmoeidheid aanpakken
Het is gewoon vervelend, niet vooruit te branden zijn. Voor hoe je je voelt, maar ook voor je prestaties op de werkvloer en de mensen om je heen. Je zit minder goed in je vel en behaalt niet de resultaten die je zou willen.
Doe er daarom iets aan. Want nu je weet dat mentale vermoeidheid vooral komt door het opraken van je energiepeil, weet je waar je moet beginnen: maak minder keuzes en leun op routines en gewoontes.
Indien je daar meer over wil weten, lees dan eens ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Daarin vertellen we je meer over de werking van je brein en hoe je gewoonten en routines opbouwt. Direct verder lezen over wilskracht en je brein-energiepeil, check dan deze artikelen:
- Uitstelgedrag aanpakken? Spaar je brein-batterij (met gewoontes)
- Uitstelgedrag Afleren? Neem Alle Weerstand Weg (In 2 Minuten)
- Aandachtsspanne verbeteren voor productiviteit (en op de lange termijn: succes)
- Deze man testte 1000 ochtendroutines. Dit is wat hij leerde
Wie zijn wij? | Training Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
