Een beetje stress kan jouw prestaties ten goede komen. Je wordt er vaak productiever van, pakt die focus en het geeft toch best wel een lekker gevoel als je een project voor de deadline afrondt. Maar langdurige stress maakt je niet alleen een minder aangenaam persoon, maar ook geen betere medewerker. Bovendien wil je slapeloze nachten, prikkelbaarheid en die gevreesde burn-out vermijden. Dus, wat is er te doen tegen chronische stress? Wij geven je 12 makkelijke toepasbare tips!

Wat komt aan bod:

    1. Ik heb geen stress! Wedden van wel? Check de symptomen
    2. Iets natuurlijks, maar toch abnormaal: symptomen bij chronische stress
    3. Langdurige stress? Een sluipmoordenaar dus voor je gezondheid
    4. Kenniswerker = stresswerker?
    5. Waar komt stress toch vandaan? De oorzaken van chronische stress
    6. Voorkom dat stress je sloopt: 12 slimme tips die wél werken
    7. Dus, werk aan die chronische stress!
    8. Nog minder stress ervaren? Volg dan onze 1-daagse training Time Management
    9. Dagelijkse inzichten over time management en persoonlijke ontwikkeling?
    10. Veelgestelde vragen over stress

Ik heb geen stress! Wedden van wel? Check de symptomen

Spanning en stress zijn universele ervaringen. Weinigen zullen beweren: “Nee hoor, ik ervaar totaal geen stress!” Misschien hooguit de buurman die zijn dagen doorbrengt met vissen of een vriendelijke yoga-instructeur die na jaren van beoefening een ware meester is geworden in een staat van ontspanning te creëren. Maar voor de rest van ons? Voor ons is stress vaak een dagelijkse metgezel. Wat houdt stress hebben nu eigenlijk in? Een definitie:

Stress betekent dat je lichaam en geest reageren op dingen die je als moeilijk, te veel of eng ervaart. Het is normaal en gebeurt als reactie op uitdagende situaties. Je lichaam reageert door ‘vecht of vlucht’ en maakt stresshormonen vrij, zoals cortisol en adrenaline.

Stress op zichzelf is niet erg. Als je last hebt van kortstondige stress is dit zelfs goed voor je gezondheid! Zo beweert de Canadese onderzoekster Erin Faught in haar research naar stress:

“Je kan weliswaar stellen dat langdurige stress niet goed is, maar bij korte periodes van acute stress, ligt dat anders. Die hebben wel degelijk voordelen.”

Het stresshormoon cortisol verbetert namelijk ons immuunsysteem bij stress, mits die korter duurt dan 24 uur. Acute stress bereidt het lichaam namelijk voor op acties. Dit houdt in dat je focus hoger ligt en je gemotiveerder te werk gaat. Toch maar gestresst door het leven gaan dan?

In deze video legt time management trainer Jon je uit hoe je stress al eens kunt aanpakken door beter te plannen op je werkdag. Compleet met tips hoe je dat plannen aanpakt!

Iets natuurlijks, maar toch abnormaal: symptomen bij chronische stress

Stress is kortom een reactie die nog stamt uit de oertijd, toen het lichaam attent moest worden gemaakt op actie ondernemen bij gevaarlijke situaties. En hoewel we nu niet meer door sabeltandtijgers achterna gerend worden, zul je als kenniswerker wel nog achterna gerend worden door je teamleider, manager, baas of opdrachtgever. En dat levert stress op.

Als je stresslevels hierbij constant te hoog liggen, spreek je van chronische stress. Bij langdurige stress is er geen sprake meer van rusttijd om te herstellen.

Je blijft bijvoorbeeld continu bezig, haast je van deadline naar deadline, ervaart voortdurende spanning en zorgen, staat 24/7 aan voor iedereen en zit daardoor in een constante staat van gespannenheid.

Niks raars aan, zeg je? Misschien voor jou niet, maar chronische stress is niet gezond voor je. Stress uit zich in verschillende klachten, die je op fysiek en mentaal gebied kunt waarnemen. De manier waarop verschilt per persoon. Zo kunnen de stress symptomen zich bij een vrouw bijvoorbeeld anders uiten dan bij mannen. Het verraderlijke is vaak dat je merkt dat je klachten hebt, maar die niet thuis brengt onder stress. Je ervaart onbewuste stress symptomen, zoals:

Lichamelijk klachten van stress

  • hartkloppingen
  • hoge bloeddruk
  • gespannen spieren
  • versnelde ademhaling
  • hoofdpijn
  • een beklemmend gevoel in de keel
  • moeizame ademhaling
  • verminderde spijsvertering
  • huiduitslag
  • diarree
  • buikpijn

Mentale symptomen van stress

  • oververmoeidheid
  • prikkelbaarheid
  • spierpijn
  • somberheid
  • een opgejaagd gevoel
  • hyperventilatie
  • hoge bloeddruk
  • slechter slapen
  • overmatige zorgen
  • angstgevoelens
  • verminderde energie
  • oorsuizen
  • B12 tekort
  • emotionele prikkelbaarheid
  • moeite met kritiek

Kun jij deze klachten ook afvinken? Dan is dit niet meteen reden tot nog meer aanmaak van cortisol. Maar ervaar jij die klachten al voor een langere periode? Dan is het tijd om ze met wortel en al uit te roeien.

