Je hebt een drukke baan, met veel verantwoordelijkheden en taken die je aandacht vragen. Soms voelt het alsof je constant balletjes in de lucht houdt. En dat is niet gek: we verwachten steeds meer van onszelf op de werkvloer. Maar hoe zorg je ervoor dat die druk niet omslaat in stress? Sterker nog, hoe voorkom je dat je werkdruk je welzijn ondermijnt? In dit artikel delen we vier praktische tips om beter met werkstress om te gaan, zodat je niet alleen productief blijft, maar ook de balans bewaart tussen werk en privé – zonder dat je daarbij jezelf voorbijloopt.

Nu is een enkele keer stress hebben helemaal niet erg. Dat weet je ook wel. In veel situaties helpt het je namelijk net iets beter je best doen of toch nog die deadline te halen. En zeker nu je vaker thuiswerkt, neem je die toenemende werkdruk dan ook voor lief: je wilt per slot van rekening aantonen dat productief zijn prima lukt, zelfs met kinderen thuis. Toch merk je de laatste tijd een shift: je ervaart steeds vaker die werkstress, de druk houdt ook langer aan of neemt toe in ernst. Hierdoor slaap je slechter, ben prikkelbaarder en zit gewoon minder goed in je vel, vergeleken met eerst. Dat kan niet toch de bedoeling zijn?

Zeker niet.

Dit zijn de oorzaken van werkstress (en wat dat met jou doet)

Thuiswerkend of niet: de werkstress die wij Nederlanders ervaren blijkt behoorlijk hoog: een onderzoek, uitgevoerd door HR-bureau Hays, toonde in 2017 al aan dat de situatie nijpend is. In de studie werden ruim 1,000 werkenden ondervraagd. De conclusie? 87% van de ondervraagden ervaart stress op de (digitale) werkvloer.

Te wijten aan een aantal factoren:

  • Een te hoge werkdruk. Volgens 58% de belangrijkste reden voor de stress die ze ervaren.
  • Te hoge verwachtingen van zichzelf. 41% noemt teveel van zichzelf verwachten als stressfactor
  • Te weinig of geen ondersteuning. Voor 36% van de ondervraagden is geen of weinig hulp of bijstand van collega’s of het management één van de oorzaken van de toename in werkstress.
  • Onvoldoende werk/privé-balans. 34% noemt het gebrek aan een gezonde scheiding tussen werk en privé als reden.

Het onderzoek toont aan dat er structureel teveel van kenniswerkers wordt gevraagd. Krijg je daarbij ook nog eens weinig tot geen ondersteuning van je team, dan is het niet vreemd dat je stress ervaart. Zeker wanneer blijkt dat je de lat te hoog legt voor jezelf en je werkleven regelmatig doorsijpelt naar je privé-leven.

Iets dat we steeds vaker ervaren nu we thuiswerken en de eetkamertafel gelijktijdig dient als werktafel, toont een recent onderzoek aan, uitgevoerd door het Nationaal Centrum Preventie Stress en Burn-out. Daar claimt claimt voorzitter Theo Immers zelfs dat…

‘Zo’n 56% van de werkenden binnen 0 en 6 maanden uitvalt als ze op de korte termijn geen ondersteuning krijgen.’

Dit alles is dus niet zonder gevolgen. Want ondanks dat stress gewoon niet lekker voelt, heeft het daadwerkelijk impact op tal van aspecten van ons (werk)leven.

Ziekteverzuim en verloop

19% van de ondervraagden gaf aan zich wel eens te hebben ziek gemeld vanwege de werkstress die ze ervaren. Meer schokkend is het feit dat 32% zelfs één of meerdere malen heeft overwogen om daadwerkelijk ontslag te nemen. 16% heeft dat daadwerkelijk ooit gedaan.

Daling in productiviteit en kwaliteit

Te lang stress ervaren maakt je minder alert. Hierdoor maak je sneller fouten en zie je gemaakte fouten ook sneller over het hoofd. Door een gebrek aan concentratie krijg je daarnaast minder gedaan in dezelfde tijd. Je bent dus minder productief en de kwaliteit laat het na.

