Jezelf voornemen om meer te sporten kan iedereen. Het daadwerkelijk volhouden blijkt lastiger. Er zijn immers altijd voldoende redenen om het niet te doen of om het uit te stellen. Werk je echter met de 2-minuten regel (een ‘uitvinding’ van ‘habit’-expert James Clear) dan blijkt uitstelgedrag vertonen onmogelijk.
Hoe vaak gebeurt het niet? Jij neemt je vol goede moed voor om “… vanaf maandag te sporten / mediteren / diëten.” En hoewel je dat een aantal dagen prima volhoudt, merk je nu dat je steeds vaker ‘goede’ redenen vindt om het niet te doen:
Je hebt een vermoeiende dag achter de rug en slaat daarom maar die meditatiesessie over. Sporten? Ook daar gaat een dikke streep doorheen aangezien je favoriete shirt in de was zit. En kom op: hoe wil jij in godsnaam je dieet volhouden wanneer je collega het team op cake trakteert!
Kortom: je ondervindt geen moeite om aan een goede gewoonte te beginnen, maar er een volhouden? Dat is een ander verhaal.
Dat komt hierdoor:
Waarom een ‘alles of niets’-mentaliteit schaadt
Voornemen om een bepaald aspect van je leven te verbeteren voelt goed! Je bent gemotiveerd, hoopvol en hebt zin om morgen eindelijk die renschoenen aan te doen. En morgen weer. En de dag daarna. En de dag daarna…
Kortom: je bent zo enthousiast dat je twee weken lang iedere dag rent.
Helaas is dit enthousiasme ook gelijk de reden waarom je faalt. Waarom je na in de derde week niet meer staat te springen om diezelfde 5 km te rennen. Beter gezegd, waarom je er als een berg tegenop ziet.
Dit komt omdat je gelijk aan het begin de lat te hoog hebt gelegd. In plaats van het rustig aan op te bouwen, maak je van je nieuwe goede gewoonte een uitdaging.
Háál jij die uitdaging, dan voelt dat goed. Je wordt beloond met een adrenaline-rush. Lukt het je echter niet om aan je eigen torenhoge verwachtingen te voldoen, dan ervaar je het gevoel dat je faalt.
Je vindt dat je tekortschiet wanneer je deze week maar 3 ochtenden hardloopt in plaats van 6. En een dag waar je maar een schamele 2 km rent in plaats van die killer 5? Pff, sneu. Je kunt er beter mee stoppen.
En dat doe je…
Je rent steeds minder. Minder vaak. Minder lang. Je verzint smoesjes om het niet te hoeven doen, of schuift het vooruit. Uiteindelijk ren je niet meer.
Kortom: de gewoonte waar je eerst zo veel passie en motivatie voor voelde sterft een langzame dood. En dat vanwege 1 duidelijke oorzaak:
Je maakt je goede gewoontes zo groot en intimiderend dat wanneer er ook maar iets mis gaat, je de handdoek in de ring gooit. Een ‘alles-of-niets’-mentaliteit die enkel zorgt voor uitstelgedrag.
Een mentaliteit die je volgens James Clear van je af moet schudden:
James Clear over uitstelgedrag afleren: “het mag nooit aanvoelen als een uitdaging”
James Clear – auteur van het boek ‘Atomic Habits’ – is er van overtuigd dat klein beginnen de oplossing is om uitstelgedrag op de lange termijn te voorkomen.
Hij schrijft:
“Een nieuwe goede gewoonte moet nooit aanvoelen als een challenge — een uitdaging. De acties die je op een later uitvoert kunnen dan misschien uitdagend voelen, de eerste 2 minuten moeten altijd van een leien dakje gaan.”
Met andere woorden:
Jouw nieuwe goede gewoonte kan op zichzelf een uitdaging zijn (bijvoorbeeld Mandarijn leren), het beginnen aan de activiteit moet altijd zo eenvoudig mogelijk zijn, in ieder geval de eerste 2 minuten.