Langdurige stress? Een sluipmoordenaar dus voor je gezondheid

Cortisol kan dus op de korte termijn kortom voor voordelen zorgen, maar stress die langer aanhoudt, brengt vooral nadelen met zich mee voor de productiviteit op je werk en voor je gezondheid.

Aanhoudende spanning in je lichaam of chronische stress kan aardig wat effect hebben. Je kunt fysieke stress symptomen ervaren, zoals hyperventilatie, buikpijn, haaruitval of hoofdpijn. Sommige ervaren zelfs overspannendheid, frozen shoulders of maagzweren als gevolg van stress.

En dan hebben we het nog niet eens over de meest extreme gevolgen van stress, zoals psychoses of een burn-out. Dat wil je natuurlijk koste wat kost voorkomen. Bovendien wil je gewoon het plezier in je werk blijven behouden, zodat je iedere morgen weer makkelijker dat wel erg comfortabele bed uit komt.

Langdurige stress voor kenniswerkers nog eens extra nadelig

Langdurige stress kan voor jou als kenniswerker ook nog eens een grotere impact hebben. Focus en productiviteit zijn namelijk super belangrijk voor jouw dagelijkse werktaken. Een goede focus resulteert in meer gedaan krijgen, in meer kwaliteit van je werk en minder fouten. Door te focussen op één taak, rond je bovendien je taak sneller en efficiënter af. Chronische stress kan juist leiden tot verminderde productiviteit, concentratieproblemen en een mindere motivatie. Denk ook aan andere issues, zoals:

  • Je verliest het overzicht en bent niet met je prioriteiten bezig.
  • Je kunt nog maar moeilijk omgaan met opbouwende feedback.
  • Je hebt een verminderd vermogen om tegenvallers, problemen of uitdagingen te relativeren.
  • Langdurige stress verhoogt het risico op overspannenheid of een burn-out.

Het is daarom nog eens extra belangrijk voor kenniswerkers om stresssignalen vroegtijdig te herkennen en passende maatregelen te nemen om chronische stress te voorkomen.

Waar komt stress toch vandaan? De oorzaken van chronische stress

Stress kan verschillende bronnen hebben. Je kunt stress ervaren op je werk, maar ook in je privé sfeer vind je oorzaken van stress. Dit zijn enkele welbekende oorzaken:

  • traumatische gebeurtenissen
  • financiële zorgen
  • echtscheiding
  • sterfgevallen
  • relatieproblemen
  • gezinsproblemen
  • geweld
  • onzekerheid op werk
  • chronische ziekte (van jezelf of een dierbare)
  • alleenstaand ouderschap
  • verslaving (van jezelf of een dierbare)

Kenniswerker = stresswerker?

Stress op het werk is een van de grootste stressbronnen van de moderne tijd. Niet alleen de onzekerheid van je baan houden (en de financiële problemen die verlies hiervan inhoudt), maar ook issues op het werk zelf kunnen je veel (zoals de Duitser zegt) Kopfschmerzen opleveren. Voor kenniswerkers zijn dit de meest voorkomende stressfactoren op de werkvloer:

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tijdwinst.com (@tijdwinst)

1. Te hoge werkdruk

Bij een gezonde werkdruk werk je gefocust en ervaar je een beetje spanning om je taken naar voldoening af te maken. Geringe werkdruk stimuleert en motiveert je, waardoor je concentratie en productiviteit in de regel hoger komen te liggen. Een hogere werkdruk voor een korte termijn is daarbij ook nog geen reden tot paniek: in piekmomenten moet je immers gewoon wat harder werken om alles af te krijgen. No shame in that. Houdt de te hoge werkdruk echter langer aan, dan moet je actie ondernemen om te voorkomen dat je uitgeblust en ongemotiveerd raakt.

Quick fix: maak gebruik van een waterdicht time management systeem, zoals beschreven in ons boek Elke dag om 15:00 klaar. Hierdoor kun je je focussen op taken die je moet doen (en die je dus niet kunt delegeren) in plaats van alles maar op je te nemen.

Door je te richten op de taken die echt belangrijk zijn, verlicht je je werkdruk automatisch. Vaarwel stress!

2. Uitstelgedrag

Soms weet je dat een grote, belangrijke taak op je wacht, maar kun je je er gewoonweg niet toe zetten die taak op te pakken. Het is leuker om allerlei kleine taakjes af te strepen, want dit levert een snelle boost dopamine op. Het gevolg? Het uitstellen (en vaak afstellen) van het grote project. Tot het niet anders meer kan en dan ervaar je flink wat stress.

Uitstelgedrag aanpakken? Deel die grote taak dan op in meerdere losse, kleine handelingen. Zo weet je wat wanneer gedaan moet worden en door wie. En kleine taken hebben we net al laten zien, pak je gewoon sneller op.

