Gezonder eten, meer sporten en misschien zelfs beginnen met mediteren; net als vorig jaar heb je weer een aantal goede voornemens. Laten we meteen eerlijk zijn: net als vorig jaar ga je ze niet volhouden. Misschien tot februari, maar daarna verval je weer in je oude, slechte gewoontes. Tenzij je het dit jaar anders aanpakt: 3 tips die je helpen de persoon te worden die je in 2022 wil zijn!
Wat zijn jouw goede voornemens voor 2022?
Een nieuw jaar betekent reflecteren over het afgelopen twaalf maanden. Wat ging er goed? Wat ging er fantastisch? Zijn er ook dingen die je beter had kunnen doen? Zulk soort vragen leiden vaak tot het besluit om het het komende jaar anders te doen. Want je hebt minder gesport dan je van plan was, je teveel bekommerd om werk en aan die stapel boeken ben je ook niet toegekomen — ‘maar dat verandert allemaal zodra het 1 januari 2022 is!’, neem je jezelf voor.
Sorry to burst your bubble, maar waarschijnlijk zal er van deze goede voornemens – net als ieder ander jaar – rond februari niets meer over zijn. Salades veranderen in pizza en mediteren in een half uurtje langer slapen.
… volgend jaar weer.
Waarom goede voornemens mislukken
Hoe voorkom je dit nu? We stellen die goede voornemens namelijk niet voor niets; jij wilt echt iets in je leven veranderen. Alleen lukt het telkens niet. Ligt het aan jou? Aan je voornemens? Ontbreekt het je aan wilskracht en discipline?
Aan een gebrek aan duidelijkheid, vooral:
Want ongeacht of het om goede voornemens of om een gewone-maandagmiddag-beslissing gaat; er zijn een drietal factoren die bepalen hoe succesvol een voornemen is:
Is een plan te vaag, onrealistisch of intimiderend, dan ontbreekt de motivatie om ermee te beginnen of om het vol te houden — de weerstand die je ervoor voelt is te hoog. Hierdoor vertoon je uitstelgedrag (‘… vanaf maandag ga ik écht) of je stopt er in zijn totaliteit mee (… weet je, laat maar).
We hebben hier al flink wat over geschreven en telkens komt het op hetzelfde neer:
Om een voornemen vol te houden – en er dus een gewoonte van te maken – zul je er zo weinig mogelijk weerstand voor moeten voelen. Dat lukt wanneer jij weet wat je moet doen en het gevoel hebt dat dit haalbaar is.
Met andere woorden: hoe goede voornemens volhouden? Je hebt een duidelijk en realistisch plan nodig. Op die manier voorkom je dat je het op wilskracht alleen moet volhouden.
Deze 3 tips gaan jou daarbij helpen:
1. Maak goede voornemens zo specifiek mogelijk
Zoals je nu weet is één van de faal-factoren een vaag voornemen. Want wat is “lekkerder in mijn vel zitten” nou precies? En wat versta je eigenlijk onder “vaker voor mijzelf kiezen”? Het zijn slechts kreten. Creëer daarom eerst duidelijkheid.
Pas wanneer jij haarfijn weet wat je wil bereiken, wanneer je dit wil en wat je daarvoor moet doen, maak je van een goed voornemen een goede gewoonte.
Pak daarom een vel papier of open een digitaal document en werk één voor één jouw goede voornemens uit. Hierbij geldt: sla er niet in door. Je kunt beter een paar voornemen kiezen dan gelijk je hele leven op de schop te gooien. Een idee is daarom om per ‘levensgebied’ maximaal één nieuw doel te kiezen.
Waarschijnlijk maak jij nu nog zoiets:
- Carrière, werk, studie — ‘meer verkopen zodat ik regiomanager kan worden’
- Financiën — ‘zorgen voor meer diversiteit in mijn portfolio’
- Gezin, familie — ‘meer quality time doorbrengen met kinderen’
- Sociaal, vriendschappen — ‘minstens iedere week een avondje buiten de deur’
- Mentale en fysieke gezondheid — ‘meer sporten’
- Liefde, romantiek — ‘partner vaker verrassen met kleinigheden’
- Persoonlijke ontwikkeling — ‘piano spelen weer oppakken’
- Maatschappelijke bijdrage, missie — ‘vaker boodschappen doen voor oud tante Tonny’
- Spiritualiteit — ‘minder piekeren en meer in het ‘hier en nu’ leven’
- Ontspanning, plezier — ‘dit jaar eindelijk dat motorrijbewijs halen’
Dit zijn natuurlijk nog stuk voor stuk erg vage voornemens. Je bovenstaand voornemen heeft dan ook geen kans van slagen. Want wat is ‘quality time’ precies en hoe ga je dat motorrijbewijs bemachtigen?