Is dat niet het geval, dan begin je er gewoonweg niet aan omdat je teveel weerstand voelt — je vertoont uitstelgedrag.
Laat je daarom niet leiden door enkel enthousiasme en motivatie, maar zet kleine, haast anatomisch minuscule stappen — dáár heb je meer aan dan overladen hooivorken. In de praktijk werkt dat zo:
Uitstelgedrag afleren? Maak het moeilijk om het niet te doen
Zoals James Clear schreef zul je een nieuwe gewoonte zo eenvoudig mogelijk moeten maken. Hiervoor zul je de uitvoering moeten reduceren naar de zo kleinst mogelijke stap:
- Wanneer jij je hebt voorgenomen om iedere dag 3 hoofdstukken te lezen, schrap je die gedachte. Het is teveel, het voelt te intimiderend. In plaats daarvan breng je het terug naar de kleinste stap. Dat is: op de bank gaan zitten met het boek in je handen. That’s it. Dat is letterlijk het minste dat je kunt doen. Neem je verder voor om slechts 1 pagina te lezen. Meer niet.
- Ook de ambitieuze droom om iedere dag 20 minuten te mediteren bij zonsopkomst laat je los. Ga, zodra ‘s ochtends je wekker gaat, enkel in een meditatiepose zitten. Meer niet.
- Voorgenomen om dat lastige onderwerp te bestuderen? Leg enkel een notitieblok met wat pennen en markeerstiften op je bureau en open het boek. Meer niet.
- Dat hardlopen? Vergeet die 5 km. Doe enkel je sportkleding en hardloopschoenen aan en plof op de bank neer. Meer niet.
- Werken aan die summerbody? Voornemen om vaker te sporten is prima. Voor nu houd je het bij 3 sit-ups. Meer niet.
Valt je iets op?
Iedere gewoonte is teruggebracht naar het uitvoeren de eerste 2 minuten. Geen lange zweterige sportsessies, maar gewoon je sportkleding aandoen. Niet uren blokken voor een examen, maar gewoon je boek openslaan. Acties die onmogelijk zijn om niet uit te voeren.
Voordat je het weet gaat het balletje rollen
Na een paar dagen bankhangen in je sportkleding zul je misschien besluiten om een blokje om te gaan. Daarna wellicht rennend. De maand daarna verleng je de afstand. Dat mediteren? 1 minuut met gesloten ogen zitten gaat je zo goed af dat je een maand later 5 minuten aankunt.
In vergelijking met de ambitieuze doelen die je eerder stelde lijkt dat misschien kinderspel; dit is wel dé manier waarop je de goede gewoonten uiteindelijk volhoudt. Een leven lang. Niet omdat je afhankelijk bent van motivatie, maar omdat ze deel zijn gaan uitmaken van wie je bent. Omdat het te eenvoudig is om het niet te doen.
Meer weten over het afleren van uitstelgedrag?
Vind je dit onderwerp nou interessant, lees dan zeker verder:
- Uitstelgedrag aanpakken? Professor: “leer omgaan met negatieve emoties.”
- ‘Eat that frog’ en voorkom uitstelgedrag (3 stappen)
- Uitstelgedrag: 1 truc (uit het leger) voor een dag zónder uitstellen
Leer je liever in de praktijk volg dan onze 1-daagse Training Time Management.
Jouw uitstelgedrag kan namelijk zomaar afstammen van het onvermogen om je tijd en werk te managen. Hierdoor weet je wellicht niet waar je moet beginnen of vind je het lastig om de juiste prioriteiten te stellen. De training Time Management kan hierbij helpen.
Is beginnen aan taken voor jou echter geen probleem, maar vind je het lastig om je taken af te ronden? — zeker nu je thuiswerkt en werk levert op basis van output? Volg dan de training Efficiënt Thuiswerken voor Teams. Hier leer je vanalles over het productief blijven in combinatie met de flexibiliteit en vrijheid die thuiswerken biedt — een notoire broedplek voor uitstelgedrag!
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