Geen paniek meer bij deadlines en dus weg stress!

3. Te hoge zelfverwachtingen

Te hoge zelfverwachtingen zorgen ervoor dat je nooit tevreden bent met het werk dat je aflevert. Hierdoor neem je telkens maar meer klussen aan, besteed je meer (en onnodig veel) tijd aan taken en wil je telkens weer meer resultaat behalen. Denk je nu: dat is toch zo erg niet? Wel, dat is het wel. Perfectionisme levert je onnodig veel stress op, omdat je constant bezig bent en vaak te veel hooi op je vork neemt. Bovendien gaat dit ten koste van je (werk)geluk.

Hoe fix je een perfectionistisch karakter? Je kunt helaas perfectionisme niet met een switch aan of uit zetten. Je kunt echter wel hieraan werken door zaken die je in je perfectionisme triggeren tijdig te erkennen.

Zoek vervolgens een gezonde manier om met die negatieve gevoelens om te gaan.

Voorbeeld
Als je een periode minder lekker in je vel zit, dan ben je geneigd extra veel werk op te pakken om maar te vergeten dat je je niet zo goed voelt. Als zo’n mindere periode de volgende keer zijn lelijke kop laat zien, bel je nu eens met je beste vriend(in) om een afspraak in te plannen of je maakt een wandeling door de natuur. Je zult zien: dat levert minder stress op dan die berg werk.

4. Conflicten op de werkvloer

Je kunt wel eens tegen een conflict aanlopen op de werkvloer. Daardoor ben je niet meteen chronisch gestresst. Houdt het conflict echter aan – word je bijvoorbeeld gepest op de werkvloer – of voel je je helemaal niet meer thuis bij je collega’s, dan kan dit de nodige stress veroorzaken, omdat je al met tegenzin naar je werk gaat. Deze weerstand komt je werkgeluk en productiviteit zeker niet ten goede.

Quick fix? Conflicten moet je niet uit de weg gaan, maar juist oppakken. Dit verbetert namelijk de samenwerking en communicatie op de werkvloer.

Spreek de boosdoener aan op zijn gedrag, maar focus je hierbij op feiten en maak het gesprek geen persoonlijke aanval. Laat zien dat je positieve intenties hebt en communiceer op heldere wijze. Geef ook het heft in de handen van je gesprekspartner, want jullie moeten samen eruit komen.

5. Overmatige prikkels

In deze tijd zijn er overal prikkels gedurende je werkdag. Niet alleen heb je nog steeds te maken met storende collega’s en externe bronnen van lawaai, maar ook heeft de technologische vooruitgang de smartphone en e-mail als gevolg gehad. Je kent het vast wel. Je zit net aan een belangrijke taak, als je in een ooghoek een melding krijgt van een nieuwe e-mail of Whatsapp. Ja, dan ben je toch snel geneigd “even” die telefoon op te pakken en het bericht te checken. Deze kleine afleiding zorgt er al voor dat je uit je focus modus gezogen wordt en je maar weer moeilijk kunt concentreren op je taak na het checken van die melding (die bovendien helemaal niet belangrijk was). Zodoende zorgen deze overmatige prikkels ervoor dat taken lastiger afrondt of zelfs helemaal links laat liggen. En dit heeft vaak het resultaat dat je gestresst je werkdag beëindigt.

Quick fix: Focus modus aan! Zet al je meldingen uit, als je in je focus mode kruipt. Geef je collega’s aan dat je niet gestoord wilt worden en trek je terug. Zet eventueel een noise cancelling koptelefoon op, zodat andere externe geluiden (zoals de waakhond van hiernaast) je niet langer kunnen afleiden.

In onze podcast vind je terug hoe wij van Tijdwinst ervoor zorgen dat we ons optimaal kunnen focussen, zoals beschreven in ons boek Full focus op wat écht belangrijk is.

6. Te veel verantwoordelijkheden

Het kan zijn dat je te veel verantwoordelijkheden op je bordje geworpen krijgt door bijvoorbeeld je leidinggevende, maar vaak neem je onbewust zelf te veel verantwoordelijkheden op je. Je bent van mening dat jij controle over alles moet hebben, want jij “weet het als beste”. Jij moet alles oplossen, want dat kan een ander niet… maar weet je dat wel zeker?

Quick fix: vraag jezelf af of deze taak aan jou specifiek is toegewezen? Ben je bang dat jij de schuld krijgt, als het mislukt? Is dit een realistische angst of spreekt je onzekerheid hier? Prioriteer je taken met de Eisenhower matrix en krijg helder of deze taak wel onder jouw verantwoordelijkheid valt en of je die niet beter kunt delegeren.

7. Ad-hoc werkzaamheden

Ben jij degene die over de werkvloer rondrent en overal brandjes blust? Ook al staan deze zaken helemaal niet ingepland? Dan ben jij iemand die zich met ad-hoc klussen bezighoudt. Dit zijn taken die je tussendoor besluit (let wel: niet moet, ook al voelt dit wellicht zo) op je te nemen. Soms zijn dit taken die echt urgent zijn; veelal echter niet. Vaker halen ze je vooral onterecht uit je focus modus.