Wat je daarom met dit lijstje doet
Door je voornemens SMART te maken zorg je voor duidelijkheid.
De SMART-methode helpt je beslissen over wat je graag wil en hoe je dat gaat aanpakken. Het zorgt ervoor dat je goede voornemen Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch én Tijdsgebonden is — SMART, dus.
In dit artikel hebben we het eerste voornemen (regiomanager worden) volledig uitgewerkt. Lees dat dus zeker een door en pas het daarna op je eigen voornemens toe.
2. Weet waar het mis gaat: breng je slechte gewoonten in kaart
Een groot deel van de goede voornemens uitstaat vanuit de wens om te stoppen met een aantal slechte gewoontes. Zo ontspringt je voornemen om ‘meer in het hier en nu te zijn’ uit je neiging om ieder leeg moment op te vullen met je smartphone.
Focus je daarom niet alleen op de positieve gedragsveranderingen, maar weet ook waar ze vandaan komen. Ken je valkuilen, je slechte gewoonten en vervelende neigingen. Door je bewust te zijn van hun bestaan kun je ze op een later moment makkelijker weerstaan.
Volgens Charles Duhigg kun je een slechte gewoonte opdelen in drie delen: de trigger, de handeling en de beloning. In ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ en in dit artikel gaan we daar uitgebreid op in.
Voor nu pak je weer een stuk papier en bedenk je met welke negatieve gewoontes je wil breken in 2022. Wil je minder tijd doorbrengen op je telefoon? Misschien eindelijk stoppen met roken? Door ze op te breken in stukken creëer je een herkenningspunt en verminder je de kans dat je eraan toegeeft. Daardoor hoef je niet op wilskracht alleen te teren.
Bijvoorbeeld
Slechte gewoonte: ik check te vaak mijn telefoon
Prikkel: ik hoor een notificatie.
Routine: ik onderbreek mijn werkzaamheden om mijn telefoon te checken.
Beloning: mijn nieuwsgierigheid ebt weg en ik voel me tijdelijk voldaan.
Hoe de cyclus in 2022 onderbreken? Ik kan mijn notificaties uitzetten en de telefoon buiten handbereik leggen wanneer ik werk.
Slechte gewoonte: ik snack te veel
Prikkel: ik verveel me of ik heb honger.
Routine: om de verveling of honger te stillen grijp ik naar het dichtstbijzijnde, vaak snoep of chips.
Beloning: ik voel me tijdelijk voldaan.
Hoe de cyclus in 2022 onderbreken? Ik kan ervoor zorgen dat ik enkel gezond eten in huis heb of mijn verveling stil door kort te wandelen.
Slechte gewoonte: ik sport te weinig
Prikkel: ik ben na een lange werkdag te moe om nog iets te doen.
Routine: bij thuiskomst plof ik op de bank neer en kijk ik Netflix.
Beloning: ik kan tijdelijk ontspannen.
Hoe de cyclus in 2022 onderbreken? Ik kan voortaan ‘s ochtends iets aan beweging doen. Dan kom ik aan sporten toe én heb ik het tenminste erop zitten.
Probeer dat eens. Schrijf je negatieve gewoonten op en bedenk je wat je kunt doen om de cyclus in het nieuwe jaar te doorbreken.
Even tussendoor
Vind je het nou leuk tips te lezen over slimmer (samen)werken, volg Tijdwinst.com dan op Instagram. Daar delen we de laatste artikelen en inzichten op het gebied van timemanagement, assertiviteit of bijvoorbeeld gesprekstechnieken.
3. Neem de weerstand weg: leg de lat zo laag mogelijk
Een andere manier om je voornemens vol te houden is door het gebrek aan weerstand weg te nemen. Hoe doe je dat? Door de handeling terug te brengen naar de meest eenvoudige actie.