Minder werkplezier en motivatie

Werkstress kost gewoon ontzettend veel energie. Je ervaart constant dat je achter de feiten aanloopt en dat wat je doet, nooit genoeg is. Hierdoor pieker je erop los, denk je negatieve gedachten en ervaar je minder of geen plezier in het uitvoeren van je taken. Dat doet iets met je motivatie.

Ontwikkelen psychische problemen

Stress kan daarnaast een flinke impact hebben op je mentale welgesteldheid. Zo kun je je gespannen voelen, snel geïrriteerd of schrikachtig. Familie en vrienden merken misschien op dat je somber bent of neerslachtig.

Ontwikkelen lichamelijke problemen

Daarbij kun je lichamelijke klachten ontwikkelen als duizeligheid, hoofdpijn, vermoeidheid of slapeloosheid. Ook niet geheel vreemd zijn klachten als buikpijn of een verhoogde hartslag.

Ontwikkelen gedragsmatige problemen

Dit alles beïnvloedt natuurlijk je gedrag. De manier waarop je met anderen omgaat (je vliegt uit tegen je partner of snauwt een collega af) maar ook je levensstijlkeuzes: je zondert je af, eet je méér of juist minder dan voorheen, vertoon je uitstelgedrag en grijp je sneller naar middelen als alcohol, medicijnen of drugs.

vrouw met pijnn in haar nek van de stress

Beter omgaan met stress (en het liefst voorkomen) op 4 manieren

Een lange tijd werkstress ervaren, levert dus een flinke waslijst op aan dingen die je niet wil. Het is daarom belangrijk dat een te hoge werkstress zo veel mogelijk vermijdt en – indien je er toch al mee kampt – vermindert. Door beter om te gaan met stress.

1. Baken je werktijden af

Indien je het gevoel hebt dat je overspoeld wordt door werk, kan de neiging ontstaan om langer door te werken. En zeker wanneer je soms vanuit huis werkt, is het vrij eenvoudig om dan ‘s avonds nog even stug door te werken of een pauze over te slaan. Die vrijheid heb je, maar waak er toch voor dat dit binnen de perken blijft door je werktijden – op kantoor, maar ook zeker thuis – enigszins af te bakenen.

Zo is het verstandig om zowel een begin- als eindtijd met jezelf af te spreken (en je daar ook aan te houden). Op kantoor kunnen dat de doorsnee werktijden zijn, maar thuis kun je er voor kiezen om tijden te hanteren die passen bij wat jij fijn vindt werken: bijvoorbeeld werken van 8.00 tot 14.30 (zodat je tijd met je kinderen kunt doorbrengen) en dan van 19.00 tot 20.30 je werk hervatten. Kijk wat bij jouw levensstijl, concentratie en productiviteit past en maak hier afspraken over met je leidinggevende.

Wees ook niet bang om uren terug te pakken. Zodra je bijvoorbeeld een paar uur langer doorwerkt om een spoedklus of een andere taak af te ronden, compenseer dat dan met een andere dag. Om op te laden, maar ook zeker om die werk/privé-balans stabiel te houden.

En pauzes? Ook die horen bij je werk. Neem ze dan ook vaak en geregeld. Denk niet heldhaftig te zijn door stug door te werken, maar schakel af om zo je lijf en brein rust te gunnen. Houd het wel netjes in je agenda bij.

2. Focus op je kerntaken

Om werkstress terug te dringen, houd jij je alleen bezig met het noodzakelijke: de taken en verantwoordelijkheden die binnen jouw functie horen. Met andere woorden: de zaken waarvoor je bent aangenomen. Die zaken behoren jouw tijd en aandacht te krijgen, alles daarbuiten niet. Niet alleen bespaart jou dat een hoop werkstress, het zorgt er ook voor dat je eindelijk jouw volle aandacht kunt schenken aan wat echt belangrijk is.