Quick fix: in ons boek Elke dag om 15:00 klaar spreken we over een waterdicht timemanagementssysteem, waarbij je kortdurende taken op een takenlijst inplant en grote taken (langer dan 30 minuten) in je agenda. Hierbij geven we aan dagelijks ook een vast blok tijd in te plannen voor die nare ad hoc taken. Zo komen ze helemaal niet meer zo onverwacht voor!

Bovendien kun je sneller “nee” zeggen, als je ziet dat je op een werkdag al vol geblokt zit.

8. Verstoorde werk/privé-balans

Kun je werk ook zo moeilijk loslaten, zelfs al zit je thuis lekker op de bank met een serie aan? Dan heb je te maken met een verstoorde werk/privé balans. Je checkt nog even de werkmail thuis, schrijft collega Jan nog snel een berichtje, pakt die opdracht nog even aan en voor je het weet, zit je in je vrije uren ook te werken. Het kan natuurlijk ook andersom: als je problemen hebt in de privésfeer kunnen die zich ook manifesteren op het werk.

In onze podcast met trainer in time management Patrick van der Gulik spreekt time management expert Björn Deusings over het feit dat we het gevoel hebben 24/7 te moeten aanstaan voor werk, zelfs op vakanties. Haal handige tips uit deze aflevering hoe je jouw werk/privé balans weer in orde krijgt!

Voorkom dat stress je sloopt: 12 slimme tips die wél werken

Je weet nu dat chronische stress verschillende mentale en lichamelijke klachten met zich mee kan brengen. Je weet wat oorzaken kunnen zijn van langdurige stress. Hoe kun je chronische stress echter verminderen of nog beter: helemaal voorkomen? Er is geen vast medicijn of middel tegen spanning en stress, maar als experts op het gebied van timemanagement hebben we wel tig tips om je hoofd helder te houden en je agenda beter te organiseren. We hopen kortom met deze 12 praktische tips jouw stresslevels onder controle te houden:

1. Maak een waterdicht timemanagementssyteem.

Zoals Björn in het boek Elke dag om 15:00 klaar uitlegt, is één van de oorzaken van stress dat wij ons richten op dingen die helemaal niet van belang zijn. Dit voorkom je door dingen simpelweg uit je hoofd te schrijven. Schrijf op wat je moet doen, wanneer en uit welke acties die taken bestaan. Gebruik een takenlijst en een agenda en houd deze tools regelmatig bij. Zo ontstaat een waterdicht en realistisch timemanagementssysteem.

2. Maak een realistische en uitvoerbare takenlijst.

Nu heb je die dingen dus op papier staan…en nu? Wat veel stress kan veroorzaken, is dat je de opgeschreven taken verkeerd inschat of eerder: onderschat. Je denkt dat je minder tijd nodig hebt dan je daadwerkelijk zult gebruiken. Daarnaast overschat je de tijd die je op een werkdag hebt. Maak daarom je taken zo concreet mogelijk. Houd iedere dag tot wel een uur gereserveerd voor de ad hoc-taken. Plan ook reistijd in en tijd om je mailbox te verwerken.

3. Wees punctueel.

Ken je het gevoel dat je net nog dat ene dingetje wilt doen met als gevolg dat je te laat gaat komen op je werk of afspraak? Weet je nog hoe gestrest je je dan voelt, als je dan eindelijk op locatie aankomt? Wees daarom eens op tijd! Dat bespaart je heel veel stress. Vertrek gewoon eens standaard een half uurtje eerder en plan tussen twee afspraken wat meer tijd in. Dit voorkomt dat rood aangelopen hoofd en die zweetplekken in je nieuwe hemd of blouse, ook wel zo fijn.

wat te doen tegen stress

4. Activeer dat rustsysteem eens!

Ademhalings-, meditatie- en mindfulnessoefeningen werken als een resetknop voor je zenuwstelsel. Door bewust je aandacht naar binnen te richten en je ademhaling te vertragen, schakel je het stresssysteem (sympathisch zenuwstelsel) uit en activeer je het rustsysteem (parasympathisch zenuwstelsel). Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je hoofd wordt helderder. Mindfulness helpt je bovendien om afstand te nemen van piekergedachten in plaats van erin meegezogen te worden. Zo komt je lichaam uit de stress stand, zonder dat daar een yogamat of retraite aan te pas hoeft te komen.

5. Geef je grenzen aan.

Grenzen aangeven klinkt als een open deur in trappen, maar we weten diep van binnen dat dit ons grootste probleem is. Onze grenzen aangeven is lastig, want we willen niemand teleurstellen of voor het hoofd stoten. Door echter maar overal “ja” op te zeggen, verliezen we onszelf en dat is ook niet de bedoeling! Door duidelijk te zijn over wat je wel en niet tolereert, bescherm je je tijd, energie en mentale ruimte. Je voorkomt overbelasting, voelt je minder opgejaagd en houdt grip op je dag.