Zoals je hierboven ziet bestaat een gewoonte onder andere uit een prikkel. Die is niet alleen verantwoordelijk voor het toegeven aan slechte gewoontes, je kunt hem ook op een positieve manier inzetten:
In plaats van jezelf aan te sporen vanavond een uur te sporten (wat best intimiderend is), neem jij je voor slechts je sportkleding aan te doen. Niks lastigs aan, toch? Dat is precies de bedoeling. Je voelt zo weinig weerstand tegenover iets simpels als je hardloopschoenen aantrekken dat het haast onmogelijk is om het niet te doen.
Maar wat gebeurt er nu: ondanks dat je alsnog niet aan het sporten bent, fungeren die hardloopschoenen wel als prikkel voor je brein. Het denkt: ‘ik heb ze nu toch al aan, kan ik net zo goed een rondje wandelen’.
Je maakt de volgende stap eenvoudiger, waardoor je weerstand wegneemt en een voedingsbodem voor verandering creëert. De 2-minuten-regel noemen we het ook wel.
Pas het een toe op onderstaande voornemens:
Voornemen 1: beginnen met mediteren
Lastig want: cold turkey twintig minuten stilzitten is lastig. Je doet het morgen.
2-minuten-regel: meditatiekussen klaarzetten, meditatie app openen en een halve minuut je ogen sluiten.
Gevolg: je voelt geen weerstand omdat 30 seconden mediteren kinderlijk eenvoudig is. Je blijft hierdoor waarschijnlijk iets langer zitten.
Voornemen 2: dagelijks lezen
Lastig want: je hebt geen tijd om dagelijks een uur te lezen.
2-minuten-regel: op de bank zitten, boek nemen, openslaan en één pagina lezen.
Gevolg: je raakt in een flow en leest wellicht drie of vier pagina’s.
Voornemen 3: fit worden
Lastig want: bankdrukken en deadlifts lijken erg intimiderend
2-minuten-regel: sportkleding aantrekken en één sit-up doen.
Gevolg: je gaat misschien nog even door, doet enkele squats of pakt een dumbell erbij.
Waar het op neerkomt
Maak het jezelf zo makkelijk mogelijk, letterlijk. Na een week dagelijks een halve minuut gemediteerd te hebben, besluit je om er één minuut van te maken. Een tijdje één pagina gelezen? Je gaat zo op in het verhaal dat je besluit om vanavond het hoofdstuk te lezen? En die sit-up? Enkele weken later heb je er daar 50 van gemaakt. En weet je wat? Niet omdat je afhankelijk bent van motivatie, maar omdat ze deel zijn gaan uitmaken van wie je bent. Omdat het te eenvoudig is om het niet te doen.
Zo maak je van goede voornemens goede gewoontes!
Het lijkt een beetje een traditie om ieder jaar te starten met beloftes aan jezelf, je wil immers die frisse start. En hoewel we dat zeker toejuichen (jezelf verbeteren is een fantastische manier om te leren en te groeien), is het ook mooi als het dit jaar wél een keer lukt.
Maak ze dus zeker, die goede voornemens, maar zorg er ook voor dat het niet daar bij blijft. Maak er goede gewoonten van!
- Je doet het door helder voor ogen te hebben wat je moet doen en welke stappen je daarvoor moet zetten — SMART-goals.
- Te weten wat je valkuilen zijn — wat is de prikkel die jouw slechte gewoontes aanmoedigt?
- De lat zo laag, laag mogelijk te leggen — wat kun jij in 2 minuten doen?
Tijdwinst.com wenst je een gezond, mooi en productief jaar toe!
Meer lezen over het opbouwen van goede gewoontes?
Wil je meer leren over routines en gewoonten? En hoe je ze inzet om een productiever (werk)leven te leiden? Lees dan ons boek ‘Elke Dag om 15.00 Uur Klaar’ en maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen.
Check ook eens deze artikelen:
- Uitstelgedrag aanpakken? Spaar je brein-batterij (met gewoontes)
- Hoe kun je negatieve patronen doorbreken? Ontwikkel goede gewoonten in 3 stappen
- Slechte gewoontes doorbreken: zo stimuleer je betere keuzes
- Goede gewoontes — 5x wat succesvolle mensen dagelijks doen.
- Oververmoeidheid los je niet op met slapen. ‘Minder keuzes, meer routine’, blijkt
Wie zijn wij? | Training Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van time management, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