Houd je daarom niet langer bezig met de taken die langzaam jouw werkdag zijn ingeslopen, maar waarvoor jij eigenlijk niet de verantwoordelijkheid draagt. Dit kan zowel duiden op de verwachtingen van anderen, maar ook op de taken die jij zelf naar je toetrekt of waar jij zelf waarde aan hecht.

Neem zulke projecten en taken kritisch onder de loep — moeten ze daadwerkelijk gebeuren en moet dat dan door jou? Of kun je sommige zaken ook schrappen of delegeren?

Niet alles dat zich namelijk op jouw bordje bevindt, moet jij uitvoeren. Soms slijten taken en verantwoordelijkheden zich over maanden en jaren in en verlies je – zonder dat je het door hebt – kostbare tijd en energie aan zaken die niet jouw pakkie-an zijn. Lekker laten liggen, dus. Not your circus, not your monkeys.

Omgaan met stress hoe

3. Bewaak je grenzen

Om beter om te leren gaan met stress, moet je niet alleen kijken naar de taken die er liggen, maar ook naar de taken die erbij komen.

Zo vindt jouw collega het maar al te makkelijk om zaken over de schutting te gooien ‘… neem jij dat even op je. Je hebt daar zoveel ervaring mee’ en belt ook regelmatig je leidinggevende met een “spoedje”: ‘… kun je daar nu meteen naar kijken?’

Doorgaans nam je die zaken meteen op je en liet je direct alles uit handen vallen. Ontzettend collegiaal, al zeg je zelf, maar deze reactieve werkwijze is juist één van de redenen waarom je nu met werkstress kampt. Om beter met deze stress om te leren gaan, is het belangrijk dat je één belangrijke time management inzicht snapt:

Geef niet uit wat je niet hebt.

Je kunt wel steeds anderen uit de bres helpen of extra taken op je nemen, maar je hebt simpelweg maar een vast aantal uur te besteden. Daar valt niet mee te sjoemelen. Je kunt niet méér uitgeven dan wat je hebt.

Zo gaat een groot deel van je beschikbare tijd op aan de taken en verantwoordelijkheden uit het stuk hierboven; je kerntaken. Die moeten gebeuren en behoren tot je functie. De tijd die overblijft, die mag je gerust besteden aan mooie, nieuwe kansen, ad-hoc klussen of spoedjes tussendoor.

Om ervoor te zorgen dat je dus niet meer uitgeeft dan je hebt, zul je daarom waakzaam moeten zijn over waar je tijd heengaat, maar ook je grenzen moeten bewaken zodra iemand jouw kostbare tijd opeist.

  • Geef bij voorbaat aan of iets wel of niet mogelijk is. In het geval van je delegerende collega benadruk je dat jij die klant niet op je kunt nemen. Je hebt er simpelweg niet de beschikbare tijd voor. Dat maakt jou niet oncollegiaal. Integendeel: je collega zal het juist op prijs stellen dat je vooraf aangeeft dat iets niet gaat lukken, dan achteraf moeten verklaren waarom je er niet aan bent toegekomen.

    ‘Nee, ik heb daar helaas geen ruimte voor deze week. Vraag het anders eens aan Sander. Ik weet toevallig dat hij ervaring wil opdoen op het gebied van…’

  • Geef bij voorbaat aan wanneer iets mogelijk is. Indien je wel de ruimte hebt, maar op dit moment in een andere taak bent verzonken, geef je dat ook aan en vertel je wanneer je er wél tijd voor hebt.

    ‘Ja, ik wil daar zeker naar kijken, maar ik ben nu nog met die opzet bezig. Ik kan er wel morgenvroeg tijd voor vrij maken?’

    Indien de ander – in dit voorbeeld je leidinggevende – er toch op staat dat iets nu direct wordt opgepakt, benadruk dan dat daardoor wel een concessie moet ontstaan:

    ‘Dat is goed. Maar dan zal er wel iets moeten schuiven. Wat heeft voor jou een hogere prioriteit? De opzet afronden of het afhandelen van die klachtenmail?’