6. Stop met multitasken!

“Ik kan dit wel even tegelijkertijd doen” heb je vast wel eens geroepen. “Vrouwen zijn goed in multitasken” wordt er wel eens gesteld. Bullshit! Niemand kan multitasken. We doen eerder aan switchtasking, dus het snel wisselen tussen taken, met als gevolg dat we beide taken minder effectief uitvoeren. Daarom zijn wij voor singletasking all the way! Dit houdt in dat je je focust op slechts één taak. Klinkt logisch? Toch proberen mensen over het algemeen meerdere balletjes in de lucht te houden in plaats van zich te richten op één klus. En dit gaat ten koste van de productiviteit (ofschoon je juist denkt productiever te zijn), van je creativiteit (weg inspiratie) en van je effectiviteit (hallo, fouten!). Dus stoppen met meerdere dingen tegelijk te doen! Kies voor singletasken!

7. Beperk je bereikbaarheid.

Ons middel tegen spanning en stress: go off the grid. Het is een misvatting dat je tegenwoordig 24/7 bereikbaar moet zijn. Hoewel de technologische mogelijkheden er zijn, betekent dit niet dat je altijd direct beschikbaar moet zijn. De meeste mensen zullen begrip tonen als je een keer niet opneemt of als je een e-mail de volgende dag beantwoordt in plaats van binnen vijftien minuten. Niet altijd bereikbaar zijn is van essentieel belang als je geconcentreerd wilt werken. Stel je voor dat je elke vijftien minuten je e-mail checkt, elke tien minuten kijkt of er nieuwe berichten zijn en ook nog eens regelmatig de Teams-chat beantwoordt. Het is dan niet vreemd dat je stressniveau stijgt en je concentratie daalt.

Wees daarom minder bereikbaar:

  • Zet je telefoon op stil of schakel 4G en wifi uit als je ongestoord wilt werken.
  • Schakel alle onnodige app-notificaties uit, zoals die van social media, Marktplaats, NOS of andere leuke, maar niet dringende apps.
  • Demp WhatsApp-notificaties voor minder belangrijke chats, zoals de gezellige familie-app met babyfoto’s en flauwe memes.
  • Als je gebeld wordt terwijl je druk bezig bent, geef dan aan dat je nu niet beschikbaar bent, maar wel op tijdstip X.
  • Controleer je inbox op vaste momenten en behandel e-mails volgens het OHIO-principe: Only Handle It Once. Lees de e-mail één keer en beslis direct wat je ermee doet (direct beantwoorden, verwijderen, een actie eraan koppelen of op je takenlijst zetten voor later).

8. Leef en werk met de 80/20-regel.

De 80/20-regel oftewel het Pareto-principe stelt dat niet alles even belangrijk is. Het idee is om te proberen te ontdekken welk deel van je inspanningen echt het meeste impact heeft en je daar meer op te concentreren. Het kan helpen om efficiënter te zijn en betere resultaten te behalen! De regel zegt namelijk dat ongeveer 80% van de resultaten komt van 20% van de inspanning. Dus, als je bijvoorbeeld 100% van je tijd besteedt aan werk of studie, zou 80% van je succes voortkomen uit slechts 20% van dat werk.

De realiteit…

We besteden echter vaak maar 20% van de tijd aan het voltooien van de kern van een taak en vervolgens nog eens 80% aan perfectioneren, bijschaven en nog meer perfectioneren. Dit is niet alleen verspilling van tijd en energie, maar perfectionisme is ook een belangrijke bron van stress. Dus, om tijd en stress te besparen, verminder de tijd die je besteedt aan perfectionisme. Goed is goed genoeg. Stel jezelf een limiet en besluit dat je maximaal X minuten mag besteden om je document nog een keer door te nemen. Daarna is het klaar.

9. Ontvang feedback op de juiste manier.

Mensen krijgen veel stress, als ze weten dat ze ergens feedback van zullen krijgen. Het is uiteraard nooit leuk om te horen dat je iets niet goed doet, maar constructieve feedback helpt je om je verder te ontwikkelen en jezelf te verbeteren. Goed gegeven feedback is nooit een aanval op jou persoonlijk. Bedank je gesprekspartner bijvoorbeeld voor de feedback, overweeg wat je ervan kunt leren en bedenk hoe je het de volgende keer anders kunt doen.

Vind je feedback toch lastig? Volg dan eens onze eendaagse cursus Feedback geven en ontvangen. Leer in 1 dag meer over hoe je op de juiste manier feedback kunt geven, maar ook hoe je het zonder woedeaanvallen (of stress) in ontvangst kunt nemen.

10. Werk ook eens vanuit thuis.

Thuiswerken is een zegen als je gefocust aan taken wilt werken. Het voorkomt dat collega’s een voor een aan je bureau verschijnen voor triviale vragen en je hebt minder omgevingslawaai om je heen (tenzij je in een levendig studentenhuis woont of de kinderen om je heen rennen, natuurlijk). Hierdoor kun je deadlines gemakkelijker halen, met minder stress dan wanneer je op kantoor zit.

