Kun je een burn out voorkomen? Ja. Zolang je deze 5 wetenschappelijk onderbouwde adviezen opvolgt – zonder radicale omslagen in je leven.
Bij Volkswagen wordt de mailbox van werknemers een half uur na hun shift uitgeschakeld. Goldman Sachs moedigt personeel aan om weekendjes weg te gaan. BMW is nieuwe regels aan het implementeren waarbij werknemers niet na hun werktijd gebeld of gemaild worden.
Nee, dit zijn niet per sé vriendelijke bazen die iets leuks voor hun werknemers willen doen. Het is pure noodzaak geworden. We werken ons te pletter met z’n allen. Constant, zelfs buiten werktijd.
Wil jij niet wachten tot je baas het licht ziet en jou bijvoorbeeld een onbeperkt aantal vakantiedagen geeft of nog maar 6 uur per dag laat werken om burn out te voorkomen? Logisch, want dat kan nog wel even duren. Tot die tijd neem jij je eigen maatregelen tegen burn out. Met wat voorwerk van de wetenschap, dat wel.
Wetenschappers, ervaringsdeskundigen en psychologen hebben zich namelijk het hoofd veelvuldig gebroken over oplossingen voor burn out voorkomen – met deze fijne 8-delige lijst als resultaat:
1. Slaap… En rust!
Oh, jij bent zo iemand die maar een paar uur slaap per nacht nodig heeft? Fout! Die mensen bestaan namelijk niet. Nee, jij ook niet. Houd je netjes aan de (min of meer) acht uur per nacht. En vergeet de dag ook niet, we zijn geen computers die de hele dag door kunnen brommen. We hebben nu eenmaal rust nodig tussen periodes van hoge productiviteit.
Om precies te zijn: na 90 tot 120 minuten van productiviteit heb je 10 tot 15 minuten rust nodig.
Meer weten over slim pauzeren?
- Ontdek hier wat de 3 bewezen beste pauzemomenten zijn.
- lees hier welke 7 bestedingen van die pauze het meest rustgevend zijn.
- Vind hier de bewezen meest ontspannende muziek top 10.
Meer weten over goede slaapgewoontes?
- Lees hier wat je moet doen als je maar niet in slaap komt.
- Gebruik deze truc om aan je slaap-uurtjes te komen.
- Bekijk deze video van Harvard over gezonde slaapritmes (klik!):
2. Creëer je ochtendritueel
Het eerste uur van je dag wordt ook wel ‘The Golden Hour’ genoemd. Je hoofd is nog leeg, terwijl je zintuigen al op scherp staan. Het is dit moment waarop je de toon zet voor de rest van de dag. Wordt het er eentje vol stress, of vol overzicht?
Dus: word je gehaast wakker en struikel je meteen uit bed om in je kleren te springen en de deur uit te rennen? Of zet je de wekker wat eerder (ja, dat kan wél) en zet je eerst koffie terwijl je een interessant stuk over slimme ochtendgewoontes leest? Raad eens? Het laatste natuurlijk. Dé manier om rust in je ochtend te brengen én in de rest van je dag mee te nemen.
P.S. Ontdek hier het slimste ontbijtritueel (ook belangrijk!) aller tijden, volgens een Britse topchef.
3. Beweeg (10 minuten!)
Beweging is een – door Harvard bewezen – wondermiddel voor je fysieke én mentale toestand. Dat betekent niet dat je even een paar rondjes moet rennen zodra je niet lekker in je vel zit. Je moet regelmatig actief bezig zijn om de effecten op je mentale toestand te merken en een burn out te voorkomen. En met ‘actief’ bedoel ik niet per sé meteen een marathon lopen.
Dagelijks een paar blokjes om is genoeg verschil te merken in je mentale toestand, bewees groot bewegingsonderzoek onder New Yorkers.
Meer weten over bewegen en burn out voorkomen?
- Bewegen is goed voor je brein. Lees hier hoe dat zit.
- Zitten is dodelijk. Ontdek hier hoeveel stappen per dag het verschil maken.
- Ontdek hier hoe Twitter-oprichter Evan Williams tijdens kantooruren aan zijn beweging komt.
- Beluister de podcast: ‘Exercice and Mental Heath, door Jonty Heaversedge – BBC’s street doctor.
Overtuigd dat beweging een burn-out kan voorkomen door je mentale gezondheid op peil te houden? Doe er wat mee. Start bijvoorbeeld een schema via de hardloop-app RunKeeper of zoek een loop- of wandelgroepje op bij jou in de buurt. Neem een hond, helpt ook.
4. Ga op stand-by
Neem één keer per dag een break van alle technologie waar je je mee omringt, want ze werken verslavend! Laat je telefoon in je werktas zodra je thuiskomt, of knip de vliegtuig-stand aan. Pak een boek in plaats van je laptop, luister muziek in plaats van tv-kijken en stop – met – het – checken – van – je – mail!