4. Organiseer je werk in een time management systeem

Helder in beeld hebben wat er moet gebeuren en wanneer, geeft ontzettend veel rust. Je hebt overzicht, weet waar jij je mee moet bezighouden en voorkomt dat je verkeerde prioriteiten stelt. Dat neemt ontzettend veel van je stress weg, beter nog: het voorkomt een groot deel van je werkstress.

Om die reden raden we je aan te werken met een waterdicht time management systeem: een plek waar al jouw taken en afspraken zich bevinden. Zoiets klinkt intimiderend, maar is dat verre van: het systeem dat wij hanteren beslaat slechts uit één agenda en één takenmanager.

Indien je tot in de puntjes wil leren hoe je zoiets opzet en gebruikt, raden we je aan onze 1-daagse training Time Management te volgen. Daar leert één van onze experts jou alles op het gebied van slimmer (samen)werken, ongeacht of dat nou thuis is of op kantoor.

Minder werkstress? 1-daagse training Time Management

Voor nu hopen we dat je jouw stress kunt verminderen door bovenstaande tips toe te passen. Wil je nog meer grip krijgen op je werkdag en stress structureel verminderen? Dan is het slim om verder te kijken dan alleen deze tips. Tijdens onze 1-daagse training Time Management leer je namelijk hoe je je tijd effectiever indeelt, je focus behoudt en ruimte creëert voor wat écht belangrijk is. Ontdek handige technieken die je direct kunt toepassen, zodat je niet alleen stress voorkomt, maar ook met een voldaan gevoel je werkdag afsluit. Klinkt dat als iets voor jou? Schrijf je dan in en ervaar het zelf!

Veelgestelde vragen over omgaan met stress

Hoe herken ik de vroege signalen van stress op het werk?

De vroege signalen van stress op het werk zijn vaak subtiel, maar met aandacht kunnen ze op tijd worden opgemerkt. Hier zijn enkele veelvoorkomende signalen:

  1. Fysieke symptomen: Vermoeidheid, hoofdpijn, spierspanning, slaapproblemen en een verhoogde hartslag kunnen vroege tekenen zijn.
  2. Mentale symptomen: Concentratieproblemen, vergeetachtigheid en een gevoel van constante afleiding kunnen signalen zijn dat je stress ervaart.
  3. Emotionele symptomen: Gevoelens van irritatie, angst, prikkelbaarheid of zelfs een neerslachtig gevoel kunnen wijzen op toenemende stress.
  4. Gedragsveranderingen: Je merkt dat je sneller geïrriteerd raakt, je eetpatroon verandert, je ontwijkt sociale interacties of je hebt moeite met deadlines halen.

Door deze tekenen vroeg te herkennen, kun je actie ondernemen voordat stress zich opstapelt.

Welke strategieën kan ik gebruiken om mijn stressniveau te verminderen?

Er zijn verschillende effectieve strategieën om stress te verminderen. Hier zijn enkele die je kunt toepassen:

  1. Prioriteiten stellen en delegeren: Door duidelijk te identificeren wat belangrijk is en minder dringende taken te delegeren, kun je je beter focussen.
  2. Time management toepassen: Gebruik methoden zoals de Pomodoro-techniek (werk in korte blokken met pauzes) of de Eisenhower-matrix (prioriteiten indelen op basis van urgentie en belangrijkheid).
  3. Mindfulness en ademhalingsoefeningen: Deze technieken helpen je om in het moment te blijven en spanning los te laten. Simpele ademhalingstechnieken kunnen je direct helpen kalmeren.
  4. Lichaamsbeweging: Een korte wandeling of stretchen kan de spanning in je lichaam verminderen en je geest verfrissen.
  5. Grenzen stellen: Leer “nee” te zeggen tegen extra taken die je overbelasten. Het is essentieel om je eigen welzijn boven onrealistische verwachtingen te plaatsen.

Hoe kan ik een betere balans vinden tussen werk en privéleven?