Als je thuiswerkt, is het natuurlijk belangrijk dat je thuiswerkplek aan bepaalde criteria voldoet. Bekijk onze thuiswerk-checklist voor meer informatie.

wat te doen tegen stress

11. Maak onderscheid tussen privé- en werktijd.

Zeker als je vaker vanuit thuis werkt, zul je merken dat het lastig is om de grens te houden tussen je privé tijd en je werktijd. Dit kan leiden tot een verstoring in je werk-privébalans. Hoe los je dit in een tijd van hybride werken nu op? Door tijdens werktijd geen berichten met betrekking tot je privéleven te openen en in je vrije tijd geen zaken voor werk te doen. Werk je thuis dan is het bovendien raadzaam om een werkplek in te richten in een ruimte, die je letterlijk achter je dicht kan trekken na kantooruren. Zo geef je aan je brein het signaal: “Zo de werkdag zit erop. We kunnen rust houden.”

12. Plan wekelijkse reflectiemomenten in.

Wekelijkse reflectiemomenten zijn ook extreem waardevol voor het omgaan met stress. Begrijp goed: een week zonder enige vorm van stress komt zelden voor. De truc is dus om te leren van stressvolle momenten. Plan daarom wekelijkse reflectiemomenten in, bijvoorbeeld op vrijdagmiddag. Tijdens deze reflectie kijk je even terug op de afgelopen week.

Stel jezelf wekelijks bijvoorbeeld deze vragen:

  • Welke situaties veroorzaakten stress?
  • Wat kan ik de volgende keer doen om stress in vergelijkbare situaties te verminderen?
  • Wanneer raakte ik in conflict met mijn planning?
  • Wat maakte mijn planning onhaalbaar?
  • Hoe kan ik dit de volgende keer anders aanpakken?
  • Welke activiteiten gaven me deze week energie?
  • Wat kostte me veel energie?
  • Hoe kan ik een balans vinden tussen energiegevers en energievreters?

Vooruit, nog een paar dan

Er zijn zoveel dingen die je kunt doen, waarmee je jouw gevoelens van spanning en stress de baas blijft. Hier delen we nog een aantal makkelijk uitvoerbare adviezen:

  1. Zorg voor voldoende rust, zodat je mentale batterij zich kan opladen.
  2. Beweeg voldoende.
  3. Eet gezond, ergo: voeding met voldoende bouwstoffen.
  4. Gebruik geen alcohol, drugs, rookwaar of een teveel aan cafeïne.
  5. Zorg voor regelmaat gedurende je dag.
  6. Ontspan door dingen te doen die jij echt leuk vindt.
  7. Plan leuke dingen in, zodat je wat hebt om naar uit te kijken.
  8. Praat over je spanning, desnoods met professionele hulp.
  9. Zorg voor een opgeruimde omgeving, want een opgeruimde plek is een opgeruimd hoofd.

Dus, werk aan die chronische stress!

Hoewel stress van nature juist goed voor de gezondheid is, is chronische stress dit absoluut niet. Het leidt tot veel mentale en fysieke klachten en kan zelfs uitmonden in bijvoorbeeld een burn-out. Als je je dus herkent in bovenstaande klachten, dan is er werk aan de winkel. Gelukkig kun je met onze handige, toepasbare tips al een heel eind komen om die cortisol-levels terug te dringen tot gezonde niveaus. Van een waterdicht timemanagementsysteem tot het gebruiken van het Pareto-principe, elke tip is ontworpen om je te helpen stress te verminderen en meer balans te vinden.

Dus, adem in, adem uit, en onthoud: bewustzijn is de sleutel. Door bewust te zijn van wat jou stress bezorgt en actief stappen te ondernemen om deze stressfactoren aan te pakken, kun je een gezonde en productieve levensstijl creëren. Laat stress niet de baas over je worden, want zoals auteur en onderzoekster Ragen Chastain ooit zei:

“You are the only person who is in charge.”

Nog minder stress ervaren? Volg dan onze 1-daagse training Time Management

Beter omgaan met stress? Doe mee aan onze 1-daagse time management training en ontdek hoe je stress kunt verminderen, je werk-privébalans kunt optimaliseren en je professionele leven kunt transformeren!

Onze intensieve 1-daagse training time management biedt jou de tools en inzichten die je nodig hebt om stress te verminderen en je tijd effectiever te beheren. Leer hoe je een waterdicht timemanagementssysteem opzet, ontdek het geheim van het Pareto-principe voor maximale impact en krijg praktische tips om je takenlijst realistisch te houden.

Dagelijkse inzichten over time management en persoonlijke ontwikkeling?

Volg ons ook op social media, zoals Instagram of Pinterest. Daar krijg je geen inspiratieloos rijtje quotes voorgeschoteld, maar praktische, slimme tips waarmee je jouw timemanagement en productiviteit moeiteloos naar een hoger niveau tilt.