Die (technologie)pauze is een mooi stand-by-begin, maar denk eens groter…
Ben jij zo iemand die zijn vakantiedagen opspaart om vervolgens maar een klein deel uitgekeerd te krijgen? Stop daar mee. Vakantiedagen zijn er niet voor de baas zijn lol. Ze zijn er omdat je ze nodig hebt. Gebruik ze dan!
Kun jij echt geen vakantiedagen opnemen, omdat je bedrijf niet zonder jou kan of omdat je het heel druk hebt? Dat denk je maar. Zelfs Bill Gates kan een week vrij plannen (zijn zogenaamde ‘Think Week’) in zijn drukke schema als baas van Microsoft. Kun jij het dus vast ook.
5. Creëer
Een van de kenmerken van een burn out is dat het moeilijk is om helder en creatief te denken. Houd je creativiteit daarom in leven. Of blaas hem nieuw leven in.
Iedereen kan namelijk creatief zijn, je moet alleen uitvinden waar jij graag creatief mee bezig bent. Denk dan niet gelijk aan knippen en plakken. Beits bijvoorbeeld met volle aandacht je tuinhek, schrijf een stuk in je journal, zet een modelvliegtuig in elkaar of creëer een nieuwe wereld in je hoofd door een heerlijk boek in te duiken. Of start een moestuin en tover je eigen groenten tevoorschijn. Zo lang je maar iets creëert, creatieveling!
Inspiratie en ideeën nodig?
- Ontdek hier welke 3 hobby’s (psychologisch bewezen!) de beste zijn voor jouw drukke leven.
- Kijk eens op Instructables en je kunt je lol op.
- Of Pinterest, ook altijd een goeie.
Bonustip: tem je inbox
Junkmail, tv-reclame, folders, oninteressante nieuwsbrieven, tweets, whats apps, Facebook-newsfeed: de hele dag worden we overspoeld door een spam-tsunami. Plus het gevoel dat ons de hele dag door achtervolgt dat we alles wel nog even moeten checken, omdat we anders misschien wel iets gemist hebben. Geen zorgen, we hebben er allemaal last van. Het heeft zelfs een officiële naam in de psychologie: Fear of Missing Out (FOMO). Ga eens na aan welke informatie je écht iets hebt en laat jouw FOMO los, voordat de overload aan dingen die je denkt te moeten weten, doen of leze je een burn out bezorgt.
- Haal die NEE-NEE-sticker op bij de Gemeente,
- schrijf je uit bij alle non-nieuwsbrieven (met de briljante service Unroll.me),
- unfollow twitter-spammers en verwijder de bullshit-info uit je Facebook feed.
- Stap uit onzinnige whats app-groepen.
- Een maak je huidige inbox helemaal leeg. Jawel, helemaal. Dat werkt zo.
Zo breng je de rust terug in je inbox – en daarmee de rust in je hoofd. Ervaar na een week hoe vrij je je voelt nu je (zo goed als) ont-spamd bent.
Aan de slag
Neem eens een paar van bovenstaande tips in je (werk)dag mee en ervaar wat voor effect ze op jouw mentale gesteldheid hebben. Positief, zoals voorspeld? Probeer er op je gemak nog een paar uit en implementeer ze in je dagelijks leven om zo ver uit de burn-out-gevarenzone te blijven.
Bij de bron aanpakken
Om een burn out volledig uit te bannen, zullen er veranderingen moeten plaatsvinden op de werkvloer.
Een in-company Time Management training kan hierbij helpen. Wij gaan samen met jouw baas, leidinggevenden en collega’s aan de slag – en leren hen binnen 1 dag hoe men beter en slimmer werkt. Op deze manier kan er weer een frisse wind waaien die het werknemers mogelijk maakt weer, zonder stress, te werken.
(Je kunt deze time management cursus natuurlijk ook in je eentje volgen.)
Dagelijks handige inzichten? Volg ons op social media!
Volg ons onder andere op Instagram of Pinterest. Daar krijg je niet alleen handvatten op het gebied van timemanagement, je ontvangt ook de slimme tips waarmee je jouw communicatie skills een boost geeft. De laatste artikelen netjes en overzichtelijk in je mailbox ontvangen? Schrijf je dan in voor de wekelijkse nieuwsbrief.
Leer je liever lezend, lees dan ons boek Elke Dag om 15.00 Uur Klaar. Maak kennis met de beste inzichten uit onze trainingen en leer slimmer werken in plaats van harder.
Wie zijn wij? | Cursus Time Management
Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.
- 1-daagse training Time Management | Blog
- 1-daagse training Assertiviteit | Blog
- 1-daagse training Gesprekstechnieken | Blog
- 1-daagse training Feedback Geven | Blog
- 1-daagse training Snellezen, Mindmapping en Geheugentechnieken | Blog
- 1-daagse training Effectief Thuiswerken voor Teams | Blog