Een gezonde werk-privébalans is cruciaal om stress te voorkomen. Hier zijn enkele praktische tips:

  1. Stel duidelijke grenzen: Werkuren moeten strikt gescheiden worden van privé-uren. Zet notificaties uit buiten werktijd en creëer een vaste afsluiting van je werkdag.
  2. Plan persoonlijke tijd in: Net zoals je werk inplant, plan je tijd voor ontspanning en persoonlijke bezigheden in. Maak tijd voor hobby’s, familie en vrienden.
  3. Leer los te laten: Probeer werkproblemen niet mee naar huis te nemen. Dit kan door een specifieke afsluitingsritueel te creëren, zoals een korte meditatie of een wandeling na werktijd.
  4. Werk slimmer, niet harder: Focus op het maximaliseren van je productiviteit tijdens werkuren, zodat je niet langer hoeft door te werken. Een efficiënte werkdag zorgt voor meer ruimte voor je privéleven.

Wat kan ik doen als de werkdruk te hoog wordt?

Wanneer de werkdruk te hoog wordt, is het belangrijk om actie te ondernemen:

  1. Prioriteiten evalueren: Kijk kritisch naar je taken en bepaal wat echt essentieel is. Overweeg om projecten met een lage prioriteit tijdelijk op te schorten of aan anderen over te dragen.
  2. Communiceer openlijk: Bespreek de situatie met je leidinggevende of teamleden. Ze zijn vaak bereid om werkdruk aan te passen, mits ze op de hoogte zijn van de situatie.
  3. Plan pauzes in: Zorg ervoor dat je regelmatig korte pauzes neemt om mentaal en fysiek te herstellen. Dit kan je helpen om effectiever te werken en stress te verminderen.
  4. Zoek ondersteuning: Overweeg om extra ondersteuning te vragen van collega’s of externe consultants, vooral als de druk te maken heeft met een tijdelijk project of specifieke taken.

Hoe ga ik om met lastige collega’s of een moeilijke baas die stress veroorzaken?

Lastige collega’s of een veeleisende baas kunnen een grote bron van stress zijn. Hier zijn enkele strategieën om hiermee om te gaan:

  1. Blijf professioneel en kalm: Laat je niet meeslepen door negatieve emoties. Probeer kalm en rationeel te blijven, zelfs in stressvolle situaties.
  2. Stel duidelijke grenzen: Geef op een assertieve manier aan wat je wel en niet accepteert in communicatie en samenwerking. Dit kan de interactie minder belastend maken.
  3. Probeer empathie te tonen: Soms kan het helpen om de druk waar je collega of baas mee te maken heeft te begrijpen. Dit biedt perspectief en kan helpen om de spanning te verminderen.
  4. Zoek bemiddeling: Als de situatie escaleert, kan het nuttig zijn om een HR-manager of een derde partij in te schakelen om te helpen de spanningen te verminderen.
  5. Focus op wat je kunt controleren: Als je geen directe invloed hebt op het gedrag van anderen, focus dan op hoe jij reageert en wat jij kunt doen om de situatie voor jezelf draaglijker te maken.

Welke rol speelt time management bij het verminderen van stress?

Time management is een heel belangrijk onderdeel van stressbeheersing! Het stelt je namelijk in staat om:

  1. Vooruit te plannen: Goede planning voorkomt dat je in tijdsnood komt en helpt je beter om te gaan met onverwachte taken.
  2. Realistische doelen te stellen: Door realistische verwachtingen van jezelf en je werk te hebben, voorkom je de druk om perfectie te bereiken en raak je minder snel overweldigd.
  3. Ruimte voor pauzes te creëren: Door efficiënt met je tijd om te gaan, kun je regelmatig pauzes inlassen die essentieel zijn voor herstel en stressvermindering.
  4. Focus te behouden: Met goede time management technieken zoals batching (taken groeperen) of time-blocking (tijd toewijzen aan specifieke taken) kun je productiever werken zonder dat je energie verspilt.

Hoe bespreek ik mijn stressklachten met mijn leidinggevende of HR-afdeling?