Liever luisteren dan scrollen? Check dan eens de Tijdwinst Podcast. Daar duiken we dieper in de onderwerpen waar jij in je werk en leven écht iets aan hebt — van gewoontes doorbreken tot werkstress tackelen.

Veelgestelde vragen over stress

    • Wat werkt echt tegen stress?

      Wat echt werkt tegen stress? Niet dat ene bad met lavendelolie of een yogasessie op dinsdagavond (hoewel die best lekker kunnen zijn). Nee, we hebben het hier over bewezen, praktische shit die je brein daadwerkelijk tot rust brengt. Je moet bijvoorbeeld je brein niet langer gebruiken als timemanagementsysteem. Regelmatig bewegen en zorgen voor genoeg ontspanning werkt ook tegen stress. Besteed ook wat tijd aan meditatie, mindfulness of ademhalingsoefeningen. Stel grenzen op en laat je niet afleiden. Deze tips zorgen voor balans en balans zorgt weer voor rust in lijf en hoofd.

    • Hoe kun je stress snel verminderen?

      Als je snel je hoofd wilt leegmaken en rust wilt creëren, raden wij een mini scrum aan. Je schrijft alles in slechts enkele minuten eens uit op papier met als doel helder voor ogen krijgen wat je moet doen, wat je doel is en hoelang je voor elke actie nodig zult hebben. Als je dit allemaal helder voor de geest hebt, dan kun je taken prioriteren en heb je glashelder voor ogen wat je nu moet oppakken en wat nog even kan blijven liggen. Dit zorgt voor rust en overzicht.

    • Wat zijn 10 tips om stress te verminderen?

      Wil jij ook je stress reduceren? Volg dan deze tips:

      • Gebruik een waterdicht timemanagementssysteem.
      • Kom op tijd bij afspraken.
      • Laat je niet afleiden.
      • Zorg voor voldoende pauzemomenten.
      • Zorg voor voldoende ontspanning.
      • Geef je grenzen aan.
      • Leer goed om te gaan met feedback.
      • Niet meer multitasken.
      • Bewaak je privé tijd.
      • Doe een time management cursus.

    • Hoe kan ik mijn lichaam ontstressen?

      Je lijf is geen slachtoffer van je agenda, maar een systeem dat direct reageert op wat jij doet. Dus: wil je je lichaam uit die gespannen vecht-of-vlucht-modus krijgen? Dan moet je de juiste knoppen indrukken. Dit kun je doen door:

      • meditatie
      • mindfulness
      • ademhalingsoefeningen
      • sporten
      • koude of juist warme douche nemen
      • slapen voor herstel
      • gezonde voeding met voldoende bouwstoffen

    • Hoe herken je de eerste signalen van stress op tijd?

      Stress is een sluipmoordenaar met stille schoenen. Hij kondigt zich niet altijd aan met paniek of huilbuien, maar vaak met subtiele signalen waar je makkelijk overheen stapt…tot je ineens over de grens gaat. Herken je de vroege stress-signalen? Dan kun je ingrijpen vóór je crasht. Dingen als constant een overvol hoofd, minder goede nachtrust, meer moeite met concentreren, meer fouten in je werk, onverklaarbare spierpijn of minder trek in sociale contacten zijn de eerste signalen van stress.

      Plan daarom elke week een wekelijkse reflectie met jezelf in op dit gebied. Hoe voel ik me fysiek, mentaal, emotioneel? Vraag het ook eens aan iemand die je vertrouwt. Anderen zien vaak eerder dat jij anders reageert. Gebruik als laatste je lichaam als meetinstrument.

    • Wat kun je direct doen als je overspoeld wordt door stress?

      Als je overweldigd wordt door stress, kan dit een nare ervaring inhouden. Er zijn echter een aantal dingen die je kunt doen om niet te verdrinken in die golf van spanning. Stop met wat je aan het doen bent en richt je op je ademhaling. Stress zit in je lijf, dus probeer jezelf weer even te aarden. Beweeg desnoods even. Loop naar het koffieapparaat of maak een kort ommetje om tot jezelf te komen. Kies vervolgens één ding uit, waarop je je de komende tijd gaat focussen. Wat prioriteit heeft, kun je makkelijk bepalen aan de hand van het Eisenhower-model.

    • Hoe voorkom je dat werkstress je privéleven verpest?

      Door werk en privé zo goed mogelijk gescheiden te houden. Je hersenen zijn zo geprogrammeerd dat je ze met een klein einde-van-de-dag-routine kunt vertellen dat je klaar bent met werk. Merk je nog dat je hoofd vol zit met werkgerelateerde zaken? Schrijf alle gedachten dan uit en voer een mini scrum uit. Reflecteer ook dagelijks, zodat je weet wat je gedaan hebt en wat de volgende dag op de planning staat. Voer deze reflectie zeker ook wekelijks uit voor een beter overzicht.

    • Welke simpele technieken helpen om snel te ontspannen?

      Snel ontspannen hoeft geen spirituele dagtaak te zijn. Je hoeft er geen yogamat voor uit te rollen of een boswandeling van drie uur voor te plannen. Wat je nodig hebt zijn simpele, directe technieken die je nu kunt inzetten, zoals:

    • Hoe ga je om met stress als je continu deadlines hebt?

      Bij Tijdwinst zeggen we dan: niet harder werken, maar slimmer organiseren. Hier is hoe we dat aanpakken. Maak ten eerste inzichtelijk wat urgent en belangrijk is. Blok vervolgens je taken in de agenda of takenlijst. Houd hierbij ook rekening met voldoende pauze momenten. Aan het einde van de dag plan je pas een tijdblok in om je mail te checken, zodat dit je al niet kan afleiden tijdens het halen van je deadline. Reflecteer ook dagelijks en wekelijks hoe het werk ervoor staat. Maar bovenal: durf ook eens “nee” te zeggen tegen een deadline, als je ziet dat je werkweek al helemaal vol gepland is.

    • Hoe helpt ademhaling echt tegen stress – en welke methode werkt?

      Wanneer je stress hebt, activeert je lichaam automatisch het sympathisch zenuwstelsel: hartslag omhoog, spieren aangespannen, ademhaling snel en oppervlakkig. Door bewust trager te ademen (vooral met een langere uitademing) geef je je lichaam het signaal: er is geen gevaar. Daarmee activeer je het parasympathisch zenuwstelsel: jouw kalmeermodus. Cortisol daalt. Hartslag stabiliseert. Je lijf schakelt naar rust en herstel. Dit zijn ademhalingsoefeningen die jou bijvoorbeeld van pas kunnen komen:

      • 4-6 ademhaling
      • box breathing
      • physiological sigh

    • Hoe maak je je hoofd leeg na een drukke dag?

      Door een gedachtedump uit te voeren. Pak pen en papier erbij en noteer alles wat in je hoofd zit even op papier. Noteer hierbij ook eventuele deadlines en of je de taak zelf moet oppakken of aan een ander moet delegeren. Deze techniek creëert rust en overzicht en dit leidt tot minder stress.

    • Hoe verminder je stress veroorzaakt door sociale druk of verwachtingen?

      Soms is de druk die je voelt extern (opgelegde targets, familie-eisen), maar vaak is het intern (je eigen angst om niet goed genoeg te zijn). Tegen externe factoren kun je optreden door duidelijk je grenzen aan te geven. Elke keer dat je jezelf kiest, zakt de druk. En verrassend genoeg? Anderen respecteren je er meestal méér om.

      Tegen interne druk kun je optreden door je eigen gedachten te trainen. Veelal zijn het namelijk slechts aannames en geen feiten, zoals jij aanneemt. Vervang daarom die negatieve gedachten door positieve gedachten en gedachten waarmee je kunt werken.

    • Welke rol spelen slaap en voeding bij het verminderen van stress?

      Slaap is niet zomaar rust. Het is het herstelmoment van je brein. Tijdens een goede nachtrust daalt je cortisol en krijgt je brein een harde reset. Maar als je te weinig slaapt? Dan blijf je hangen in die vecht-of-vluchtmodus, wat dus stress veroorzaakt. Je raakt sneller overprikkeld, je piekert meer en dat piekeren houdt je ook weer wakker. En zo draai je vrolijk rond in de vicieuze cirkel van stress.

      Voeding is ook een cruciale factor bij het verminderen van stress. Want wat je in je mond stopt, bepaalt hoe jij je voelt. Stress begint vaak in je buik. Als je leeft op suikerrijke, bewerkte voeding, stijgt je bloedsuikerspiegel. Gevolg: energiedips, humeurigheid en nóg meer trek in rommel. Daarnaast raakt je darmflora uit balans en die speelt een sleutelrol in hoe je hersenen functioneren.

    • Hoe bouw je veerkracht op zodat stress minder impact heeft?

      Veerkracht begint bij herkenning. Je moet snappen wanneer je stresssysteem aan staat en hoe je het zelf weer uitzet. Een uitgeput lichaam veert niet terug. Een gevoed, uitgerust lichaam wel. Zorg dus altijd voor voldoende beweging, rustmomenten en gezonde voeding. Stress voelt verlammend aan als je denkt dat je geen keuze hebt. Veerkrachtige mensen zoeken wél naar een manier om invloed uit te oefenen, ook op de kleinste zaken. Veerkacht is een proces. Het is een vaardigheid die je moet ontwikkelen en dat gaat gepaard met vallen en opstaan. Daarom is reflecteren ook zo belangrijk, zodat je van fouten leert.

Wie zijn wij? | Cursus Time Management in 1 dag

Tijdwinst.com is een trainingsbureau dat zich specialiseert in slimmer (samen)werken. We bieden door het hele land diverse (online) trainingen aan, variërend van timemanagement, assertiviteit, gesprekstechnieken tot aan snellezen. Nieuwsgierig? Neem dan zeker eens een kijkje op onze website of blogs, en schrijf je in voor één van onze (digitale) trainingen.