Het bespreekbaar maken van stressklachten kan lastig zijn, maar het is belangrijk om je welzijn te waarborgen. Hier is hoe je dat het beste aanpakt:

  1. Wees voorbereid: Bedenk van tevoren wat je wilt bespreken. Focus op concrete voorbeelden van hoe je werk je welzijn beïnvloedt.
  2. Wees eerlijk en direct: Het is belangrijk om open te zijn over hoe je je voelt, maar blijf professioneel. Gebruik “ik”-uitspraken zoals: “Ik merk dat ik moeite heb om aan de verwachtingen te voldoen vanwege mijn stressniveau.”
  3. Stel oplossingen voor: Kom met mogelijke oplossingen, zoals het verminderen van je werkdruk, flexibele werktijden of extra ondersteuning.
  4. Vraag om hulp: Wees niet bang om te vragen naar beschikbare middelen zoals counseling, coaching of andere HR-ondersteuning.

Zijn er ontspanningstechnieken die ik tijdens het werk kan toepassen?

Ja, er zijn verschillende ontspanningstechnieken die je direct op de werkplek kunt toepassen:

  1. Diepe ademhaling: Adem diep in door je neus, houd even vast, en adem langzaam uit. Dit helpt om je hartslag te verlagen en je zenuwstelsel te kalmeren.
  2. Progressieve spierontspanning: Span gedurende vijf seconden specifieke spiergroepen aan en ontspan ze vervolgens. Dit kan helpen om spanning te verminderen.
  3. Korte mindfulness-oefeningen: Even vijf minuten focussen op het huidige moment, bijvoorbeeld door je volledig te concentreren op de sensaties van je ademhaling of de geluiden om je heen.
  4. Stoelstretching: Eenvoudige stretchoefeningen, zoals je armen strekken of je schouders losmaken, kunnen spanning in het lichaam loslaten.

Wat zijn de mogelijke gevolgen van langdurige werkstress voor mijn gezondheid?

Langdurige werkstress kan een groot aantal fysieke en mentale gezondheidsproblemen veroorzaken:

  1. Fysieke gevolgen: Vermoeidheid, hoofdpijn, maagklachten, verhoogde bloeddruk en hartproblemen zijn enkele veelvoorkomende klachten.
  2. Mentale gevolgen: Angststoornissen, depressie en burn-out kunnen optreden als stress niet tijdig wordt aangepakt.
  3. Slaapstoornissen: Langdurige stress kan leiden tot slapeloosheid of andere slaapstoornissen, wat weer invloed heeft op je fysieke en mentale gezondheid.
  4. Verlaagd immuunsysteem: Chronische stress kan je immuunsysteem verzwakken, waardoor je vatbaarder wordt voor ziekten.

Wanneer is het raadzaam om professionele hulp te zoeken voor werkgerelateerde stress?

Het is belangrijk om professionele hulp te zoeken als je merkt dat je stress je dagelijkse leven en functioneren ernstig beïnvloedt. Specifieke tekenen dat je hulp nodig hebt zijn:

  1. Als je fysieke klachten aanhoudend zijn (zoals hoofdpijn of maagklachten) zonder medische verklaring.
  2. Als je emoties je overweldigen en je je constant angstig, verdrietig of uitgeput voelt.
  3. Als je merkt dat je coping-mechanismen niet meer werken, zoals je werk niet kunnen loslaten of constante spanningen in je privéleven.
  4. Als je slaap ernstig verstoord is, wat je functioneren negatief beïnvloedt.
  5. Als je merkt dat je burn-out symptomen ontwikkelt, zoals extreme vermoeidheid, cynisme, en afname van prestaties.

Een gesprek met een bedrijfsarts, psycholoog of counselor kan je helpen om de juiste stappen te zetten om je stress onder controle te krijgen.

Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!

Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.

Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.

  1. 1-daagse training Time Management | Blog
  2. 1-daagse training Assertiviteit | Blog
  3. 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
  4. 1-daagse training Feedback Geven | Blog
  5. 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
  6. 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog